Obsah:
Nezasvätení vám povedia, že nordic walking je jednoducho chôdza s palicami. V praxi je však na to, aby bola táto forma fyzickej aktivity efektívna, potrebné zabezpečiť nielen správnu techniku chôdze, ale aj správne zvolené palice na nordic walking.
Nordic walking je relatívne nová rekreačná aktivita. Vznikla v 20. rokoch 20. storočia vo Fínsku, kde sa používala ako doplnkový tréning pre bežcov na lyžiach. V tom čase fungovala pod názvom Sauvakävely, čo doslova prekladáme ako „chôdza s palicami“. V súčasnosti oceňujú zdraviu prospešné vlastnosti nordic walkingu ľudia všetkých vekových kategórií a úrovní tréningu, ktorí ho praktizujú počas celého roka. Chôdza v rovinatom teréne (mestské parky, lesné cesty alebo ulice veľkých i malých miest) sa praktizuje rekreačne aj profesionálne.
Pri bežnej chôdzi je telo namáhané len napoly, zatiaľ čo pri chôdzi s palicami pracujú obe strany tela súčasne, čo vedie k posilneniu svalov nôh, hrudníka, rúk, ramien a brucha. Dôležité je, že špeciálna technika chôdze pri nordic walkingu nezaťažuje kĺby a chrbticu, pomáha rozvíjať návyk udržiavať správne držanie tela a pracovať na lepšej rovnováhe a koordinácii pohybov. Je to forma cvičenia pre ľudí každého veku, každej hmotnosti, pre tých, ktorí sú v dobrej kondícii, aj pre tých, ktorí sa ešte len začínajú hýbať. Môžu ho cvičiť ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, diabetici, onkologickí pacienti, ako aj tehotné ženy a ženy po tehotenstve a profesionálni športovci (pre spestrenie tréningového plánu). Ďalšie výhody? Pri chôdzi s paličkami na nordic walking sa spaľuje o 20 až 40 percent viac kalórií ako pri bežnej chôdzi, takže sa oplatí, ak máte nadváhu, ste obézni alebo si udržiavate peknú postavu. Systematická chôdza pomôže znížiť stres a únavu a zbavíte sa napätia v ramennom pletenci a krku. Znížite si aj pokojový krvný tlak alebo hladinu cholesterolu. Navyše nordic walking podporuje skupinové úsilie, ktoré má pozitívny vplyv na organizmus, ovplyvňuje úroveň motivácie a výziev a pomáha nadväzovať nové priateľstvá.
Najlepšie je začať svoje dobrodružstvo s nordic walking pod vedením inštruktora. Hoci nejde o zložitý šport, je lepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý vám ukáže správnu techniku chôdze a poradí vám s výberom vybavenia.
Správny pohyb nastane, keď sa palice na nordic walking zapichnú do polovice vzdialenosti medzi jednou a druhou nohou, pričom lakťový kĺb sa pri zapichnutí palice narovná a hneď po odpichnutí sa palica uvoľní. Aby to všetko fungovalo hladko a malo požadovaný účinok, musíte si správne vybrať
palice na nordic walking . Nezabudnite si vybrať špeciálne palice a nie trekingové modely. Bohužiaľ, tieto názvy sa často používajú zameniteľne, čo je zavádzajúce. Palice na nordic walking majú tzv. rukavičky a rovnú rukoväť, zatiaľ čo trekingové palice majú popruhy a tvarovanú rukoväť v tvare hríbu (ako napríklad pri lyžiarskych paliciach). Vychádzkové palice sa delia na skladacie a palice s pevnou dĺžkou a podľa materiálu, z ktorého sú vyrobené.Argumentom v prospech pevných uzlových palíc je ich odolnosť (absencia nastavovacieho mechanizmu eliminuje riziko poškodenia), stabilita a nízka hmotnosť. Hole s jednou dĺžkou sa vyrábajú v krokoch po 5 cm, napr: 105, 110, 115 atď. Na druhej strane teleskopické palice (napr. Masters Nordic Walking Pole Training alebo Gabel Vario S) sú vďaka možnosti zloženia pohodlnejšie na prepravu a ľahšie sa skladujú, ale sú menej odolné voči poškodeniu. Mechanizmus sa môže vychyľovať a horšie prenášať energiu alebo sa môže náhodne zložiť, čo zase môže viesť k zraneniu. Možnosť skladania je skvelá, keď palice používa viacero ľudí (napr. pri skupinových aktivitách).
Hliníkové palice na nordic walking (napr. Leki Response) sú ľahké, ale pomerne tuhé. Sú skvelé na začiatok učenia sa správnej techniky chôdze. Modely zo sklených vlákien sú z hľadiska hmotnosti porovnateľné s karbónovými (uhlíkovými), ale sú oveľa pružnejšie. Karbónové vlákna (napr. FIZAN Race Carbon) sú na druhej strane tuhé a ľahké, t. j. najlepšia voľba, ale sú aj najdrahšie (v závislosti od podielu karbónu vo výrobe). Záleží pri takomto malom vybavení na hmotnosti až tak veľmi? Áno. Na dlhších prechádzkach bude rozdiel badateľný. Prečo je lepšie vybrať si tuhé palice? Pretože nerezonujú a lepšie prenášajú energiu, takže chôdza s nimi je efektívnejšia.
Najdôležitejším parametrom pri výbere vychádzkových palíc je ich dĺžka, ktorá sa volí podľa výšky používateľa. Na určenie vhodnej dĺžky vychádzkových palíc NW sa používa jednoduchý prepočítavací koeficient. V prípade začiatočníkov je potrebné výšku (v cm) vynásobiť koeficientom 0,68. V prípade pokročilých používateľov je potrebné výšku vynásobiť koeficientom 0,72. Získaný výsledok v cm je potrebné zaokrúhliť nadol, ak s nordic walkingom začínate, alebo zaokrúhliť nahor, ak už poznáte správnu techniku a chcete výraznejšie zapojiť svaly.
Napríklad ste vysoký 180 cm a toto je váš prvý nákup. Preto pre vás vypočítame správnu dĺžku tyčí:
180 cm x 0,68 = 122,4 cm
Z toho vyplýva, že najlepšie je začať so 120 cm modelmi. Keď si osvojíte správnu techniku, dlhší krok a väčší rozsah švihu ramenom, budete môcť prejsť na palice s dĺžkou 125 cm.
Ďalším spôsobom, ako nastaviť dĺžku palíc, je postaviť sa vzpriamene na rovný povrch. Potom uchopte palicu za rukoväť, položte ju na zem a skontrolujte, či je váš lakeť ohnutý pod uhlom 90 stupňov (keď ste zvládli základy NW) alebo 100 stupňov (ak ste začiatočník). Ak áno, úspešne ste si vybrali správnu dĺžku palíc na nordic walking. Ako dosiahnete uhol 100 stupňov? Ohnite ruku do pravého uhla a mierne ju spustite.
Keď hovoríme o hrotoch palíc na nordic walking, je dôležité spomenúť hrot, ktorý sa zatĺka do zeme alebo sa odtláča od asfaltu/betónu, a rukoväť. Hrot hrotu by mal byť zvolený pre povrch, po ktorom zvyčajne pochodujete. Pri chôdzi po mäkkom teréne používajte kovové hroty a pri chôdzi po tvrdom teréne používajte gumové prekrytia, tzv. botičky (napr. GABEL Sport Pad alebo Leki Powergrip Pad), aby ste zabránili poškodeniu. Hroty sa menia rôznymi spôsobmi v závislosti od daného modelu, napr. zacvaknutím mechanizmu alebo nasadením podložky, ktorá je samostatnou súčasťou palice.
Rukoväť by mala byť ergonomická a hladká, aby dobre padla do ruky. Odporúča sa, aby mala korkové vložky, ktoré zabezpečia, že ruka bude bezpečne držať v správnej polohe (ruka sa nešmýka, keď je mokrá, napr. od potu). Venujte pozornosť rukavici – najlepšia je odnímateľná rukavica (zaručuje voľnosť pohybu, keď sa napríklad chcete napiť vody alebo vybrať niečo z batohu). Ak je rukavica od začiatku nepohodlná a odierajúca, nepočítajte s tým, že sa časom roztiahne a prispôsobí vašej ruke. Správny model ponechá medzi palcom a ukazovákom malý priestor.
Aby vám palice na nordic walking vydržali čo najdlhšie, oplatí sa okrem kvalitných materiálov a ďalších ochranných prvkov, ako sú napríklad krytky na hroty, zaobstarať si aj špeciálny obal. Obal vám uľahčí nielen ich skladovanie, ale aj prepravu a bude dobrou ochranou pred vlhkosťou a nečistotami. Na Sportano.co.uk nájdete napríklad obaly na palice od spoločnosti LEKI, ktoré sa dajú použiť aj na prepravu lyží alebo bežiek.
Ak chcete naplno využiť výhody nordic walkingu, okrem vhodne zvolených palíc sa oplatí kúpiť si pohodlnú turistickú/trekingovú obuv (vyberajte podľa náročnosti terénu, pokročilosti a poveternostných podmienok) a termoprádlo, ktoré dobre odvádza vlhkosť a má pružný strih, ktorý umožňuje voľnosť pohybu. Pri dlhších túrach berte do úvahy premenlivosť poveternostných podmienok, takže ľahký
turistický batoh , do ktorého sa zmestia napríklad: softshellové bundy , rukavice, vodu a občerstvenie, športovú čiapku alebo šiltovku (na ochranu krku a hlavy pred vetrom alebo UV žiarením).