Beh v horúcom počasí. 10 rád, ako behať v období leta  

Beh v horúčave môže byť nemalou výzvou, ale ak dodržíte všetky zásady bezpečnosti, oblečiete si vhodné oblečenie a budete dbať o hydratáciu, aj počas vysokých teplôt si budete môcť stále vychutnávať pravidelný tréning. Ponúkame 10 praktických rád týkajúcich sa toho, ako sa pripraviť na beh v lete, aby bola vaša fyzická námaha efektívna a bezpečná.

Je beh v horúčave zdravý?

Behanie v horúčave môže byť namáhavejšie a náročnejšie pre organizmus, ako behanie počas chladnejších dní. Vysoké teploty zvyšujú riziko prehriatia a dehydratácie, a dlhodobé vystavenie slnečnému žiareniu bez vhodných ochranných prostriedkov, môže viesť ku zdravotným problémom, okrem iných k slnečnému úpalu. Avšak behanie v horúčave môže byť zdravé vtedy, keď dodržiavate bezpečnostné pravidlá. Beh v lete môže byť dokonca zdraviu prospešný. Tréning vo vyšších teplotách môže pomôcť zvýšiť odolnosť organizmu, zlepšiť tepelnú adaptáciu a lepšie odolávanie teplu. Môže tiež zlepšiť funkciu obehového systému a zvýšiť produkciu červených krviniek.

Beh v horúčavách. 10 praktických rád

Aby sa leto nemuselo spájať len s vyhýbaním sa bežeckým tréningom počas tých najteplejších dní, je dôležité, aby ste svoj tréning prispôsobili atmosférickým podmienkam, vhodne sa obliekli, postarali o hydratáciu a počúvali signály vlastného organizmu. Preto uvádzame niekoľko rád, vďaka ktorým bude beh v horúčave príjemným a bezpečným zážitkom.

Vyberte si vhodný čas na tréning

V lete sa vyberte behať ideálne skoro ráno (medzi 5:00 h a 9:00 h), keď teplota ešte nie je príliš vysoká a slnko nehreje príliš intenzívne. Dobrou voľbou je taktiež beh neskoro večer. Vyhýbajte sa najhorúcejším častiam dňa, čiže hodinám okolo poludnia a skorého popoludnia (medzi 10:00 h a 15:00 h).

Skontrolujte vlhkosť

Vlhkosť môže vplývať na to, ako teplo vám bude pri behu, preto pre tréningom skontrolujte predpoveď počasia a všímajte si aj tento údaj. Vlhkosť vzduchu nad 40 % zvyšuje pocitovú teplotu a sťažuje chladenie organizmu. Pri vysokej úrovni vlhkosti sa pot pomaly odvádza z pokožky, čo môže pri zvýšenej fyzickej námahe spôsobiť prehriatie organizmu. Pri vysokej vlhkosti a teplote zvážte tréning vo vnútri (napr. beh na trenažéri).

Vhodne sa oblečte

Vyberte si ľahké a priedušné technické bežecké oblečenie z tkanín spoľahlivo odvádzajúcich vlhkosť a s možnosťou rýchleho vyschnutia, aby ste ostali v suchu a zachovali si stálu telesnú teplotu. Pri behu vo vysokých teplotách sa najlepšie osvedčí termoaktívne oblečenie zo syntetických materiálov (polyester, nylon) vo svetlých farbách, ktoré odrážajú slnečné lúče. Stavte na oblečenie na beh s ochranou proti ultrafialovým lúčom (UPF), ktoré chráni pred UV žiarením. Vyhýbajte sa ťažkým materiálom, bavlne a tmavým farbám, ktoré môžu zadržiavať teplo.

V prípade obuvi na beh v horúcom počasí, najlepšou možnosťou bude model vybavený sieťovinou mesh zaručujúcou požadovanú cirkuláciu vzduchu, hrubšiu podrážku z peny EVA, ktorá umožní izolovať chodidlo od horúceho povrchu (osobitne asfaltu) a zvršok v svetlých farbách. Noste čiapku so šiltom alebo šilt a slnečné okuliare, aby ste svoj zrak ochránili pre UV žiarením.

Používajte krém na opaľovanie

Skôr než vykročíte von, natrite si odhalené časti tela, ako tvár, ruky a nohy, krémom s filtrom chrániacim pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia s vhodným ochranným faktorom (SPF). Používajte taktiež ochranný balzam na pery, aby ste sa vyhli ich vysušeniu a praskaniu.

Plánujte si trasu v tieni

Aby ste si zaručili väčšie pohodlie a bezpečnosť pri behu v letnom období, snažte sa naplánovať si trasu tak, aby na nej bolo čo najviac zatienených miest alebo množstvo stromov. Vyhýbajte sa otvoreným priestranstvám vystaveným priamemu slnku, ako aj asfaltu a betónu (zadržiavajú viac tepla). Ak máte prístup k bežeckým trasám v blízkosti jazera, rieky alebo kúpaliska, naplánujte si tréningu v ich okolí – môžete využiť prestávky v behu, aby ste sa schladili vo vode.

Prispôsobte intenzitu tréningu

Keďže vysoké teploty môžu znižovať efektivitu cvičenia, prispôsobte tempo a intenzitu cvičenia atmosférickým podmienkam. Takýmto spôsobom znížite riziko prehriatia. Oplatí sa vyhradiť si 2 týždne na to, aby ste si zvykli behať v horúčave kratšími tréningami v pokojnejšom tempe. Sústreďte sa viac na intenzitu tréningu, než sa čas a rýchlosť. V horúcich dňoch sa vyhýbajte rýchlostným tréningom a dlhým vzdialenostiam. Buďte pripravení prispôsobiť tréningový program horúčavám a priebežne ho modifikovať. Neznervózňujte sa, keď vaše výsledky budú horšie a budete behať pomalšie – v lete je to normálne.

Dodržiavajte pitný režim

Vhodný príjem tekutín sa netýka len samotného bežeckého tréningu, ale je dôležitý pre aj po začiatku fyzickej aktivity. Hlavne v horúcich dňoch sa vyhýbajte sladeným nápojom s obsahom alkoholu a kofeínu, keďže môžu viesť k strate tekutín. Je potrebné pamätať na to, že aj antihistamínové a antidepresívne lieky môžu mať odvodňujúci efekt, preto sa odporúča neužívať ich bezprostredne pred behom.

Približne 2 hodiny pred tréningom sa snažte vypiť dva poháre vody a zjesť výdatné jedno. Je to postačujúci čas na to, aby ho váš organizmus stihol stráviť a vy ste sa vyhli zažívacím ťažkostiam, nadúvaniu a bolesti brucha. Asi 15 minút pred tréningom vypite okolo 100 ml vody. Počas behu sa taktiež pravidelne zavodňujte. Tekutiny pite pomaly a malými dúškami. S pitím to nepreháňajte, hlavne, ak máte citlivý žalúdok, pretože vďaka tomu sa vyhnete nepríjemnému pocitu roztiahnutého žalúdka spôsobeného rýchlym vypitím veľkého množstva vody. Keďže pri potení strácate nevyhnutné minerály, okrem iných sodík, draslík, magnézium a vápnik, dobrým návykom je pitie izotonického nápoja alebo príjem elektrolytov vo forme šumivých tabliet. Ak sa rozhodnete pre hotový nápoj s elektrolytmi, pohľadajte taký, ktorý má nízky obsah cukru.

Viac nájdete v našom príspevku: Správna hydratácia tela .

Využite chladenie

Vyskúšajte si pred behom a po návrate z tréningu ochladiť telo (dajte si chladnú sprchu). Pri behu v horúčave môžete na ochladenie použiť vodu a chladiace uteráky – prikladajte si ich na vnútornú stranu zápästí, hlavu, krk a podpazušie, aby ste si trochu znížili teplotu tela.

Počúvajte svoje telo

Venujte pozornosť signálom vášho tela. Ak sa počas námahy objaví oslabenie, závraty hlavy, nevoľnosť dezorientácia, citlivosť na svetlo, nadmerné potenie, chladná, bledá a lepkavá pokožka alebo rýchly pulz, mali by ste okamžite prestať behať, ukryť sa od priameho slnka, odpočinúť si, napiť sa vody a na telo si ochladiť mokrým, chladným uterákom. Ak sa váš stav nezlepší, vyhľadajte lekársku pomoc.

Behajte vo dvojici

Dobrým riešením behania v horúcom počasí je mať tréningového partnera, ktorý vám bude v prípade náhleho zhoršenia zdravotného stavu schopný poskytnúť pomoc. Čo sa týka behu samotného, počas letných mesiacov sa oplatí (a nielen vtedy) dôveryhodnej osobe sprístupniť svoju lokalitu napr. cez aplikáciu na beh typu Strava.

Ak ste sa rozhodli zabehať si v horúcom počasí, nezabudnite, že zdravie a bezpečnosť sú najdôležitejšie. Ak sú podmienky príliš extrémne alebo sa cítite nekomfortne, radšej presuňte tréning na iný deň alebo si vyberte iný typ pohybu v chladnejších podmienkach. Vyberte sa zabehať si do posilňovne alebo na silový tréning, prípadne si doma urobte tréning typu HIIT či tabata (viac sa dozviete v našich príspevkoch na blogu: HIIT: aký je to tréning a Tabata ). Kľúčom je pružný režim a ochrana pred najintenzívnejšími horúčavami a vlhkosťou. Ak máte akékoľvek pochybnosti pred tým, než počas horúcich dní začnete trénovať, oplatí sa ich prekonzultovať so svojim lekárom.