Obsah:
Beh prináša výsledky pomerne rýchlo. Systematický tréning spolu s vyváženou stravou vám už po mesiaci umožní zaznamenať zmenu proporcií vašej postavy, schudnúť a dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu. Ako a koľko trénovať, aby ste videli účinky behu?
Vďaka absencii špecifických kondičných požiadaviek na začatie bežeckého dobrodružstva je to šport prakticky pre každého. Veľká skupina ľudí beží pre udržiavanie kondície, a pre ostatných je to príležitosť odbúravanie stresu a zlepšovanie pohody. Najčastejšie dôvody, ktoré motivujú ľudí, aby si obuli bežecké topánky a vykonávať kardio tréning v teréne alebo na bežecký pás je chudnutie a túžba dosiahnuť štíhlu postavu. Aké sú konkrétne účinky a zdravotné výhody pravidelného behu?
Beh je forma aeróbneho tréningu, inak známa ako aeróbny, kardio alebo vytrvalostný tréning., ktorý do značnej miery pomáha zvyšovať výkonnosť srdca. Zrýchlená srdcová frekvencia a zvýšený počet dychov za minútu stimulujú krvný obeh a srdcovú frekvenciu, takže sa k bunkám a tkanivám dostane viac kyslíka a srdce sa posilní.. Systematický beh tiež znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a hladinu tzv. zlého cholesterolu (LDL), čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je srdcové zlyhanie, infarkt, mŕtvica alebo ateroskleróza.
Kardio tréning vo forme behu by mal trvať najmenej 30 minút a uskutočňujú sa v rámci 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax sa vypočíta odčítaním 220-ročného). Vtedy sa aktivuje spaľovanie tukov a vy sa vyhnete strate svalového tkaniva.
Počas chodu sa produkcia endorfíny (tzv. prírodné antidepresíva), dopamín a serotonín, tzv. hormóny šťastia, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu a vyrovnať sa s depresiou. Pri cvičení sa môžete odpútať od každodenných problémov, uvoľniť napätie a negatívne emócie a upokojiť sa. Navyše, keď cvičenie sprevádza vaša obľúbená hudba, dodá vám rytmus a odvráti vašu pozornosť od negatívnych myšlienok. Pravidelný beh vám tiež pomôže lepšie zvládať úzkosť a stresové situácie v budúcnosti.
Štúdie ukázali, že výkonní športovci majú o 20-30 % viac kostnej hmotyako necvičiaci. Je to spôsobené tým, že zaťaženie kostí počas cvičenia prispieva k remodelácii kostí, čím podporuje tvorbu nového kostného tkaniva a ovplyvňuje zvýšenú mineralizáciu.
Pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje mozog, budovaním nových nervových spojení, čo uľahčuje zapamätanie si informácií a faktov, ako aj vybavovanie si udalostí atď. Okysličovaním mozgu zlepšujete jeho činnosť, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie nových poznatkov. Pri behu nechávate každodenné problémy bokom a sústredíte sa na konkrétne úlohy – vhodné pohyby, pozorovanie okolia, kontrolu tempa atď. a zlepšujete tak svoju schopnosť sústrediť sa.
Dosť dva týždne systematického tréningu 3-4 krát týždenne (30-45 minút), zaznamenať prvé účinky behu. Prínosy sa budú týkať skôr všeobecného zlepšenia kondície a vytrvalosti než výrazných zmien na vašej postave. Čo to znamená v praxi? Prekonávanie ďalších a ďalších metrov sa stáva ľahším, zadýchavanie prichádza neskôr, nemáte takzvaný DOMS, t. j. bolesť svalov s oneskoreným nástupom (všeobecne známa ako bolesť) po každom tréningu a máte viac energie ako predtým, keď ste viedli sedavý spôsob života.
Pozitívne zmeny na vašej siluete sa objavia po prvom mesiaci prevádzky, za predpokladu, že kombinovať fyzické cvičenie s energetickým deficitom. (zjete menej kalórií, ako spálite za deň) a vyvážená strava. Od celkovej dennej kalorickej potreby (CPM) jednoducho odpočítajte 200-500 kcal (ľudia s výraznou nadváhou a obezitou by mali zabezpečiť väčší kalorický deficit). CPM vypočítate zo vzorca:
CPM = BMR x PAL
BMR (základná rýchlosť metabolizmu) je základná kalorická potreba organizmu potrebná na udržanie základných životných funkcií. Možno ju vypočítať podľa vzorca:
BMR pre mužov = 66 + (13,7 x Š) + (5 x V) – (6,8 x A))
W (hmotnosť) – hmotnosť v kg
H (výška) – výška v cm
A (vek)- vek
BMR pre ženy = 655 + (9,6 x Š) + (1,7 x V) – (4,7 x A))
Na druhej strane PAL (úroveň fyzickej aktivity) je faktor fyzickej aktivity:
Ak ste napríklad stredne aktívna žena vo veku 25 rokov, vážite 70 kg a máte výšku 175 cm, potom:
BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal
CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal
Ak chcete schudnúť, odpočítajte od svojho CMR 200-500 kcal. To znamená, že váš denný príjem kalórií by sa mal pohybovať medzi 2062 a 2362 kcal, aby ste za týždeň schudli približne 0,5 kg.
Počas hodinového behu stratíte 400 až 1000 kcal. – závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, intenzity cvičenia a denného rozpoloženia. Medzitým,, aby ste sa zbavili 1 kg tuku, musíte spáliť približne 7000 kcal. Napríklad muž s hmotnosťou 75 kg by musel bežať rýchlosťou 5 km/h nepretržite 8 hodín, aby dosiahol túto úroveň spaľovania kalórií. To však nie je celkom v pomere 1:1 k realite, pretože v našom tele prebieha množstvo procesov, ktoré napríklad pôsobia proti nebezpečenstvu príliš veľkého kalorického deficitu.
Na začiatku vášho bežeckého dobrodružstva je dobré urobiť tréning 2-3 krát týždenne do 30 minút a zahŕňa kombináciu bežeckých úsekov (klusanie) a rýchlej chôdze. Časom môžete predĺžiť čas cvičenia, pridať ďalší tréning alebo zvýšiť tempo (napr. namiesto toho, aby ste 1 km prešli za 6 minút a 30 sekúnd, prekonáte rovnakú vzdialenosť za 6 minút).
Pre pokročilých jedincov je vhodné pridať do tréningového plánu intervaly, t. j. striedanie veľmi vysokých tepových frekvencií (85-92 % HRmax) a odpočinku, čo zvýši rýchlosť metabolizmu (metabolizmus môže zostať vysoký až 24 hodín po cvičení) a tukové tkanivo sa spaľuje rýchlejšie ako pri klasickom aeróbnom tréningu.
V procese chudnutia je tiež mimoriadne dôležité regenerácia, Preto si vypracujte tréningový plán, ktorý zahŕňa čas na odpočinok vrátane primeraného množstva spánku. Príliš veľa behu môže byť kontraproduktívne. Pretrénované telo bude náchylné na zranenia a pretrénovanie, čo povedie k prestávke v cvičení, a teda neprinesie požadované výsledky v očakávanom časovom rámci.
Nezabudnite tiež prijímať dostatok tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii spôsobenej nadmerným vylučovaním vody počas cvičenia. Viac informácií nájdete v článku o správnom
hydratuje telo počas školenia.Beh na bežiacom páse je skvelou alternatívou k cvičeniu vonku a umožňuje vám dodržiavať tréningový plán bez ohľadu na poveternostné podmienky. Okrem toho menej zaťažuje vaše kĺby v porovnaní s cvičením na tvrdom povrchu (bežecký pás má tlmiče nárazov), takže je bezpečnejší pre starších ľudí, ľudí vracajúcich sa po zranení alebo tých, ktorí bojujú s nadváhou. Bežecký pás je tiež dobrým spôsobom, ako kombinovať kardio a silový tréning, trénovať výstupy do kopca (môžete meniť sklon pásu bežeckého pásu) alebo tempový beh v ustálenom tempe (špeciálne tréningové programy pomáhajú nastaviť konštantnú rýchlosť, čo je dobré pri kardio tréningu, pri ktorom je dôležité udržiavať tepovú frekvenciu a tempo na správnej úrovni).
Čo s tým? účinky behu na bežiacom páse ak chcete schudnúť? Tu sa však odporúča ísť na tréning vonku, ktorý okrem iného vďaka rôznorodým povrchom, ďalším poveternostným faktorom umožňuje spáliť viac kalórií. Okrem toho beh v prírode pomáha okysličovať telo a je menej monotónny ako tréning na bežiacom páse, čo uľahčuje upokojenie a odpútanie sa od každodenných problémov.
Komfort a efektivitu behu sa oplatí zvýšiť vhodne zvoleným tréningové oblečenie a bežecká obuv Obuv by mala byť vhodná pre daný povrch (na tvrdý povrch, ako je asfalt, je potrebné dobré odpruženie, na lesné a horské chodníky je vhodná trailová obuv), frekvenciu tréningu a typ chodidla (pronačné, supinačné, neutrálne).
Ak chcete schudnúť a vypracovať si atletickú postavu, oplatí sa kúpiť si náramok alebo športové hodinky. Zariadenie vám pomôže sledovať čas tréningu, srdcovú frekvenciu (budete môcť v reálnom čase sledovať, či bežíte v rozsahu srdcovej frekvencie vhodnej na spaľovanie tukov), spálené kalórie, vzdialenosť, tempo atď.