Obsah:
Drepy sú jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších silových cvikov, ktoré vám umožnia vybudovať nielen pevné a svalnaté nohy či vyrysovaný zadok, ale zároveň sa postarať o celé telo. Aby však drepy priniesli primerané výsledky, musia sa vykonávať správne. U nás sa naučíte techniku a typy drepov a zistíte, aké svaly pri tomto cviku pracujú a prečo sa ich oplatí zaradiť do svojho tréningového plánu.
Drepy sú viackĺbové cvičenie, ktoré zapája viac ako 80 % všetkých svalov (v zaťaženej verzii). Hlavnými svalmi zapojenými do drepov sú kvadricepsové svaly (nachádzajú sa v prednej časti stehna), gluteálne svaly (gluteus maximus) a adduktory stehna. V excentrickej fáze pohybu, teda pri zostupe, sú silne zapojené aj svaly predkolenia (lýtka) a ohýbače bedier. Pracujú taktiež svaly v oblasti kolena, čo pomáha budovať silu a minimalizuje riziko zranenia. Okrem toho sa drepov zúčastňujú:
Medzi najdôležitejšie prednosti drepov patrí tvarovanie a spevnenie spodných častí tela, hlavne nôh. Správne vykonané drepy sú dôležité aj z pohľadu budovania pevných chrbtových a brušných svalov – udržiavanie rovného chrbta počas cvičenia pomáha trénovať správne držanie tela. Drepy s váhou sú prospešné pre vaše kosti – zvyšujú ich hustotu, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze. Pravidelné robenie drepov tiež podporuje fungovanie endokrinného systému a zlepšuje krvný obeh.
Drepy sú základom pre tréning zadku a nôh. Umožnia vám správne zoštíhliť stehná a vytvarovať nohy a sú tiež spôsobom, ako zdvihnúť a spevniť zadok a zredukovať celulitídu. Navyše pri ich vykonávaní, napr. počas intervalov (drep s výskokom), môžete spáliť veľa kalórií a zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov, takže sú spojencom pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov.
Drep je aj skvelé funkčné cvičenie. Pohyb pripomína sedenie a vstávanie zo stoličky/vyvýšenia a napr. vo verzii vykonávanej s medicinbalom – dvíhanie ťažkých predmetov alebo dieťaťa, vďaka čomu pomôže zachovať si celkovú fyzickú zdatnosť, mobilitu, rovnováhu a silu svalov, a tým minimalizovať pohybové obmedzenia a uľahčiť vykonávanie každodenných činností. Ako starneme, šľachy, svaly a väzy strácajú svoju elasticitu. Pravidelné robenie drepov môže pomôcť spomaliť tento proces a poskytnúť týmto štruktúram potrebnú flexibilitu.
Drepy sú tiež spôsob, ako znížiť pravdepodobnosť zranenia – pri správnej technike cvik posilňuje stabilizačné svaly, väzy a spojivové tkanivá, a tým zlepšuje okrem iného stabilitu a pružnosť kolenných kĺbov a spevňuje štruktúry okolo nich. .
Veľkou výhodou drepov je, že na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špecializované náčinie, takže cvik možno vykonávať prakticky kdekoľvek.
Kedy si všimnete prvé výsledky robenia drepov? Už po mesiaci pravidelného cvičenia si všimnete pozitívny vplyv zaradenia drepu do vášho tréningového plánu. Zásadný vplyv tu má technika, typ drepov, použitá záťaž, strava a individuálne faktory.
Správna poloha v drepe je kľúčom k tomu, aby bolo cvičenie efektívne a nespôsobilo zranenia.
Robiť drepy sa môže zdať veľmi jednoduché, no v praxi si vyžaduje správnu prípravu a vypracovanie správneho pohybového vzoru, vďaka ktorému sa vyhnete bolestiam či zraneniu. Je dobré vedieť, aké chyby sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní drepov:
Nepochybnou výhodou drepov je široká škála verzií tohto cviku, čo znamená, že prakticky každý si môže vybrať ten správny typ pre seba na základe tréningových cieľov a s prihliadnutím na úroveň vytrénovanosti, existujúce zdravotné problémy či zranenia. Drepy je možné vykonávať s váhou vlastného tela aj s dodatočnou váhou. Medzi najobľúbenejšie typy drepov patria:
Škodlivý vplyv drepov na kolená je jedným z najpopulárnejších mýtov ohľadom tohto cviku. Ak dodržíte správnu techniku a pri voľne záťaže zohľadníte svoje možnosti, drepy nebudú mať negatívny vplyv na vaše kolená. Ak máte pochybnosti, či sú pre vás drepy bezpečné napríklad z dôvodu poranenia kolena, bedra alebo problémov s chrbticou, môžete sa poradiť s lekárom/fyzioterapeutom. Za zváženie stojí aj spolupráca s osobným trénerom, ktorý vám pomôže vybrať správny typ drepov a rozsah záťaže. Bude to obzvlášť dobré riešenie, ak s cvičením ešte len začínate.
Zabudnite na staré pravidlo, že kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Ak máte dlhú stehennú kosť a krátku holennú kosť, je normálne, že sa tak pri cvičení stane. Pokusy o odstránenie tohto problému môžu viesť k nedostatočnej stabilite a neuspokojivým výsledkom.
Počet drepov, ktoré robíte za deň, závisí od toho, aký typ drepu robíte a či používate dodatočnú záťaž alebo len váhu vlastného tela. V prvom prípade budete tréning nôh vrátane drepov vykonávať menej často – napr. dvakrát týždenne a počet drepov bude závisieť od vášho tréningového cieľa. Navyše, čím väčšiu váhu použijete, tým menej opakovaní vykonáte. Budete tiež potrebovať dostatok času na zotavenie. V prípade drepov s váhou vlastného tela je to tiež individuálna záležitosť. Pokročilé osoby sú schopné urobiť 100 a viac drepov denne. Ak s cvičením ešte len začínate, začnite s 15-20 technicky správnymi drepmi a každý deň alebo týždeň toto číslo zvyšujte o 5/10 opakovaní, až kým bez problémov neurobíte 50 či 100 opakovaní. Potom sa oplatí použiť ďalšiu váhu, aby ste zaznamenávali pokrok a dodali telu ďalší stimul.