Beh na lyžiach pre začiatočníkov. Ako začať a aké vybavenie si vybrať na bežecké lyžovanie?

Sylwia Stwora-Petela 23.04.2024

Beh na lyžiach je skvelou alternatívou zjazdového lyžovania, ako aj bežeckého tréningu v zime. Či už chcete byť ako Justyna Kowalczyková, alebo len hľadáte spôsob, ako sa v zime udržať vo forme, v našom sprievodcovi: Nartové bežecké lyžovanie pre začiatočníkov, nájdete tu základné informácie o technike jazdy, výbere výstroja a prípravky na bežecké lyžovanie.

Beh na lyžiach je jedným zo zimných športov, ktorý vznikol v Nórsku ako spôsob cestovania na snehu. V súčasnosti sa dá praktizovať na upravených tratiach aj mimo nich. (backcountry lyžovanie) v kopcovitých alebo nížinatých oblastiach vrátane miest (napr. v parkoch).

Štýly bežeckého lyžovania

V bežeckom lyžovaní rozlišujeme dve techniky lyžovania: klasickú a korčuliarsku. Prvý štýl spočíva v paralelnom vedení lyží po špeciálne upravenej stope (vyrezanej do snehu snežným skútrom alebo ratrakom) a striedavých pohyboch rúk, čo trochu pripomína rýchlejšiu chôdzu alebo klusanie. Je tu však prítomný prvok posúvania a odpichovania sa lyžiarskymi palicami, ktorý predlžuje a zrýchľuje pohyb. W klasický štýl Rozlišujeme tiež jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (súčasné odpichy dvoma tyčami pri symetrickom vedení nôh). Toto je vynikajúci spôsob ako začať s bežeckým lyžovaním.

Technika korčuľovania Ľudovo sa nazýva korčuľovanie a spočíva v pohybe lyží do strán pod uhlom (špičky lyží sú široko roztiahnuté, takže s pätami tvoria písmeno V) vzhľadom na smer jazdy (tzv. korčuliarsky dvojkrok alebo korčuliarsky krok), čo znamená rýchlejší pohyb. Vyžaduje si aj špeciálne upravené trate – veľmi široké a tvrdé – a lepší tréning, viac sily a kondície. Korčuliarsky štýl sa využíva najmä v lyžiarskych súťažiach, ako sú šprinty alebo biatlon (lyžovanie v kombinácii so streľbou na terč).

Beh na lyžiach je aeróbny tréning, a je tak skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnosť a vytrvalosť, zlepšiť kardiovaskulárny a dýchací systém, schudnúť a schudnúť. Pri behu na rôzne dlhých trasách s rôznou intenzitou sa spáli značné množstvo kalórií (od 400 až do 1 000 kcal za 60 minút – v závislosti od hmotnosti, veku atď.) Veľkú prácu vykonáva horná časť tela a posturálne svaly (okrem iného: stabilizuje chrbticu), takže beh na lyžiach je dobrým spôsobom, ako znížiť bolesti chrbta spojené s dlhodobým sedením.

Pri behu na lyžiach zapojíte až 85 % všetkých svalov a navyše nezaťažujete bedrové, kolenné ani členkové kĺby, takže je to forma cvičenia, ktorá je bezpečná prakticky pre každého bez ohľadu na vek, kondíciu alebo úroveň skúseností. Okrem toho chýbajú dynamické zákruty, rýchle otočky alebo blokovanie nohy (bežecké lyže sú navrhnuté tak, že napríklad pri páde sa päta automaticky uvoľní), vďaka čomu je toto zimné športy sa vyznačujú nízkou mierou zranení. Okrem toho sa aktívnym pobytom na čerstvom vzduchu nielen okysličíte, ale aj psychicky oddýchnete od každodenných problémov a zlepšíte si náladu.

Osvojenie si základov bežeckého lyžovania Je dobré začať pod vedením inštruktora (individuálne alebo v skupine), ktorý vás prevedie technickými otázkami od A po Z – od nasadania na lyže cez chytanie palíc až po správnu prácu nôh a rúk. Pod správnym vedením si ľahšie osvojíte základné zručnosti vrátane brzdenia „pluhom“, nastupovania a vystupovania zo stopy, padania a stúpania a jazdu si užijete. Okrem toho, inštruktor bežeckého lyžovania vám ukáže rôzne spôsoby, ako sa zahriať pred tým, ako sa vydáte na trate, a prispôsobí trasu vašim schopnostiam a úrovni tréningu, čím vám výrazne uľahčí začiatok a zníži riziko, že vás tento zimný šport odradí. Alternatívou k lekciám/kurzom s profesionálom je požiadať priateľa, ktorý sa špecializuje na bežecké lyžovanie, aby vám pomohol osvojiť si správnu techniku lyžovania a poskytol vám potrebné tipy na správne zvládnutie tratí.

Dôležitým prvkom je vhodné príprava na bežecké lyžovanie, s ktorou by ste mali začať aspoň niekoľko týždňov pred plánovaným začiatkom vášho lyžiarskeho dobrodružstva. Najmä ak nie ste denne veľmi aktívni a netrénujete systematicky. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti, ako aj na pohyby, ktoré napodobňujú beh na lyžiach. Môže byť veľkou pomocou, ak dokážete Severská chôdza s palicami, pravidelný beh alebo jednoducho rýchlejšia chôdza.

Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Okrem bežeckých lyží, lyžiarskych palíc a topánok, ktoré si môžete najprv požičať, kým zistíte, či je to šport pre vás, potrebujete aj správne oblečenie.

Beh na lyžiach

Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učenie klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou. Ide o drážku v strednej časti (v zóne odrazu) sklznice (spodnej časti lyže), vďaka ktorej nie je potrebné lyžu pred výjazdom na zjazdovku voskovať a lepšie drží na snehu. Ďalšie riešenia sú beh na lyžiach s tuleňom (kože), ktoré tiež nie sú mazané, ale sú lepšie, ak sa chcete učiť rýchlejšie. Ako začiatočník stavte na turistické bežecké lyže (alias prívesy), ktoré sú širšie, menej tvrdé a pomalšie, čo pomáha rovnováhe a stabilite jazdy.

Pokiaľ ide o parametre, ktoré ovplyvňujú výber bežeckých lyží, potom je okrem hmotnosti a výšky dôležitá aj úroveň zručností.. Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie.. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Pozeráte sa na veľkostné tabuľky výrobcu a zmestíte sa medzi dve dĺžky? Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné. S výberom správnych lyží vám pomôže odborník z požičovne lyží. Ak sa rozhodnete kúpiť bežecké lyže online, v našej Športový online obchod Sportano odborný personál vám poradí, ktorý model bežeckých lyží je pre vás najlepší na začiatok.

Lyžiarske palice

Po výbere bežecké lyžovanie pre začiatočníkov ďalším vybavením pre klasický štýl sú lyžiarske palice, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ich dĺžka ovplyvňuje, koľko energie musíme vynaložiť na pohyb – čím sú dlhšie, tým menej sily musíme vynaložiť a naopak. Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia – palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší. Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti – malo by byť voľne nastaviteľné. Pre deti sa oplatí vybrať nastaviteľné lyžiarske palice, ktoré im budú slúžiť niekoľko sezón.

Lyžiarske topánky a viazanie

Pokiaľ ide o bežecké lyže, existujú dva najbežnejšie typy viazania:

  • NNN (nová severská norma) – sú vybavené vybavením značky Rossignol alebo Fisher;

  • SNS (Salomon Nordic Norm) – používané značkou Salomon.

Treba si uvedomiť, že by ste si mali kúpiť topánky a viazanie, ktoré sú navzájom kompatibilné, inak si topánky k lyžiam nepripnete. Okrem toho je potrebné prispôsobiť viazanie štýlu bežeckého lyžovania, pretože viazania sa líšia napríklad tuhosťou flexie (gumový chránič v prednej časti) – pri klasickom štýle je táto tuhosť menšia ako pri korčuliarskom štýle.

Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Korčuliarska obuv má pevnú podrážku pre lepší prenos energie a dodatočné spevnenie okolo členka, zatiaľ čo klasické bežecké modely sú pružnejšie a mäkšie. Premerajte si bežecké topánky s ponožkami, ktoré plánujete nosiť počas behu.

Oblečenie na bežecké lyžovanie

Predovšetkým tým, že Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. V chladnejšom počasí sa napríklad softshellová alebo tenká páperová bunda . Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Zvoľte si oblečenie z ľahkých materiálov, ktoré sa dobre prispôsobí vášmu telu, umožní vám úplnú voľnosť pohybu a poskytne primeranú izoláciu (odvedie prebytočnú vlhkosť a zároveň vás ochráni pred chladom).

Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú. Lyžiarske príslušenstvo, ako napr: Športová čiapka/športový opasok/multifunkčný šál a slnečné okuliare s UV ochranou.

Podrobné informácie o výbave na bežecké lyžovanie nájdete v našom sprievodcovi: Ako sa obliecť na bežecké lyžovanie .

Keď sa povie bežecké lyžovanie, ako prvé sa vám vybaví Jakuszyce v Jizerských horách (neďaleko Szklarskej Poręby), kde začiatočníci nájdu množstvo tratí vhodných na získanie a zdokonalenie základov bežeckého lyžovania. Malebné trate vhodné na výučbu bežeckého lyžovania nájdete aj v: Świeradów-Zdrój, Zieleniec, Bielice (v blízkosti mesta Stronie Śląskie), Vypálené (Oblasť Bystrzyca Kłodzka), vo Wisle alebo na Mazurách pri Mrągowe.

Výbornú infraštruktúru pre bežecké lyžovanie nájdete v Českej republike (napr. lyžiarske strediská na Pustevnách, v Deštnom, Čenkoviciach alebo Říčkach), v Rakúsku (napr. oblasť Seefeld), vo Švajčiarsku (napr. Engadine) alebo v Taliansku (napr. Dolomity).

Odporúčané produkty