Joga pre začiatočníkov – prečo sa to oplatí, čo joga ponúka, pre koho je určená? Všetko o joge

Zaujala vás v poslednom čase veľmi populárna joga a chceli by ste ju začať cvičiť? Oplatí sa skutočne cvičiť jogu? Aké sú jej výhody a pre koho by bola vhodná? To všetko sa dozviete v našom sprievodcovi jogou pre začiatočníkov. 

Joga – definícia. Čo je joga a aké sú jej korene?

Samotné slovo joga (yoga) v sanskrite znamená jarmo, ktoré možno chápať ako usporiadanie spolupráce tela a mysle tak, aby napomáhali rozvoju, alebo spojenie, ktoré možno preložiť ako jednotu telesnej a duševnej sféry.

Joga je filozofický systém vyvinutý pred tisíckami rokov v Indii, ktorý sa zameriava na dosiahnutie jednoty tela, ducha a mysle, okrem iného prostredníctvom sebazdokonaľovania, meditácie a askézy.. Za otca jogy sa považuje Pataňdžali (Patanjali), indický učenec, ktorého dielo Jogasutry, pozostávajúci zo 194 veršov, sa považuje za základ jogovej praxe. Podľa neho „joga je obmedzenie javov vedomia“.

Okrem duchovného rozmeru a etických princípov je v joge dôležitá aj telesnosť, t. j. práca na tele a mysli, pre ktorú je asány (položky) a pránajáma (dýchacia technika). Joga je o presnosti a synchronizácii pohybu s dychom. Moderný prístup považuje jogu za tréningový systém s mnohými výhodami pre celé telo.

Joga pre začiatočníkov alebo pre koho je určená? Pre koho je joga vhodná?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aby začať cvičiť jogu, Nemusíte mať ohybné telo, byť vysoko vyrysovaní ani sa vedieť postaviť na hlavu. Áno, tieto vlastnosti a zručnosti pomáhajú počas praxe, ale nie sú nevyhnutné a nikto ich od začínajúceho jogína/jogínky nebude vyžadovať. Joga je vhodná prakticky pre každého bez ohľadu na vek, pohlavie, hmotnosť alebo stav. Je ideálny, ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, pracovať na svojej flexibilite, posilniť svaly a kĺby, znížiť bolesti chrbta (okrem iného v dôsledku málo pohybu a sedavého spôsobu života), napraviť chyby držania tela alebo získať pevné a pružné telo..

Joga je skvelý spôsob, ako sa uvoľniť a odpútať od každodenných starostí, zlepšiť sebaprijatie a naučiť sa ovládať svoje emócie (synchronizáciou vykonávania konkrétnych pohybov s dýchaním získate vnútornú rovnováhu).

Joga sa odporúča ľuďom, ktorí chcú zmeniť svoj pasívny životný štýl a začať sa pravidelne hýbať., ale nemusia mať záujem o behanie, posilňovanie alebo hodiny fitnes. Joga pomáha pri tráviacich problémoch (špecifické ásany „masírujú“ vnútorné orgány, zlepšujú ich činnosť, čo pomáha zbaviť sa pálenia záhy alebo plynatosti) a hypertenzii (kontrolované dýchanie a pokojné pohyby okysličujú telo a zlepšujú prietok krvi).

Cvičenie jogy môže tiež poskytnúť skvelý základ pre iné športy, návrat k fyzickej aktivite po dlhej prestávke alebo spestriť tréning profesionálneho športovca.

Joga nie je najlepšou voľbou pre vás, ak máte problémy s rovnováhou (neschopnosť udržať správnu techniku niektorých ásan môže viesť k zraneniam), trpíte pokročilou osteoporózou, nediagnostikovanou bolesťou chrbta alebo bolestivou menštruáciou (najmä počas prvých dvoch dní menštruácie). Chceli by ste začať cvičiť joga počas tehotenstva? Poraďte sa so svojím praktickým lekárom a ak nemáte kontraindikácie, vyberte si hodinu vedenú skúseným jogínom, ktorý vám ukáže vhodné ásany.

Hlavné výhody cvičenia jogy

Systematickosť v joge je kľúčom k dosiahnutiu mnohých zdravotných výhod, a to nielen fyzických, ale aj psychických. Tu sú najdôležitejšie výhody cvičenia jogy:

• zlepšenie výkonu a kondície;

• predĺženie chrbtice, otvorenie hrudníka a zlepšenie držania tela;

• zmiernenie alebo úplné odstránenie bolesti chrbtice a kĺbov;

• rozvoj správnej techniky dýchania a lepšie okysličenie organizmu;

• zlepšenie koordinácie a rovnováhy;

• lepšie vnímanie tela a hlbokých pocitov;

• Posilnenie svalovej sily a vytrvalosti a kostí (zníženie rizika osteoporózy);

• zvýšená flexibilita, pohyblivosť a pružnosť;

• zlepšenie kardiovaskulárneho systému (napr. regulácia krvného tlaku), dýchacieho systému (zvýšenie kapacity pľúc), endokrinného systému a vnútorných orgánov ;

• zlepšenie tráviacich procesov;

• zlepšenie stavu pokožky – je pevnejšia;

• zlepšenie vylučovania toxínov, voľných radikálov a škodlivých produktov metabolizmu;

• oddialenie procesu starnutia;

• zrýchliť metabolizmus a podporiť redukciu tuku a zlepšenie postavy;

• lepšie ovládanie emócií;

• dosiahnutie vnútornej rovnováhy;

• relaxácia, zníženie stresu a napätia;

• odpútanie sa od každodenných problémov a sústredenie sa na „tu a teraz“;

• zlepšenie sebavnímania.

Znižuje joga hmotnosť?

Joga nie je forma aktivity zameraná na spaľovanie kalórií, pretože aeróbny tréning, Preto v krátkodobom horizonte neprinesie veľkolepé vplyv na chudnutie. Pravidelná prax v spojení s vyvážená strava (napr. obmedzenie príjmu spracovaných potravín) dlhodobo pomáha znížiť hmotnosť, znížiť riziko tzv. jojo efektu, zoštíhliť postavu alebo dodať svalom pekné kontúry bez obáv z ich nadmerného rozvoja. Keďže ásany aktivujú veľké množstvo svalov, zvyšuje sa metabolizmus, čo podporuje spaľovanie tukov a chudnutie.. Okrem toho vám joga pomáha lepšie si uvedomiť svoje telo, upokojuje vás, získava duševnú rovnováhu a znižuje úroveň stresu, pomáha vám dosiahnuť lepšiu kontrolu nad zlými návykmi, napr. nad tým, čo a koľko jete, keď ste v strese.

Joga pre začiatočníkov krok za krokom

Na začiatok si stanovte cieľ, ktorý budete môcť dosiahnuť, napr. „Budem cvičiť jogu 5 minút denne“. Rozhodnite sa, či budete cvičiť sami pomocou online materiálov, alebo pôjdete do školy/štúdia jogy, pretože by ste radšej mali niekoho skúseného, kto by vám predstavil tento systém cvičenia. Kúpiť podložka na jogu (Viac informácií nájdete nižšie) a vyberte funkčnú športové oblečenie s pohodlným strihom. Posledné jedlo zjedzte 2 hodiny pred cvičením, ak je ľahko stráviteľné, alebo 4 hodiny predtým, ak je ťažko stráviteľné.

Ak cvičíte doma, vyhraďte si vhodný priestor, ktorý vám umožní ticho (vyhnite sa rušivým vplyvom – vypnite televíziu/rádio/počítač, stlmte telefón) a umožní vám úplnú voľnosť pohybu. Na začiatku sa hodí zrkadlo, aby ste mohli sledovať, či správne nastavujete svoje telo. Každé sedenie začnite krátkou meditácia (3-5 minút) v sede so skríženými nohami (zavreté oči, ruky položené na stehnách, uvoľnené ruky, rovný chrbát). Sústreďte sa na svoj dych, pokúste sa upokojiť a odpútať od každodenných problémov. Nikam sa neponáhľajte, ásany vykonávajte opatrne a rozvážne, nie naplno (počas pohybu si nechajte miernu rezervu, aby si telo mohlo postupne zvykať na nové polohy).

Svoje cvičenie jogy zakončite Savasana, alebo polohe mŕtvoly. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste sa chrbtom opierali o podložku. Narovnajte nohy a špičky chodidiel vystrite von. Narovnajte ruky a jemne ich oddiaľte od tela. Zatvorte oči a začnite sa zhlboka nadychovať a vydychovať. V tejto polohe zotrvajte aspoň 5 minút.

Ak ste na skupinovej hodine, pozorne počúvajte pokyny, v prípade nejasností sa opýtajte inštruktora, nesúťažte s ostatnými.

Joga pre začiatočníkov trénujte 2-krát týždenne po 5-15 minút. Ak je to možné, zvýšte frekvenciu alebo trvanie tréningov (napr. trénujte 3-krát týždenne po 40-50 minút).

Online joga alebo „živé“ hodiny s inštruktorom?

Ak nemáte žiadne skúsenosti s jogou alebo ste osoba s malým vzdelaním, je dobré začať cvičiť pod vedením kvalifikovaného inštruktora./učiteľ jogy, ktorý vás oboznámi so základmi cvičenia, upozorní na ásany, ktoré pozitívne ovplyvňujú vaše ochorenia/poruchy, priebežne opravuje vaše chyby a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam. Vyskúšajte niekoľko škôl a jogínov, aby ste získali predstavu o tom, kde a pod koho vedením sa cítite najlepšie, ste schopní dosiahnuť vnútorný pokoj, spokojnosť a energiu na ďalšiu činnosť a samotné cvičenia nezahŕňajú nepohodlie alebo bolesť.

Ak z rôznych dôvodov uprednostňujete cvičenie doma, v lokalite, kde žijete, nie sú žiadne úvodné kurzy alebo štúdiá jogy, vyhľadajte si na YouTube videá s názvom „joga pre začiatočníkov„. Nájdite si jogína/jogínku, ktorý/á sa s vami podelí o rozsiahle vedomosti a skúsenosti prístupným spôsobom, aby ste sa cítili pohodlne a cvičili s plným vedomím. Môžete sa tiež rozhodnúť pre komplexný online kurzy jogy pre začiatočníkov, ktorá vám krok za krokom ukáže, ako cvičiť jogu doma bez pomoci učiteľa.

Najobľúbenejšie ásany pre začiatočníkov. Všetko o základných cvikoch v joge

Na začiatku svojho jogového dobrodružstva budete cvičiť pokojné a zdanlivo nekomplikované pozície, ale nenechajte sa odradiť, ani keď sa počas ďalšieho cvičenia budete cítiť monotónne. Rozvíjanie správnej techniky a správneho dýchania je kľúčom k úspechu na ceste k zložitejším cvikom, ako je špagát, lotosový kvet alebo pozícia škorpióna.

Aké sú najobľúbenejšie ásany pre začiatočníkov?

• pozícia dieťaťa – skvelé pri bolestiach hlavy, napätí v ramenách, krčnej a hrudnej chrbtici;

• mačací chrbát – pomáha zmierniť tlak na chrbticu, čím ju robí pružnejšou a dlhšou;

• pozícia psa s hlavou dole – pomáha posilňovať ruky, chrbát a nohy;

• pozícia dosky) – na posilnenie brušných svalov, svalov chrbta a zápästia;

• poloha psa so vztýčenou hlavou – je dobrým spôsobom, ako otvoriť hrudník, čím sa zlepší okysličenie a natiahne chrbtica;

• pozícia stromu – zlepšuje rovnováhu, otvára hrudník a boky, predlžuje chrbticu a posilňuje svaly nôh a brucha;

• pozícia stoličky inak Pozdrav slnku – má pozitívny vplyv na držanie tela a posilňuje veľké svalové skupiny (nohy a chrbát);

• poloha tela (Savasana) – uvoľniť celé telo, pomôcť uvoľniť napätie a únavu.

Prečítajte si viac o ásany pre začiatočníkov a ich výkon nájdete v našom článku Jogové pozície.

Ako si pripravíte priestor na jogu, aké vybavenie a oblečenie budete potrebovať?

Aby bolo cvičenie jogy pohodlné, bezpečné a umožnilo vám dosiahnuť požadované výsledky, je dobré sa od začiatku uistiť, že máte správne vybavenie a oblečenie. Začnite s podložkou na jogu, ktorá poskytne správne odpruženie a stabilitu pri vykonávaní jednotlivých asán a izoluje vaše telo od podlahy/podlahy. Zásady výber podložky pre daný typ jogy a stupeň sofistikovanosti nájdete v našom článku: Akú podložku na jogu si vybrať?

Na začiatku môžete investovať aj do zariadení, ako sú napr. kocka (užitočné pri vykonávaní pozícií v predklone alebo balančných cvičení) a popruh na jogu (zvýši rozsah pohybu), čo vám uľahčí vykonávanie jednotlivých ásan. Postupom času, ako vám pribúdajú skúsenosti a vy skúšate rôzne druhy jogy, môžete k nim pridávať jogový valček, meditačný vankúš alebo valček a automasážne loptičky.

Pokiaľ ide o oblečenie na jogu, vyberte si oblečenie vyrobené z pružných materiálov a strihané na mieru, aby ste sa mohli voľne pohybovať v akejkoľvek polohe. Vyhnite sa príliš tesnému alebo príliš širokému oblečeniu – prvé môže obmedzovať pohyb a spôsobovať odreniny, druhé sa zamotáva a vedie k nebezpečným situáciám (napr. zakopnutie, pád alebo odlepenie od zeme).). Dámske oblečenie na jogu môže pozostávať napríklad z dlhých alebo 7/8 legín, topu a športovej podprsenky alebo špeciálneho oblečenia s dlhými rukávmi. Muži môžu cvičiť v mikine a šortkách alebo v tričku a šortkách. Je dôležité, aby oblečenie nemalo žiadne vyčnievajúce prvky, ako sú kapucne, pracky alebo voľné vrecká, ktoré by sa mohli pri zaujatí určitej polohy zachytiť.

Asány sa vykonávajú naboso alebo v protišmykových päťprstových ponožky na jogu, aby sa dobre držali na podložke a stimulovali receptory v chodidlách.

Ako začať cvičiť jogu – zhrnutie

Joga pre začiatočníkov je ideálny spôsob, ako si udržať telo a myseľ v dobrej kondícii a lepšie spoznať samého seba. Nezabudnite cvičiť vlastným tempom, počúvať signály svojho tela a s nikým sa neporovnávať. Prvé kroky robte podľa zásad jogy, začnite jednoduchými asánami a naučte sa správnu dychovú dráhu. Nenechajte sa odradiť neúspechmi, pretože joga pre začiatočníkov je postupný proces, ktorý vám má pomôcť rozvinúť správnu techniku, zbaviť sa obmedzení a zvýšiť svoje schopnosti. Prvé náznaky pozitívneho vplyvu cvičení budú určite dobrým podnetom na to, aby ste sa do praxe ponorili hlbšie a vyskúšali nové ásany alebo odrody jogy: Aštanga, Hatha, Bikram alebo Vinyasa joga.