Obsah:
Predtréningové doplnky sú navrhnuté tak, aby zvýšili váš tréningový výkon a dodali vám energiu počas intenzívneho cvičenia. Ak vám teda predtréningová káva nestačí, vyskúšajte tento typ doplnku. Povieme vám, čo presne sú predtréningové doplnky, kedy by ste ich mali užívať, čo by mali obsahovať, aby boli účinné, a ako si vybrať ten najlepší predtréningový?
Predtréningovky, známe aj ako predtréningovky alebo predtréningové doplnky sú typom doplnku v prášku, tabletách, kapsuliach, želé alebo tekutej forme (známe ako predtréningové injekcie), ktoré sa užívajú v určitom čase pred cvičením. Viaczložkové doplnky, ktoré sú zmesou kofeínu, aminokyselín, kreatínu, beta-alanínu, vitamínov a ďalších zložiek, sú určené predovšetkým na stimuláciu nervového systému a zvýšenie hladiny energie a výkonu počas silového tréningu. Využívajú ich siloví a vytrvalostní tréneri, pretekári figurálnych športov, ako aj ľudia, ktorí majú problémy s koncentráciou alebo motiváciou vykonávať intenzívnu fyzickú aktivitu.
V závislosti od zloženia môžu predtréningovky:
stimulovať telo na náročnú fyzickú aktivitu;
zlepšuje úroveň koncentrácie a sústredenia;
energise;
zvýšenie motivácie;
pomáhajú dosiahnuť tzv. svalovú pumpu (dodávka veľkého množstva krvi do vysoko zapojených svalov so zvýšenou hladinou oxidu dusnatého);
znížiť únavu;
urýchľujú regeneráciu po tréningu a znižujú riziko bolestivosti po intenzívnom tréningu.
S predtréningovkami môžete vo všeobecnosti trénovať efektívnejšie a účinnejšie, aj keď máte slabší deň. Navyše, správne zloženie predtréningovej výživy môže podporiť úbytok tuku alebo budovanie svalovej hmoty.
Jednou zo zložiek predtréningových doplnkov je kreatín, ktorého hlavnou úlohou je podporovať budovanie svalovej hmoty. Podporuje anabolické procesy, t. j. rýchlejšiu syntézu svalových bielkovín a zvýšenú hladinu hormónu IGF-1, čo sa premieta do nárastu svalovej hmoty.
Budovanie svalovej hmoty pomocou predtréningových doplnkov je podporené prítomnosťou prekurzorov oxidu dusnatého, najmä arginín, ktorý, ako bolo uvedené vyššie, umožňuje rozšírenie ciev, čím sa zlepšuje prietok krvi, čo vedie k svalovej pumpe. Podporuje tiež vysokú úroveň koncentrácie na cviky, čo umožňuje zvýšiť ich intenzitu a vykonať primeraný počet opakovaní.
Daná predtréningová výživa by sa mala užívať v súlade s odporúčaniami výrobcu. Vo väčšine prípadov by sa mala užívať 30 minút pred cvičením. V niektorých prípadoch môže tento čas trvať až 45-60 minút, kým sa zložky uvoľnia, dostanú sa do krvného obehu a začnú pôsobiť.
Účinky predtréningovej výživy môžu trvať 30 minút až 2 hodiny po požití. To sa okrem iného líši v závislosti od: obsahu a sily zložiek.
Predtréningovky sú najčastejšie práškové látky, ktoré sa zmiešajú s vodou a vypijú v určenom čase pred tréningom. Na trhu je k dispozícii niekoľko typov predtréningoviek:
klasika – ich hlavnou úlohou je stimulovať telo;
vytrvalosť – sú určené pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu;
posilňovače dusíka – Ich hlavnou úlohou je podporovať budovanie svalovej hmoty prostredníctvom tzv. svalovej pumpy. Obsahujú najmä arginín a citrulín. Neobsahujú stimulanty, ako je napríklad kofeín.
Kofeín, taurín, beta-alanín, kreatín, arginín, BCAA a vitamíny (vrátane C a B) sú najbežnejšími zložkami predtréningových doplnkov. Zloženie sa líši v závislosti od účinkov, ktoré má výrobok vyvolať, a od výrobcu.
Tento populárny stimulant sa pridáva do predtréningových prípravkov na zvýšenie energie a koncentrácie. Pozitívne ovplyvňuje duševnú výkonnosť, pamäť a výkon pri cvičení a môže tiež napomáhať redukcii tuku. Predtréningové doplnky zvyčajne obsahujú 150 – 300 mg kofeínu v jednej dávke, čo zodpovedá 2 – 3 šálkam kávy, takže osoby citlivé na tento stimulant by mali buď znížiť jeho príjem, alebo si nájsť prírodnú náhradu. Pri výbere predtréningovky obsahujúcej kofeín venujte pozornosť dennému času, kedy ju užívate. Ak je neskoro večer, môžete mať problémy so spánkom.
Taurín je aminokyselina, ktorá sa bežne nachádza v kostrovom svalstve. Zvyšuje energiu, napomáha regenerácii a môže zmierniť bolesť po náročnom tréningu. Okrem toho je zodpovedná za transport kreatínu do svalov.
Okrem vyššie uvedených vlastností kreatínu pomáha budovať silu a vytrvalosť a hydratuje telo. Veľkú úlohu zohráva aj pri regenerácii – urýchľuje ju, takže môžete trénovať intenzívnejšie a podávať lepšie výkony. Viac informácií si môžete prečítať v našom sprievodcovi
kreatín .L-arginín, L-citrulín a histidín podporujú tvorbu oxidu dusnatého (podobný účinok má aj pitie šťavy z červenej repy), ktorý uvoľňuje cievy a zlepšuje prietok krvi. Tým sa zlepšuje transport kyslíka a živín do svalov, čo má pozitívny vplyv na výkonnosť organizmu počas intenzívneho cvičenia. Okrem toho citrulín pomáha odstraňovať nadmernú koncentráciu kyseliny mliečnej, čím pomáha znižovať bolesť po príliš náročnom tréningu.
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa pridáva do predtréningových doplnkov, aby sa zabránilo hromadeniu kyselín vo svalovom tkanive. Tým sa zabezpečí, že svaly sú schopné pracovať dlhšie a s vyššou záťažou. Stojí za zmienku, že obsah beta-alanínu môže spôsobiť pocit mravčenia, čo je úplne prirodzený jav.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pozostávajúci z troch aminokyselín leucínu, valínu a izoleucínu, podporuje tvorbu chudého svalového tkaniva a podporuje regeneráciu mikropoškodení, ku ktorým dochádza počas intenzívneho tréningu.
Do predtréningovej prípravy sa pridávajú tieto látky vitamín C (antioxidant) na zlepšenie regenerácie po tréningu, ochranu pred oxidačným stresom a podporu imunitného systému. Na druhej strane wItamíny skupiny B cítite sa menej unavení a vyčerpaní.
Pri výbere predtréningového doplnku sa zamerajte na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, a typ aktivity, ktorú vykonávate, a až na základe toho hľadajte v produkte správne zložky. Dobrý potréningový doplnok by nemal obsahovať ďalšie cukry, umelé príchute alebo sladidlá, pretože majú negatívny vplyv na vaše zdravie. Navyše by mal postupne maximalizovať schopnosti vášho tela, a nie vám hneď po užití dodať pocit maximálnej energie – ešte sa nestihnete rozcvičiť a celý účinok by sa mohol vytratiť. Vyberajte si len certifikované výrobky od renomovaných značiek: 226ers, 6 PAK, Trec alebo Real Pharm. Široký výber
pretrénovanie s rôznymi príchuťami a textúrami nájdete v Sportano.sk.Predtým, ako sa rozhodnete užívať predtréningové doplnky, konzultujte tento typ suplementácie so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti (hypertenzia, srdcové choroby, kardiovaskulárne problémy atď.) alebo užívate trvalé lieky. Ak dostanete zelenú, nezabudnite sa držať odporúčaní výrobcu a neprekračovať uvedené normy denného príjmu daného doplnku. Ako začiatočník môžete začať s menšími ako odporúčanými dávkami a sledovať reakcie svojho tela.
Aké vedľajšie účinky môže mať doplnenie živín pred tréningom?
tráviace problémy (plynatosť, nadúvanie, hnačka);
nevoľnosť;
bolesti hlavy;
nepravidelný srdcový tep;
zvýšenie krvného tlaku;
zmeny hladiny cukru v krvi;
kožné reakcie;
problémy so spánkom;
nadmerné vyčerpanie.
Ak po užití predtréningového prípravku spozorujete akékoľvek znepokojujúce príznaky, prestaňte cvičiť a kontaktujte svojho lekára.
Nie je vhodné užívať predtréningové živiny pred každým tréningom. Časom si vaše telo na tento typ doplnku zvykne a s každým dňom jeho užívania budú účinky slabšie a slabšie. Najlepšie je rozhodnúť sa pre predtréningovku pred naozaj silným, intenzívnym tréningom alebo keď sa neviete dočkať tréningu a máte slabší deň a potrebujete extra energiu a motiváciu. Dobré je tiež zvoliť si napríklad dva druhy prípravkov s rôznym rozsahom účinku. Pri používaní predtréningových doplnkov je vhodné mať na pamäti, že nemôžu nahradiť vyváženú stravu, dostatočný spánok a regeneráciu a správnu hydratáciu.