Ako správne chodiť s paličkami na nordic walking? Technika a najdôležitejšie pravidlá pre začiatočníkov

Systematická chôdza s palicami vám umožní schudnúť, získať kondíciu a zvýšiť svalovú silu. Aby sa tak však stalo, je potrebná správna technika chôdze. Ako správne chodiť s paličkami na nordic walking, aby ste účinky zaznamenali už po niekoľkých prechádzkach a nezranili sa?

Nordic walking: aktivita pre každého

Severská chôdza, alebo pochodovanie s vyhradenými palicami, pochádza z Fínska a pôvodne sa používal okrem iného ako doplnok tréningu bežcov na lyžiach: mimo zimnej sezóny. V súčasnosti je to jedna z najobľúbenejších foriem rekreácie, ktorej blahodarné vlastnosti využíva mnoho ľudí bez ohľadu na ich vek, kondíciu alebo formu fyzickej námahy, ktorú denne podstupujú. Nordic walking sa vo veľkej miere využíva pri rehabilitácii. Nechýbajú ani ľudia, ktorí ju praktizujú súťažným spôsobom. Veľkou výhodou tohto druhu fyzickej aktivity je skutočnosť, že si nevyžaduje žiadne zložité vybavenie (postačia vhodne zvolené palice na nordic walking), kondíciu a môže sa vykonávať celoročne a v rôznych terénoch.

Aké sú najdôležitejšie výhody nordic walkingu?

• posilňuje svaly nôh, brucha, chrbta, rúk a ramien;

• znižuje bolesť chrbtice a pomáha uvoľňovať svalové napätie;

• pomáha napraviť držanie tela a odstrániť chyby držania tela, ako je skolióza.;

• zvyšuje dýchaciu kapacitu;

• posilňuje kardiovaskulárny a imunitný systém;

• znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi (LDL);

• znižuje zaťaženie chrbtice a členkových, kolenných a bedrových kĺbov až o 30 %;

• posilňuje kĺbový a kostný systém;

• zlepšuje motorické zručnosti;

• pôsobí proti starnutiu a osteoporóze;

• zlepšuje funkciu mozgu;

• zlepšuje koncentráciu a pamäť;

• zlepšuje náladu a znižuje hladinu stresu.

Pre koho bude chôdza s paličkami nordic walking prospešná?

Z priaznivých účinkov Severská chôdza s palicami si môžu užívať prakticky všetci – deti, dospievajúci, dospelí aj seniori, už len kvôli nízkemu riziku zranenia pri zachovaní správna technika chôdze. Používanie palíc pomáha odľahčiť dolné končatiny a chrbticu a udržiavať rovnováhu (dodatočná opora znižuje riziko zakopnutia, pádu atď.), či už je to vynikajúci spôsob, ako fyzická aktivita pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou alebo obezitou.. Je to bezpečná forma cvičenia pre tehotné ženy a ženy po pôrode, ktorí si chcú udržať telo v dobrej kondícii., ľudia, ktorí sa vracajú k športu po zranení alebo bývalý vysoko výkonní športovci, ktorí kvôli zraneniam nemôžu pokračovať v profesionálnej kariére, ale chcú mať fit telo. Je to dobrý spôsob stimulácie krvného a lymfatického obehu, a preto je vhodnou fyzickou aktivitou pre osoby so sklonom k opuchom horných a dolných končatín a problémom s krvným obehom. Nordic Walking môžu využívať diabetici, hypertonici a ľudia trpiaci Parkinsonovou chorobou.

Máte sedavé zamestnanie, chodíte vystresovaní a napätí alebo si chcete tréningy spestriť? Začnite systematicky chodiť s palicami, aby ste znížili bolesti chrbta, relaxovali alebo robili všeobecné rozvojové cvičenia.

Nordic Walking sa dá vykonávať v skupinách, čo je skvelý spôsob, ako si nájsť spoločnosť, spoznať ľudí s podobnými záujmami alebo sa motivovať k systematickej aktivite a zmene návykov.

Ako správne chodiť s palicami? Technika, oblečenie a vybavenie

Počas Severská chôdza s palicami mal by sa zachovať prirodzený pohyb – totožný s dynamickou chôdzou…. Vaše držanie tela by malo byť vzpriamené (pupok smeruje k chrbtici), mierne naklonené dopredu (nehrbte sa), ramená uvoľnené a pohľad upriamený pred seba. Nižšie nájdete najdôležitejšie body týkajúce sa správnej chôdze s palicami.

Vhodné tyče

Potrebujete palice, ktoré zodpovedajú vašej výške – mali by sa dotýkať zeme, keď je váš lakeť ohnutý pod uhlom 90 stupňov (pre tých, ktorí poznajú techniku chôdze) alebo 100 stupňov (ak ide o vaše prvé cvičenie s palicami). Dĺžku palíc si môžete vypočítať podľa vzorca: výška (cm) x 0,68 – ak ste začiatočník alebo zvýšenie x 0,72 – pre pokročilých študentov.

Môžete si vybrať nastaviteľný alebo pevný model – ten prvý vám poskytuje väčší manévrovací priestor a umožňuje meniť dĺžku výstupu na ďalšiu úroveň. Viac informácií nájdete v našom článku o tom, ako si správne vybrať palice na nordic walking .

Rozcvička

Je to nevyhnutná súčasť každého cvičenia s paličkami na nordic walking, aby boli vaše svaly, kĺby a šľachy pripravené na námahu. Mala by trvať približne 10-15 minút. Možno vykonávať tieto cviky: predĺženie a rotácie paží dopredu a dozadu, krútenie trupom, rotácie v bedrách, prenášanie palíc z ruky do ruky nad hlavou, pokrčenie kolien, predĺženie nôh dopredu, dozadu a do strán, výpady s palicami dopredu a do strán, pádlovanie s palicami dozadu a do strán, striedavé výpady a drepy, drepy/polodrepy so špičkami a tzv. tiché poskoky. Tiché podrepy (namiesto výskoku sa dynamicky vykročí nohou do strany a ruky idú zároveň nad hlavu).

Pohyby rúk a držanie palíc

Pin palice na nordic walking do ruky, uchopte rukoväť a nasmerujte ju k sebe. Pohyb ruky smerom dopredu začína od ramena a mal by pokračovať, kým ruka nie je na úrovni pupku. Ruka by mala byť rovná a pevne držať násadu palice. Zadná ruka zároveň uvoľní úchop, keď je za líniou bokov. Tyč by mala preniknúť do dlažby pod 45-stupňovým uhlom v strede medzi chodidlami alebo v blízkosti prstov zadnej (rohovej) nohy. Ruky s tyčou držte blízko trupu. Vlastná práca rúk a nôh pri nordic walkingu je striedavá, t. j. keď je ľavá ruka vpredu, sprevádza ju pravá noha a naopak.

Usporiadanie nôh

Chodidlá dajte rovnobežne na šírku bokov. Pri chôdzi s paličkami na nordic walking umiestnite chodidlo od päty (prsty smerujú nahor). Váha sa potom prenesie na strednú časť chodidla a cez nárt pohyb smeruje k prstom, po ktorom nasleduje odraz od palca. Robte o niečo dlhšie kroky v porovnaní s tými, ktoré robíte pri bežnej chôdzi.

Primeraná vzdialenosť a intenzita

Vzhľadom na vysoký energetický výdaj začnite na začiatku svojho dobrodružstva s nordic walking chôdzou na krátke vzdialenosti. Stačí, ak budete 30 minút pochodovať po svojom okolí miernym tempom (bez toho, aby ste sa zadýchali). Úseky chôdze s palicami môžete striedať s momentmi dynamickej chôdze bez ich použitia. Vyberte si rovný, nenáročný terén. Keď sa vaša technika zlepší a vaša kondícia sa zvýši, predlžujte trasu a jej náročnosť, čas a intenzitu chôdze..

Športové oblečenie a obuv

Základom efektívnej chôdze s palicami je pohodlná obuv s pevnou, ale pružnou podrážkou, behúňom prispôsobeným terénu a primeraným odpružením (špeciálna pena na päte). Užitočné je termoprádlo s pružným, neobmedzujúcim strihom, ktoré účinne odvádza vlhkosť. Ak sa chystáte na dlhšiu prechádzku, vezmite si malý turistický batoh s balenými bunda do dažďa , tréningové rukavice, klobúk alebo multifunkčný šál, fľašu na vodu a občerstvenie. V zime sa oblečte do tzv. cibule, t. j. oblečte si 3 vrstvy začínajúce termoprádlom, potom termotričko/polárnu košeľu a nakoniec funkčnú zimnú bundu.

Ako chodíte s paličkami, aby ste schudli?

Severská chôdza je vynikajúcou formou cvičenia na podporu chudnutia vďaka tomu, že do pohybu zapája 90 % svalov v našom tele. Navyše práca horných a dolných svalov prebieha rovnomerne, vďaka čomu sa chôdza s palicami je o 40 % účinnejšia ako klasická chôdza a umožňuje prekonávať dlhšie vzdialenosti bez zadýchania. Výsledkom je efektívnejšie znižovanie telesného tuku a rýchlejší metabolizmus. Okrem toho počas hodinového sedenia NW môžete spáliť cca. 400 kcal (v závislosti od pohlavia, veku, hmotnosti alebo tempa chôdze), zatiaľ čo pri jednoduchej chôdzi v pokojnom tempe sa spáli približne. 200-280 kcal.

Ako teda chodíte s paličkami, aby ste schudli? V prvom rade je dôležitá pravidelnosť a správna technika chôdze. Podľa Poľskej asociácie nordic walking by ste mali na to, aby ste schudli. trénujte 1-3-krát týždenne 60-90 minút v miernom tempe (môžete voľne hovoriť a nemáte pocit, že vám dochádza dych). Nezabudnite, že najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelnosti s vyváženou stravou a primeranou regeneráciou.

Najčastejšie chyby pri chôdzi s palicami

Dbanie na správnu techniku pri chôdzi s palicami je kľúčovým prvkom na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Akým chybám by ste sa mali pri nordic walkingu vyhnúť?

• nesprávne nastavená dĺžka tyčí – bráni správnemu pohybu pri odtláčaní;

• jednostranný pochod (známy aj ako inching), t. j. súčasné postavenie pravej/ľavej nohy a pravej/ľavej ruky dopredu;

• príliš veľké posunutie tyčí dopredu alebo dozadu vzhľadom na rozsah kroku;

• držanie rukovätí palíc po celý čas bez ich uvoľnenia pri pohybe ruky dozadu s rukou za bokom – špeciálne úchyty v podobe rukavice zabraňujú strate palice;

• krútenie rukou, keď je za vami;

• príliš krátky krok;

• strnulá chôdza namiesto prirodzeného, energického pohybu;

• nedostatočná rozcvička, ktorá môže prispieť k zraneniu alebo úrazu.

Správna technika chôdze s paličkami na nordic walking vám pomôže vyhnúť sa bolesti. Ak ste v tomto športe nováčik, absolvujte lekcie s profesionálnym inštruktorom, ktorý skontroluje vaše pohyby a pomôže vám odstrániť prípadné chyby.