Obsah:
Kalorický deficit je založený na spotrebe menšieho množstva kalórií v porovnaní s tým, čo spálite počas dňa. Môže vám pomôcť schudnúť a znížiť riziko jojo efektu, ako aj udržať si hmotnosť. U nás sa dozviete, čo je to kalorický deficit, ako ho vypočítať a či naozaj stačí na chudnutie.
Kalorický deficit, inak známy ako energetický deficit alebo záporná kalorická bilancia je stav, keď telu dodávate menej kalórií v porovnaní s tým, koľko ich spotrebuje na každodenné fungovanie a fyzickú aktivitu. Keď začnete jesť menej kalórií, telo si vezme predtým uložené kalórie, aby získalo primeranú hladinu energie. Pri dlhodobom udržiavaní tohto stavu chudnete. Naopak, ak budete telu systematicky dodávať viac kalórií, ako potrebuje na podporu životne dôležitých funkcií, vaša hmotnosť sa zvýši. Tento stav sa nazýva kalorický nadbytok.
Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, musíte buď zmeniť svoj jedálniček (kontrolovať, čo jete a v akom množstve), alebo pravidelne cvičiť. Najlepším spôsobom, ako skombinovať oboje, je znížiť svoju hmotnosť na požadovanú hranicu zdravým spôsobom.
Predtým, ako prejdeme k výpočtu kalorického deficitu, je vhodné oboznámiť sa s dvoma kľúčovými pojmami PPM (bazálny metabolizmus) a CPM (celkový metabolizmus), ktoré sú potrebné na určenie vášho kalorického deficitu.
PPM určuje dennú kalorickú potrebu organizmu, ktorá je potrebná na udržanie základných životných funkcií (krvný obeh, dýchanie, srdcová frekvencia atď.). Na výpočet PPM môžete použiť jednu z nasledujúcich metód:
Mifflinova metóda
Mužský vzor:
PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
Model pre ženy:
PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161
Harrisova-Benediktova metóda
Mužský vzor:
PPM = 66,5 + (13,75 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,775 x vek)
Model pre ženy:
PPM = 655,1 + (9,563 x telesná hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,676 x vek)
Celkový metabolizmus (hodnota pre udržanie konštantnej hmotnosti) sa skladá z PPM a faktora fyzickej aktivity (PAL), ktorý súvisí so životným štýlom:
1,2 – žiadna fyzická aktivita (pacient leží);
1,3 – sedavý spôsob života;
1.4 – nízka fyzická aktivita (1-2 krát týždenne),
1,6 – mierna fyzická aktivita (sedavé zamestnanie, 3-4 tréningy/týždeň);
1,75 – pravidelná fyzická aktivita,
2 – veľmi vysoká fyzická aktivita,
2.2-2.4 – súťažný šport alebo tvrdá práca a pravidelná fyzická aktivita.
Na výpočet celkového metabolizmu použite vzorec:
CPM = PPM X PAL
Za zdravý energetický deficit sa považuje hodnota 300-500 kcal denne. Týmto spôsobom môžete stratiť 0,5-1 kg za týždeň. Iste, pre mnohých neznie chudnutie takého malého množstva váhy povzbudzujúco, ale je potrebné si uvedomiť, že čím pomalšie budete chudnúť, tým ľahšie sa vám bude udržiavať váha, keď dosiahnete svoju vysnívanú úroveň, čím sa zníži riziko jojo efekt. Je potrebné spomenúť, že čím vyššia je vaša počiatočná hmotnosť a čím viac hmotnosti musíte zhodiť, tým vyšší môže byť váš energetický deficit a naopak.. U obéznych ľudí môže byť kalorický deficit až 1000 kcal. Je užitočné používať hotové online kalkulačky kalorického deficitu, ktoré vyžadujú vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.
Dôležité: kalorický deficit by nemal byť nižší ako hodnota PPM!
Pri udržiavaní energetického deficitu na úrovni 500 kcal/deň sa môže stať, že počas prvých 1-2 týždňov nezaznamenáte úbytok hmotnosti. Aj keď váha bude ukazovať menej, bude to spôsobené najmä úbytkom vody, nie tuku. Oplatí sa trpezlivo počkať a dať telu čas, aby sa prispôsobilo novej situácii. Okrem toho existuje mnoho faktorov, ktoré môžu brániť úbytku hmotnosti, ako napr:
príliš málo spánku a zlá kvalita spánku;
dlhodobý stres;
užívané lieky (antikoncepčné tabletky, inzulín, antidepresíva atď.);
menopauza;
syndróm polycystických vaječníkov (PCOS);
veľmi nízkokalorická strava (menej ako 1200 kcal).
Ak teda dodržiavate diétu a cvičíte a váha sa nezmenšuje, je vhodné poradiť sa s dietológom alebo lekárom a urobiť si základné krvné testy.
Ďalšou možnosťou môže byť aj snaha o stanovenie kalorického deficitu 200-300 kcal/deň a zaradenie väčšej fyzickej aktivity. Pred začatím cvičenia s vysokou intenzitou sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte nadváhu alebo iné zdravotné ťažkosti.
Pred použitím kalorického deficitu na chudnutie sa treba zamerať aj na dve veci:
dostatok bielkovín v strave – ak znížite množstvo bielkovín v strave, bude pre vás ťažšie udržať si svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná na udržanie dobrej rýchlosti metabolizmu. Nezabúdajte, že vaše telo je schopné premeniť potravu na energiu prostredníctvom metabolizmu. Čím menej svalov budete mať, tým pomalšie budete spaľovať kalórie a tie sa nakoniec uložia ako tuk, čo je kontraproduktívne. Vaše telo prejde do režimu hladovania, čo spôsobí, že namiesto využívania tukových zásob začne spaľovať svaly;
neznižovať príliš veľa kalórií – to môže viesť k striedaniu období nedostatočného a nadmerného jedenia. To je ľahká cesta k jojo efektu, ktorý vedie k stále väčšiemu nárastu hmotnosti. Začnite znižovaním malého množstva kalórií a sledujte svoje telo. Vyhnite sa hladu.
Logicky platí, že čím vyšší kalorický deficit dosiahnete, tým lepšie výsledky pri chudnutí môžete očakávať. Takto to však nefunguje. Použite príliš veľký energetický deficit môže mať na telo mnoho negatívnych vedľajších účinkov:
chronická únava;
nevoľnosť;
dehydratácia;
zápcha;
bolesti hlavy;
úbytok svalovej a kostnej hmoty;
nižšia odolnosť voči infekciám a prechladnutiu;
vypadávanie vlasov, lámavé nechty, zhoršenie stavu pokožky;
podráždenie;
kolísanie nálad alebo správania;
poruchy koncentrácie;
problémy s pamäťou;
ťažkosti so spánkom;
spomalenie metabolizmu;
pocit chladu;
zmeny hormonálnej rovnováhy;
nedostatok živín;
vymiznutie menštruácie u žien;
zníženie libida;
problémy s plodnosťou;
väčšie riziko vzniku žlčových kameňov.
Ak máte cukrovku 2. typu, trpíte hypertenziou alebo hypotenziou, máte problémy s obličkami, pred založením negatívna kalorická diéta, poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu úspešne zhodiť nadbytočné kilogramy dodržiavaním kalorického deficitu:
zostaňte dobre hydratovaní – niekedy pocit hladu vôbec nesúvisí s jedlom. Je to spôsob, akým telo signalizuje smäd. Tým, že si zabezpečíte dostatok vody, podporíte aj svoje telo pri adaptácii na novú situáciu. Viac informácií nájdete v našom sprievodcovi:
Správna hydratácia tela ;Jedzte bielkoviny – správne množstvo bielkovín v strave vám dodá pocit sýtosti. Okrem toho, ako sme už spomenuli, sú potrebné aj na udržanie dostatočnej svalovej hmoty, a teda na udržanie zdravého metabolizmu;
jesť ovocie a zeleninu – okrem iného: vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody sa po nich rýchlo zasýtite.;
jesť celozrnné obilniny, semená a orechy;
starostlivo plánovať jedlá;
pripraviť menšie porcie;
vyhýbajte sa občerstveniu;
systematicky praktizovať;
spolupracovať s odborníkom na výživu.
Stanovenie kalorického deficitu je jedným zo základných faktorov, keď chcete alebo potrebujete schudnúť. Vytvorenie zápornej kalorickej bilancie by malo byť sprevádzané vyváženou stravou a fyzickou aktivitou. Vyberajte si stravu bohatú na výrobky s nízkou kalorickou hustotou (nízky počet kalórií/100 g), ale s vysokými výživovými hodnotami, a obmedzte vysoko spracované potraviny (rýchle občerstvenie, sladké nápoje, ovocné jogurty, sladkosti atď.). Zabezpečte si pravidelný pohyb – zamerajte sa na rôzne outdoorové aktivity (beh, bicyklovanie atď.), silový tréning (zníži riziko straty svalovej hmoty) a aeróbny tréning. Snažte sa udržiavať kalorický deficit na primeranej úrovni (úbytok hmotnosti maximálne 1 kg/týždeň), aby ste sa vyhli možným zdravotným problémom súvisiacim okrem iného s nedostatkom: správneho množstva živín. A ešte jedna dôležitá poznámka – fyzická aktivita predstavuje dodatočný energetický výdaj, ktorý sa prejaví na vašom PAL faktore, a nie to, že budete môcť zjesť za deň o toľko viac kalórií, koľko ste spálili počas tréningu. Ak chcete schudnúť, musíte telu dodať menej kalórií, ako potrebuje, aby začalo čerpať energiu z uložených kalórií.