Keď počujete kreatín, pomyslíte na kulturistov. Áno, v kulturistike alebo silových športoch sa táto chemická zlúčenina často dopĺňa s cieľom zvýšiť hladinu svalového tkaniva alebo zvýšiť výkonnosť. S nami sa dozviete, čo kreatín robí, aké sú jeho druhy a ako ho dávkovať, aby ste dosiahli požadované výsledky.
Kreatín – čo to je?
Kreatín je kyselina beta metylguanidinooctová (iný zápis β-metylguanidinooctová kyselina), ktorú naše telo produkuje v pečeni v malých množstvách pomocou 3 aminokyselín: arginín, glycín i metioníny. Za účasti ďalších fosfátov sa tvorí fosfokreatín, ktorý je zodpovedný za výrobu ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je nositeľom energie pre svaly. Kreatín sa ukladá najmä vo svaloch a šľachách (98 %), ale aj v mozgu, pečeni alebo obličkách (2 %).
O kreatíne prvýkrát počul v roku 1832 Francúz Michel Eugène Chevreul, ktorý zistil, že je súčasťou kostrového svalstva. Avšak až v 90. rokoch 20. storočia sa zistilo, že Kreatín ako doplnok stravy začal sláviť úspech a v súčasnosti je jedným z najobľúbenejších produktov, ktoré užívajú profesionálni športovci a amatérski športovci všetkých úrovní fyzickej aktivity.
Typy kreatínu
V prášku, tabletách, kapsuliach alebo ako prísada do tyčiniek, predtréningových doplnkov atď. – kreatín je k dispozícii v mnohých formách. Najobľúbenejšie druhy tohto výživového doplnku sú: kreatín monohydrát, kreatín malát i kreatín citrát. Medzi ďalšie odrody patria: kreatínfosfát, kreatín oxidáza alebo chelát horčíka kreatínu.
Kreatín monohydrát
Kombinuje kreatín a molekulu vody. Kreatín monohydrát sa vyznačuje vynikajúcou biologickou dostupnosťou a podporou anabolických procesov, vďaka čomu je obľúbený u ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Má jednu významnú nevýhodu – môže zadržiavať vodu v tele. Odporúča sa na začiatku dobrodružstva so suplementáciou kreatínu.
Kreatín malát
Zameniteľne sa nazýva CM3 (tri kreatín malát) a je kombináciou monohydrátu a kyseliny jablčnej v pomere 1:3. Má podobný účinok ako monohydrát, ale nemá tendenciu spôsobovať zadržiavanie vody. Veľmi dobre sa rozpúšťa v tekutinách (napr. ovocných šťavách) a má väčšiu chemickú stabilitu.
Kreatín citrát
Inak známy ako tri-kreatín citrát je kombináciou jednej molekuly kreatínu a troch molekúl kyseliny citrónovej s dobrou biologickou dostupnosťou. Pri pravidelnom užívaní kreatíncitrát zlepšuje výkonnosť, urýchľuje nárast svalovej hmoty a zlepšuje regeneráciu po tréningu.
Ako kreatín funguje?
Úlohou kreatínu je ukladať veľké množstvo energie ATP vo svaloch a umožniť jej uvoľnenie kedykoľvek prostredníctvom svalovej kontrakcie, ktorá spôsobuje rozpad ATP na ADP. Aby vaše telo malo viac energie na vykonanie účinného tréningu, musí dôjsť k resyntéze ADP na ATP. Na to je potrebný fosfokreatín, ktorý, ako sme už spomenuli, produkuje molekuly ATP. Keďže ho naše telo neprodukuje veľa, jeho suplementácia je potrebná, aby vaše svaly mohli pracovať dlhšie a efektívnejšie (napr. zdvihnúť väčšiu váhu, urobiť viac opakovaní alebo sérií) a rýchlejšie sa zotaviť po zvýšenej námahe.
Čo dáva kreatín?
Kreatín podporuje anabolické procesy – urýchľuje syntézu svalových bielkovín, preto je výživovým doplnkom najmä pre silových trénerov a kulturistov, ktorí chcú dosiahnuť dlhodobý a pôsobivý nárast svalovej hmoty alebo efektívne zlepšiť silu, vytrvalosť a rýchlosť. Užívanie kreatínu dodáva telu dodatočnú dávku energie a umožňuje tiež dostatočnú hydratáciu organizmu. Výskum vlastností tohto doplnku preukázal aj jeho priaznivé účinky na regeneračné procesy (obnovenie poškodených tkanív), čo umožňuje zvýšiť intenzitu úsilia a zlepšiť výkon. To ocenia tí, ktorí sa venujú výkonnostným alebo silovým športom, vrátane atlétov a plavcov. Okrem toho kreatín pomáha znižovať kyslosť vo svaloch, ktorá je výsledkom dlhodobého a intenzívneho tréningu.
Kedy užívať kreatín?
Aby suplementácia kreatínom skutočne priniesla požadované výsledky, mala by sa užívať denne (aj v netréningové dni) aspoň niekoľko týždňov. Optimálne je užívať ho ihneď po tréningu a v dňoch bez fyzickej aktivity ho možno užívať kedykoľvek s jedlom. Mýtom je, že kreatín je najlepšie užívať v niekoľkotýždňových cykloch s mesačným odstupom, aby sa predišlo negatívnym účinkom na funkciu obličiek, pečene a srdca.
Pri redukcii je dobré doplniť stravu kreatínom (dávka 4-6 g denne), pretože pomáha pri regenerácii a potláča katabolický efekt, ktorý spôsobuje úbytok svalovej hmoty v dôsledku zníženia príjmu kalórií. Tento športový doplnok by nemali užívať deti ani tehotné a dojčiace ženy.
Kreatín – dávkovanie
Metódy dávkovania kreatínu možno rozdeliť na:
-
spôsob nakladania), ktorý predpokladá, že do Prvých 5-10 dní sa konzumuje dávka 10-30 g (v závislosti od vašej telesnej hmotnosti – čím vyššia a intenzívnejšia je vaša telesná hmotnosť, tým vyššia by mala byť dávka) denne rozdelená do 3-4 dávok. Po tomto období sa denná dávka zníži na 5 g počas 4-8 týždňov. Cyklus sa môže opakovať.
-
doplnenie pevne stanovenou dennou dávkou bez ohľadu na to, či v daný deň trénujete alebo nie.. Pre ženy sú to 3 g a pre mužov 4-5 g/deň;
-
doplnenieę stálaą, ale na základe princípu 1 g na každých 10 kg telesnej hmotnosti.
Zlepšiť asimilovateľnosť kreatínu, je vhodné kombinovať s sacharidy, koncentráty srvátkových bielkovín (WPC) alebo izoláty srvátkových bielkovín (WPI). Je to spôsobené vyšším uvoľňovaním inzulínu pri ich konzumácii, čo zlepšuje úroveň vstrebávania športovej výživy. Odporúča sa tiež, aby sa suplementácia aminokyseliny BCAA, lecitín alebo ALA (kyselina alfa-lipoová). Na druhej strane, kombinácii kreatínu s jedlom s vysokým obsahom tuku a alkoholickými nápojmi by ste sa mali vyhnúť kvôli jeho horšej biologickej dostupnosti..
Dôležitou súčasťou suplementácie kreatínom je zabezpečenie správnej hydratácie organizmu. Odporúča sa piť približne. o 20-25 % viac tekutín v porovnaní s normou pre priemerného človeka. Viac informácií o tom, čo piť počas tréningu a po ňom, nájdete v našom sprievodcovi: Správna hydratácia tela.
Vedľajšie účinky používania kreatínu
Suplementácia kreatínom si vyžaduje udržiavanie primeranej hladiny hydratácie, pretože deficit vody môže mať za následok dehydratáciu, opuchy a opuchy tela.. Vplyv nesprávnej suplementácie kreatínom môže byť svalové kŕče, nevoľnosť a žalúdočné problémy, ako je hnačka alebo vracanie. Sú spôsobené užívaním oveľa väčších porcií, ako odporúča výrobca alebo odborník na výživu.
Mnohé štúdie ukazujú, že kreatín je bezpečný doplnok s pozitívnym účinkom na silu, vytrvalosť, rýchlosť alebo rozvoj postavy vašich snov. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie primeraných výsledkov je potrebné dbať na správnu hydratáciu a regeneráciu, dodržiavať vyváženú stravu a mať správny tréningový plán.