Ako sa vyhnúť bežeckým zraneniam? Najčastejšie chyby, ktorých sa bežci dopúšťajú

Sylwia Stwora-Petela 24.04.2024

Cítili ste niekedy po intenzívnom behu bolesť kolien, kĺbov alebo svalov? Alebo sa občas zraníte? Každý si chce užívať pravidelnú fyzickú aktivitu a mať z nej úžitok, ale niekedy môžu drobné chyby v technike alebo nedostatočná príprava spôsobiť viac problémov ako úžitku. Či už s behom začínate, alebo ste skúsený bežec, oplatí sa poznať najčastejšie chyby pri behu a vedieť, ako sa vyhnúť bežeckým zraneniam. 

Správna technika behu zohráva kľúčovú úlohu pri predchádzaní zraneniam, udržiavaní efektívnosti tréningu a plnom užívaní si behu. Rovnomerným rozložením záťaže na kĺby, svaly a väzy znižujete riziko preťaženia týchto štruktúr a môžete eliminovať bežné bežecké zranenia. Okrem toho správna technika behu šetrí energiu a pohybuje sa efektívne, čo vedie k väčšej efektivite a plynulosti pohybu. To všetko spôsobuje, že beh sa stáva príjemnejším a uspokojivejším. 

Najčastejšie zranenia bežcov postihujú najmä dolnú časť tela vrátane členka, kolena, bedrového kĺbu, Achillovej šľachy, chodidla a lýtok.

  1. Zranenie členka: pri behu je členkový kĺb náchylný na zranenia, ako sú podvrtnutia a vykĺbenia, ku ktorým často dochádza pri tréningu na nerovnom teréne alebo v nevhodnej obuvi. 
  1. Zranenie kolena po behu: možné poškodenie väzov, zápal šliach alebo bolesť čéšky v dôsledku vysokého zaťaženia tohto kĺbu počas behu.  
  1. Zranenia bedrového kĺbu u bežca: bolesť bedrového kĺbu môže byť dôsledkom nadmernej rotácie alebo preťaženia tejto oblasti, čo môže viesť k artritíde bedrového kĺbu alebo k syndrómu bolestivej gluteálnej bolesti. 
  1. Zranenie Achillovej šľachy: beh môže viesť k preťaženiu a mikroporaneniu Achillovej šľachy, dokonca až k jej zápalu alebo pretrhnutiu.  
  1. Zranenia chodidiel bežcov: jedným z najčastejších problémov chodidiel bežcov je plantárna fascitída, ktorá môže byť okrem iného dôsledkom behu v nevhodnej obuvi. 
  1. Zranenia lýtok pri behu: lýtka môžu byť pri behu náchylné na natiahnutie svalov, kŕče alebo natiahnutie.

Ako sa vyhnúť bežeckým zraneniam? To je otázka, ktorá trápi mnohých bežcov, začiatočníkov aj profesionálov. Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktorých sa bežci dopúšťajú, a ako sa im vyhnúť. 

Žiadne zahrievanie 

Zahriatie pred začiatkom tréningu je kľúčovým prvkom, ktorý sa často zanedbáva. Určite venujte aspoň niekoľko minút dynamickým zahrievacím cvičeniam, ktoré vám pomôžu pripraviť svaly, väzy a kĺby na intenzívne cvičenie. Viac informácií o správnej rozcvičke a cvičeniach sa dozviete, ak si prečítate náš článok: Rozcvička pred behom

Nevhodné oblečenie 

Správne prispôsobenie bežeckého oblečenia je mimoriadne dôležité pre pohodlie, výkon a bezpečnosť počas cvičenia. Dbajte na to, aby ste mali navrstvené oblečenie vhodné do zlého počasia, správnu veľkosť a priedušné materiály, ktoré pomáhajú udržiavať správnu telesnú teplotu a rýchlo odvádzať vlhkosť. Podrobnosti nájdete v našom sprievodcovi: Bežecký výstroj

Nevhodná obuv 

Chodidlá plnia pri behu najdôležitejšie funkcie, preto je výber správnej obuvi veľmi dôležitý. Vyberte si bežeckú obuv, ktorá vyhovuje vášmu stupňu pronácie, typu povrchu, po ktorom beháte, a vašim individuálnym potrebám. Dostatočne dobre odpružená obuv pomôže chrániť vaše kĺby a predchádzať zraneniam. Prečítajte si naše príručky: Obuv na behanie po asfalte a Terénna bežecká obuv

Nesprávny objem tréningu 

Náhle zvýšenie objemu tréningu môže viesť k preťaženiu a zraneniu, preto je dôležité postupne zvyšovať vzdialenosť, čas a intenzitu behu. Poskytnite svojmu telu dostatok času na adaptáciu, aby ste sa vyhli zbytočnej záťaži a minimalizovali riziko zranenia. 

Nesprávne tempo behu 

Vhodné tempo behu zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy medzi intenzitou a regeneráciou. Je dôležité nepreháňať intenzitu, najmä počas dlhých vytrvalostných behov. Bez ohľadu na typ tréningu počúvajte svoje telo a prispôsobte tempo jeho signálom, aby ste zaistili optimálny prínos tréningu. 

Nedostatok mobility 

Nedostatočná pohyblivosť a pružnosť tela môže viesť k abnormálnym pohybom a nadmernému zaťaženiu niektorej časti tela počas behu. Na zlepšenie rozsahu pohybu a flexibility zaraďte do tréningovej rutiny prvky, ako sú strečing, cvičenia na uvoľnenie svalov a valcovanie svalov. 

Žiadne naťahovanie 

Strečing po tréningu pomáha znížiť svalové napätie, ktoré sa môže objaviť počas intenzívneho tréningu. Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny, ktoré počas behu najviac pracovali, a to na stehná, lýtka a hýžde. Nezabudnite svaly predlžovať kontrolovaným spôsobom, bez toho, aby ste ich nútili alebo pociťovali bolesť. Konkrétne tipy nájdete v našom článku: Strečing po tréningu

Žiadna regenerácia 

Po intenzívnom tréningu potrebuje telo čas na regeneráciu, aby obnovilo rovnováhu a obnovilo energetické zdroje. Zaradenie dostatočného spánku, zdravej stravy a regeneračných aktivít, ako sú masáže, sauna alebo relaxačné cvičenia, do svojho programu podporuje proces regenerácie svalov a pripravuje vás na ďalší tréning.

Pretrénovanie 

Pretrénovanie môže viesť k oslabeniu organizmu a náchylnosti napríklad k zraneniam kolien u bežcov. Počúvajte svoje telo a doprajte mu čas na oddych a regeneráciu. Nezabudnite zaviesť obdobia záťaže alebo znížené tréningové zaťaženie, aby ste telu poskytli čas na úplnú regeneráciu.

Ignorovanie bolesti 

Bolesť je signálom, že niečo nie je v poriadku, takže ak ju pociťujete počas tréningu alebo po ňom, je dôležité dať telu čas na oddych a nepokračovať v ďalšej aktivite. Ignorovanie bolesti môže viesť k vážnejším zraneniam, ktoré si budú vyžadovať dlhšiu liečbu a prestávku v tréningu.

Monotónnosť tréningu 

Monotónnosť tréningu môže viesť k preťaženiu a strate motivácie. Tréningový plán obmieňajte zavedením rôznych typov behu, ako sú intervaly, beh do kopca alebo fartlek, aby ste si udržali motiváciu a radosť z fyzickej aktivity.

Nedostatok pravidelnosti 

Pravidelnosť je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli zdravú a stabilnú formu. Udržiavanie konzistentného rozvrhu a pravidelných tréningov má mnoho výhod. V prvom rade pomáha telu prispôsobiť sa záťaži, zvyšuje svalovú silu, vytrvalosť a flexibilitu. 

Návrat k behu po zranení a liečbe si vyžaduje opatrný prístup. Je dôležité si uvedomiť, že každé zranenie a proces liečby je individuálny, preto by prvým krokom pred obnovením bežeckého tréningu mala byť konzultácia s lekárom, ktorý posúdi váš stav a odporučí vhodné opatrenia.  

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, začnite s pokojným tréningom na krátke vzdialenosti a s nízkou intenzitou. Vždy počúvajte svoje telo a reagujte na akékoľvek príznaky nepohodlia alebo bolesti. Okrem toho posilňujte svaly a kĺby zameraním sa na cviky vhodné pre svalové partie v oblasti zranenia. Nezabudnite na regeneráciu tým, že si doprajete dostatok odpočinku a budete dodržiavať správnu stravu. Keď sa vaša kondícia zvýši a z vášho tela nebudú prichádzať znepokojujúce signály, postupne zvyšujte objem a intenzitu tréningu. Návrat do bežeckej formy po zranení si vyžaduje čas a trpezlivosť, ale správny prístup vám pomôže vrátiť sa k aktivite bezpečne a s plným potešením. 

Odporúčané produkty