Skipping: čo robí, aké svaly fungujú a či sa pri ňom chudne? Účinky a metamorfóza postavy pred a po

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Pamätáte si, ako vás v detstve bavilo skákanie cez švihadlo? Ak chcete schudnúť a vyformovať si postavu, oplatí sa k tomuto nenápadnému predmetu vrátiť. Zistite, aké svaly sa pri švihadle precvičujú a čo z cvičenia na švihadle získate.

Švihadlo sa oplatí vybrať kvôli jednoduchosti konštrukcie tohto nástroja – ide o lano vyrobené z plastu/strún/kovu/kremeňa, ktoré je zakončené dvoma kovovými/drevenými/penovými/PVC rukoväťami, ktoré umožňujú jeho voľné otáčanie. Vďaka kompaktným rozmerom sa ľahko prepravuje a skladuje, čo umožňuje školenie kedykoľvek a kdekoľvek. Skákať môže prakticky každý, bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície. Kontraindikácie pre skákanie sú okrem iného: značná nadváha, obezita alebo bolesti kolien.

Preskočenie Široko sa využíva v bojových športoch (najmä boxermi) a crossfite, pretože umožňuje vykonávanie kondičného tréningu, ktorý je skvelý na udržanie kondície a zlepšenie obratnosti a skokanských schopností.. Do svojho tréningového plánu ho zaraďujú aj športovci, bežci alebo hráči tímových športov. Toto malé gymnastické zariadenie umožňuje vykonávať kardio tréning Označuje sa aj ako aeróbne, aeróbne alebo vytrvalostné cvičenie (pracujete nepretržite aspoň 30 minút pri stálej srdcovej frekvencii 60 až 70 %), pri ktorom zlepšenie celkovej kondície, spaľovanie telesného tuku a chudnutie.

Pri preskakovaní môžete intervalový tréning, t. j. striedanie veľmi intenzívneho cvičenia s prestávkami na odpočinok, a tým podporiť metabolizmus. Môžete napríklad 30 sekúnd skákať veľmi rýchlo a potom minútu pomaly skákať a odpočívať. Skákanie sa dobre hodí aj ako forma rozcvičky pred inými tréningami, napr. silovým, bežeckým alebo všeobecným tréningom, alebo ako súčasť kruhového či plyometrického tréningu.

Vysoká miera modifikovateľnosti skokových cvičení (napr. skoky na jednej nohe, na dvoch nohách, detské skoky, osmičky, skoky po kolenách) a intenzita cvičení umožňuje systematický tréning má mnoho výhod pre fyzické aj duševné zdravie. Čo vám dáva preskočenie:

  • zlepšuje celkový stav;
  • posilňuje svaly;
  • zlepšuje funkciu srdca a obehového systému;
  • zvyšuje kapacitu dýchania a kapacitu pľúc;
  • zlepšuje koordináciu a stabilizáciu;
  • rozvíja rýchlosť a obratnosť;
  • zvyšuje pružnosť kĺbov a väzov, najmä v členkoch a kolenách;
  • posilňuje kosti a zvyšuje hustotu kostí, čím odďaľuje nástup osteoporózy alebo znižuje riziko jej vzniku;
  • podporuje metabolizmus;
  • znižuje množstvo telesného tuku;
  • urýchľuje odstraňovanie toxínov z tela;
  • zvyšuje pružnosť a pevnosť pokožky, čím zlepšuje jej vzhľad;
  • zlepšuje pohodu;
  • znižuje stres;
  • zvyšuje sebavedomie zmenou vzhľadu pokožky a postavy.

Už 10 minút každodenného švihania počas dvoch týždňov vám umožní vidieť prvé výsledky v podobe lepšej vytrvalosti a výkonnosti, ako aj vzhľadu vašej pokožky.

Účinnosť cvičenia skippingu závisí aj od výberu dĺžky skippingu (keď stojíte v strede prístroja, rukoväte by mali siahať do výšky podpazušia) a techniky. Uchopte rukoväte švihadla a umiestnite ich na šírku ramien. Mierne pokrčte ruky v lakťoch, pričom ramená držte blízko trupu. Lopatky pritiahnite k chrbtici a dolu, nohy mierne pokrčte v kolenách. Snažte sa dopadnúť na prednú časť strednej časti chodidla, nepokladajte pätu. Tempo a frekvenciu skokov prispôsobte svojim schopnostiam a potrebám.

Pri jumping jacks sa zapája prakticky celé telo, takže ide o komplexný tréning, ktorý vám pomôže nielen dosiahnuť štíhlu postavu, ale aj rozvíjať a posilňovať jednotlivé svalové partie.

Stehná a zadok

Kardio tréningom zvyšujete prísun kyslíka do tkanív a buniek a zlepšujete prietok krvi, čo sa prejavuje v pružnejšej pokožke. Pravidelný skipping pomáha redukovať celulitídu, ako aj spevňovať zadok a zlepšovať jeho tvar. Striedavé poskoky alebo skákanie vo výskoku zapájajú vnútorné časti stehien, čo pomáha k ich zoštíhleniu.

Lakte

Skákanie sa vykonáva v malých výškach, aby sa podporilo zoštíhlenie a vyformovanie lýtok. Obavy, že skákacie pohyby nadmerne rozvinú lýtka, nie sú úplne správne. V dôsledku intenzívneho tréningu môžete zaznamenať mierne zväčšenie objemu lýtok, ale tento efekt nebude trvať dlho – zmizne s nahromadením vody a bolestivosťou.

Bruško

Pri skákaní na švihadle pomáhajú brušné svaly udržiavať stabilitu trupu a dobrú rovnováhu. Sú tiež zodpovedné za správne držanie tela počas skokov a doskokov, takže pravidelný tréning pomáha zoštíhliť pás a posilniť šikmé a priame brušné svaly.

Zbrane

Keď pravidelne trénujete na švihadle, vaše svaly rúk a predlaktia získajú väčšiu silu a pekné kontúry. Je to preto, že práve paže uvádzajú toto gymnastické náradie do pohybu a sú zodpovedné za rýchlosť a rozsah pohybu lana. Krúživý pohyb zapája najmä bicepsy, ale má priaznivý vplyv aj na vzhľad tricepsov, zlepšuje ich pevnosť a odstraňuje problém ovisnutej kože a tzv. pelikánov. Ak si chcete vyformovať paže, vyberte si švihadlo s extra záťažou.

Vďaka vysokej intenzite cvičenia môže skipping spáliť veľa kalórií. Len 30 minút tréningu, zbaviť sa 300-500 kcal, čo znamená, že počas Za 1 minútu stratíte 10-16 kcal. Pre porovnanie, polhodina intenzívnych hodín aerobiku je približne o 250 kcal menej, beh rýchlosťou 9,5 – 10 km/h prináša spálenie 320 – 370 kcal, tréning na veslári pri rýchlom tempe – približne 300-330 kcal a pri jazde na bicykli rýchlosťou 15-20 km/h – 250-300 kcal.

Je potrebné si uvedomiť, že konečný výsledok závisí od mnohých faktorov vrátane veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, intenzity cvičenia alebo dokonca od toho, v akej kondícii sa v daný deň nachádzate.

Aby bol skipping účinný pri chudnutí, je okrem pravidelného tréningu nevyhnutné dbať aj na to, ako sa stravujete a regenerujete.. Sledujte svoj kalorický deficit (viac informácií nájdete v článku: Účinky behu: ako a koľko behať, aby ste zmenili svoju postavu) a primeranú dĺžku spánku. Nedostatok regenerácie, príliš obmedzujúca strava a problémy so spánkom brzdia proces chudnutia a môžu byť kontraproduktívne.

Metamorfóza siluety pomocou švihadla by mali byť dobre naplánované. Skáčte 2-4 krát týždenne po dobu 30 minút ako súčasť aeróbneho tréningu, t. j. v rovnomernom tempe a v rozsahu 60-70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HR max = 220 – vek) alebo, ak ste pokročilý, zaraďte 2-krát týždenne intervalový tréning.

Výsledkom mesačného pravidelného tréningu bude nižšia hmotnosť a zmenšenie obvodov citlivých oblastí, t. j. stehien, bokov a brucha. Pás, zadok a lýtka sa pekne vyrysujú.

Odporúčané produkty