Drepy: aké svaly pri nich pracujú, čo vám dajú a ako ich správne robiť? Typy drepov

Sylwia Stwora-Petela 16.08.2024

Drepy sú jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších silových cvikov, ktoré vám umožnia vybudovať nielen pevné a svalnaté nohy či vyrysovaný zadok, ale zároveň sa postarať o celé telo. Aby však drepy priniesli primerané výsledky, musia sa vykonávať správne. U nás sa naučíte techniku a typy drepov a zistíte, aké svaly pri tomto cviku pracujú a prečo sa ich oplatí zaradiť do svojho tréningového plánu.

Drepy sú viackĺbové cvičenie, ktoré zapája viac ako 80 % všetkých svalov (v zaťaženej verzii). Hlavnými svalmi zapojenými do drepov sú kvadricepsové svaly (nachádzajú sa v prednej časti stehna), gluteálne svaly (gluteus maximus) a adduktory stehna. V excentrickej fáze pohybu, teda pri zostupe, sú silne zapojené aj svaly predkolenia (lýtka) a ohýbače bedier. Pracujú taktiež svaly v oblasti kolena, čo pomáha budovať silu a minimalizuje riziko zranenia. Okrem toho sa drepov zúčastňujú:

  • holenno-sedacie svaly, t.j. dvojhlavý sval stehna, pološľachovitý sval, poloblanitý sval;
  • chrbtové svaly;
  • priame a šikmé brušné svaly;
  • ramenný sval (pri práci s dodatočným zaťažením).

Medzi najdôležitejšie prednosti drepov patrí tvarovanie a spevnenie spodných častí tela, hlavne nôh. Správne vykonané drepy sú dôležité aj z pohľadu budovania pevných chrbtových a brušných svalov – udržiavanie rovného chrbta počas cvičenia pomáha trénovať správne držanie tela. Drepy s váhou sú prospešné pre vaše kosti – zvyšujú ich hustotu, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze. Pravidelné robenie drepov tiež podporuje fungovanie endokrinného systému a zlepšuje krvný obeh.

Drepy sú základom pre tréning zadku a nôh. Umožnia vám správne zoštíhliť stehná a vytvarovať nohy a sú tiež spôsobom, ako zdvihnúť a spevniť zadok a zredukovať celulitídu. Navyše pri ich vykonávaní, napr. počas intervalov (drep s výskokom), môžete spáliť veľa kalórií a zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov, takže sú spojencom pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov.

Drep je aj skvelé funkčné cvičenie. Pohyb pripomína sedenie a vstávanie zo stoličky/vyvýšenia a napr. vo verzii vykonávanej s medicinbalom – dvíhanie ťažkých predmetov alebo dieťaťa, vďaka čomu pomôže zachovať si celkovú fyzickú zdatnosť, mobilitu, rovnováhu a silu svalov, a tým minimalizovať pohybové obmedzenia a uľahčiť vykonávanie každodenných činností. Ako starneme, šľachy, svaly a väzy strácajú svoju elasticitu. Pravidelné robenie drepov môže pomôcť spomaliť tento proces a poskytnúť týmto štruktúram potrebnú flexibilitu.

Drepy sú tiež spôsob, ako znížiť pravdepodobnosť zranenia – pri správnej technike cvik posilňuje stabilizačné svaly, väzy a spojivové tkanivá, a tým zlepšuje okrem iného stabilitu a pružnosť kolenných kĺbov a spevňuje štruktúry okolo nich. .

Veľkou výhodou drepov je, že na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špecializované náčinie, takže cvik možno vykonávať prakticky kdekoľvek.

Kedy si všimnete prvé výsledky robenia drepov? Už po mesiaci pravidelného cvičenia si všimnete pozitívny vplyv zaradenia drepu do vášho tréningového plánu. Zásadný vplyv tu má technika, typ drepov, použitá záťaž, strava a individuálne faktory.

Správna poloha v drepe je kľúčom k tomu, aby bolo cvičenie efektívne a nespôsobilo zranenia.

  1. Položte chodidlá na šírku ramien a mierne roztiahnite prsty smerom von. V závislosti od individuálnych anatomických pomerov, mobility a pohodlia to bude 5-30 stupňov.
  2. Pre lepšiu stabilitu stojte chodidlami pevne na zemi.
  3. Stiahnite lopatky smerom k chrbtici a nadol, a otvorte hrudník. Držte ho vypnutý – nepredkláňajte sa, nekrčte ramená ani hornú časť chrbta, aby ste si nepreťažili chrbticu. Pri výdychu ťahajte pupok smerom k chrbtu, aby ste zapojili hlboké brušné svaly, ktoré stabilizujú chrbticu a panvu.
  4. Nadýchnite sa a začnite pohyb zatlačením bokov dozadu a pokrčením kolien – smerujte ich k palcu a druhému prstu na chodidlách. Hĺbka drepu závisí od vašej pohyblivosti. Dokončite drep v takej hĺbke, ktorá je pre vás pohodlná.
  5. Keď dosiahnete spodok drepu, na sekundu sa zastavte.
  6. S výdychom sa začnite vracať do východiskovej polohy. Na konci stojacej fázy sa pokúste zastrčiť panvu do neutrálnej polohy.

Robiť drepy sa môže zdať veľmi jednoduché, no v praxi si vyžaduje správnu prípravu a vypracovanie správneho pohybového vzoru, vďaka ktorému sa vyhnete bolestiam či zraneniu. Je dobré vedieť, aké chyby sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní drepov:

  • Robiť drepy sa môže zdať veľmi jednoduché, no v praxi si vyžaduje správnu prípravu a vypracovanie správneho pohybového vzoru, vďaka ktorému sa vyhnete bolestiam či zraneniu. Je dobré vedieť, aké chyby sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní drepov:
  • nedostatočná rozcvička, ktorá môže mať za následok zranenie;
  • príliš úzke alebo príliš široké umiestnenie chodidla;
  • nadmerné nakláňanie dopredu a spúšťanie hrudníka smerom k podlahe;
  • zaoblenie chrbta,
  • zdvíhanie päty zo zeme alebo prenášanie váhy tela na prsty na nohách – najčastejšie je to spôsobené nesprávnym počiatočným pohybom – pohyb začínate pokrčením kolien, nie zatlačením bokov dozadu;
  • strata neutrálnej polohy chrbtice v krížoch – idete príliš nízko a vzniká tzv. Butt Wing, teda vtiahnutie panvy sprevádzané zaoblením driekovej chrbtice;
  • zadržiavanie dychu;
  • nedostatok kontroly nad pohybom alebo príliš rýchle vykonávanie nasledujúcich opakovaní;
  • kolená vytáčate dovnútra, než aby ste ich držali smerom k prstom na nohách;
  • zastavenie s kolenami ohnutými pod uhlom 90 stupňov;
  • prílišné vystieranie kolien na konci stojacej fázy;
  • tlačenie bokov dopredu v záverečnej fáze vstávania;
  • preceňovanie svojich možností a príliš ťažké záťaže, čo môže mať za následok napríklad to, že nebudete môcť vstať, záťaž vás preváži, preťažíte si ruky, zraníte sa;
  • nemáte podporného partnera pri zdvíhaní veľmi ťažkých záťaží a pri pokusoch o prekonávanie vlastných rekordov.

Nepochybnou výhodou drepov je široká škála verzií tohto cviku, čo znamená, že prakticky každý si môže vybrať ten správny typ pre seba na základe tréningových cieľov a s prihliadnutím na úroveň vytrénovanosti, existujúce zdravotné problémy či zranenia. Drepy je možné vykonávať s váhou vlastného tela aj s dodatočnou váhou. Medzi najobľúbenejšie typy drepov patria:

  • drepy s činkou – tzv. back squat je „kráľom silových cvikov“. Vykonáva sa s činkou držanou na ramenách za chrbtom (dlane sú umiestnené od seba ďalej ako ramená a lakte by mali byť celý čas pod činkou). Vďaka rôznym hmotnostiam činky, ktorú si môžete zvoliť máte umožnený viditeľný postup a zapojenie takmer celého tela;
  • bulharské drepy – vykonávame na jednej nohe, druhá noha je opretá o vyvýšené miesto, napr. podstavec. Sú perfektným doplnkom k tréningu, keď chcete spevniť a vytvarovať zadok a zlepšiť stabilizáciu;
  • drepy sumo – vykonávané so široko rozkročeným postojom. Chodidlá musia byť umiestnené ďalej ako ramená a prsty smerujú von. Keď idete dole, nasmerujete kolená nad členky. Sumo drepy sa dajú robiť bez prídavných závaží, s činkou na ramenách, s odporovými pásmi nad kolenami alebo s kettlebellom vo výške hrudníka, či držaným dole vo vystretých rukách. Spestriť ich môžete aj pridaním zdvihov na špičkách v nízkej polohe, kombináciou s pohybom do výpadu alebo skokmi do úzkeho drepu;
  • drepy s kettlebellom alebo činkou – tzv. goblet squat je typ drepu vhodný pre všetky úrovne pokročilosti – na začiatok stačí malá záťaž, napr. činka alebo kettlebell s hmotnosťou 2 kg. Závažie by sa malo držať vo výške hrudníka. Goblet squat je dobrým úvodom k drepom s činkou;
  • drepy s elastickým pásom – mini pásy umiestnené nad kolenami vytvárajú dodatočný odpor pri strečingu, čím zvyšujú efektivitu cvikov na zadok. Drepy s odporovým pásom sú ideálnou formou rehabilitácie po úrazoch, napr. skríženého väzu;
  • drepy s výskokom – ideálne pre kardio tréning a intervaly. Výskokom v záverečnej fáze návratu do vzpriamenej polohy umožňuje spáliť veľa kalórií a zvýšiť metabolizmus. Pamätajte na dopadanie s cieľom čo najmenej zaťažiť kĺby – od prstov cez klenbu až po pätu, a nie napríklad s na celé chodidlo;
  • drepy s činkou vpredu – tzv. front squat, typ drepu pre stredne pokročilých až pokročilých. V tomto prípade je záťaž v podobe činky umiestnená na prednej časti ramien. Silne zapája kvadricepsové svaly;
  • hack drepy – vykonávajú sa napr. pomocou stroja, takže je to dobrá alternatíva pre ľudí, ktorí majú problém udržať rovný chrbát pri drepoch s činkou;
  • Zercher drep – názov pochádza od jeho tvorcu – Eda Zerchera. V tomto variante drepu sa činka drží v ohyboch lakťov. Tento typ drepu je dobrý na začiatok vášho dobrodružstva so silovým tréningom, ako aj napríklad pri návrate k cvičeniu po zranení, pretože vám umožní popracovať na správnom spôsobe vykonávania drepu s činkou na chrbte alebo vpredu.

Môžu drepy poškodzovať kolená?

Škodlivý vplyv drepov na kolená je jedným z najpopulárnejších mýtov ohľadom tohto cviku. Ak dodržíte správnu techniku a pri voľne záťaže zohľadníte svoje možnosti, drepy nebudú mať negatívny vplyv na vaše kolená. Ak máte pochybnosti, či sú pre vás drepy bezpečné napríklad z dôvodu poranenia kolena, bedra alebo problémov s chrbticou, môžete sa poradiť s lekárom/fyzioterapeutom. Za zváženie stojí aj spolupráca s osobným trénerom, ktorý vám pomôže vybrať správny typ drepov a rozsah záťaže. Bude to obzvlášť dobré riešenie, ak s cvičením ešte len začínate.

Môžu kolená presahovať v drepe prsty na nohách?

Zabudnite na staré pravidlo, že kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Ak máte dlhú stehennú kosť a krátku holennú kosť, je normálne, že sa tak pri cvičení stane. Pokusy o odstránenie tohto problému môžu viesť k nedostatočnej stabilite a neuspokojivým výsledkom.

Koľko drepov by sme mali denne urobiť?

Počet drepov, ktoré robíte za deň, závisí od toho, aký typ drepu robíte a či používate dodatočnú záťaž alebo len váhu vlastného tela. V prvom prípade budete tréning nôh vrátane drepov vykonávať menej často – napr. dvakrát týždenne a počet drepov bude závisieť od vášho tréningového cieľa. Navyše, čím väčšiu váhu použijete, tým menej opakovaní vykonáte. Budete tiež potrebovať dostatok času na zotavenie. V prípade drepov s váhou vlastného tela je to tiež individuálna záležitosť. Pokročilé osoby sú schopné urobiť 100 a viac drepov denne. Ak s cvičením ešte len začínate, začnite s 15-20 technicky správnymi drepmi a každý deň alebo týždeň toto číslo zvyšujte o 5/10 opakovaní, až kým bez problémov neurobíte 50 či 100 opakovaní. Potom sa oplatí použiť ďalšiu váhu, aby ste zaznamenávali pokrok a dodali telu ďalší stimul.

Odporúčané produkty