Obsah:
Zimné kúpanie, ktoré sa praktizuje od októbra do apríla v chladnej, niekedy ľadovej vode, má čoraz viac nadšencov. Plánujete sa pridať do radov „mrožov“? Zistite, ako sa správne pripraviť na morzeovku, aby ste túto formu rekreácie praktizovali bezpečne a s prínosom pre zdravie.
Vhodné príprava na kúpeľ v studenej vode je kľúčom k pocitu účinky mrožov na zdravie a znížiť riziko komplikácií a predchádzať nebezpečným situáciám. Z bezpečnostných dôvodov tiež nechoďte na prvé walrushing samostatne alebo v skupine začiatočníkov v studených kúpeľoch. Nájdite si skupinu skúsených mrožov (vo väčšine pobaltských miest v blízkosti otvorených vôd existujú skupiny mrožov na kúpanie mrožie kluby) a ísť si s nimi prvýkrát zaplávať.
Pred vstupom do vody sa podobne ako pred tréningom zahrejte, aby bolo vaše telo pripravené na ľadovú výzvu. Rozcvička by mala trvať 10-15 minút a pozostávajú z aeróbne cvičenie vrátane: švihov a krúženia rukami a nohami, krútenia trupom, behu na mieste, skokov atď. Cvičte vo fleecovej/športovej bunde, čiapke a topánkach, nohy nechajte odhalené. Dôležité: vyhnite sa veľmi intenzívnemu cvičeniu. Musíte sa zahriať, nie prehriať a veľa sa potiť.
Je dôležité počúvať svoje telo a nepozerať sa na ostatných, pretože príliš dlhý pobyt v ľadovej vode bez skúseností alebo príliš rýchly vstup do otvorenej vody môže skončiť podchladenie (podchladenie), hyperventilácia, omrzliny, alebo majú ešte vážnejšie následky. Taktiež nevstupujte do vody pokrytej ľadom, aby ste si nepoškodili pokožku ostrými hranami (môžete sa namazať olejom, aby ste sa vyhli odreninám). Pri ponorení majte ruky prepletené nad hlavou.
Na mrože po konzumácii alkoholu alebo iných omamných látok zabudnite. Percentuálne nápoje narušujú termoreguláciu, čo vedie k rýchlejšiemu ochladeniu organizmu, ako aj k zníženiu krvného tlaku a môžu spôsobiť kŕče, ktoré bránia pohybu, čím vás vystavujú značnému nebezpečenstvu.
Pre tento účel nie sú stanovené žiadne konkrétne časové rámce, ako dlho by mal trvať studený kúpeľ. Všetko závisí od individuálnych predispozícií a schopností. Prvé mrože môže mať podobu iba jednorazového ponorenia (vstup do vody maximálne po podpazušie) a trvať niekoľko sekúnd.
Na začiatok krátke sedenia v trvaní 1-2 minút (nie dlhšie ako 5 minút). S ďalšími kúpeľmi sa snažte postupne predlžovať čas. Môžete sa tiež ponoriť podľa pravidla – čas ponorenia sa rovná teplote vody (napr. voda má 1,5 stupňa, ponorte sa na 1,5 minúty). Spočiatku môžete absolvovať 2 sedenia týždenne, a keď sa vaše skúsenosti zvýšia, opakujte kúpele 3-4 krát týždenne.
Kompletné vybavenie každého mroža by malo zahŕňať:
Oplatí sa vybaviť sa
mrožie pončo , čo je rýchloschnúci uterák s kapucňou (vo forme ponča bez rukávov alebo s krátkymi rukávmi), ktorý dobre absorbuje vodu a chráni telo pred ochladením po výstupe z vody. Vysokokvalitné mrožie pončá od značiek, ako napr: Slowtide, Rip Curl, ION, Billabong alebo AQUA-SPEED nájdete na adrese Sportano.sk.Výborným tréningom pred ponorením sa do studenej vody v otvorenej vode je studená sprcha v kontrolovaných podmienkach (teplota vody 10 stupňov Celzia). Nezabudnite začnite ochladzovať nohy a postupujte smerom k srdcu, nie naopak. Dôležité je aj pokojné a pravidelné dýchanie – nezadržujte dych, inak by ste mohli napríklad upadnúť do bezvedomia.
Dôležité je dobre sa vyspať/odpočinúť si, hydratovať sa a dostatočne skoro (2-3 hodiny pred plávaním) zjesť ľahko stráviteľné jedlo. Na prvé ponorenie je najlepšie vybrať si jesenné obdobie (mrožia sezóna sa začína v októbri), keď teplota vody ešte nie je príliš nízka. To vám umožní postupne si zvyknúť na kúpanie uprostred zimy a pri záporných teplotách.
Väčšinou skupiny mrožov sa vyskytujú v otvorených vodách: jazerách, riekach, bazénoch, lagúnach, kúpaliskách, ľadovcoch atď. Baltické more je tiež obľúbenou destináciou pre milovníkov studených kúpeľov. V meste Mielno sa každoročne (druhý februárový víkend) koná Medzinárodná rallye mrožov s tisíckami nadšencov ľadovej vody.
Keď vyjdete z vody, okamžite si osušte telo uterákom a prezlečte sa do teplého a suchého oblečenia. Môžete sa tiež prikryť dekou alebo si obliecť špeciálne pončo pre mrože. Po prezlečení sa pomaly rehydratujte pitím teplého nápoja.
Kúpele v studenej vode ktoré majú 5 až 12 stupňov Celzia, sú predovšetkým dobrým prostriedkom na otužovanie organizmu, a tým na posilnenie a zlepšenie fungovania imunitného systému (napr. väčšia odolnosť voči infekciám). Systematické mrože zvyšuje toleranciu chladu a zlepšuje kardiovaskulárne funkcie – zmenšenie ciev a kapilár pomáha zlepšiť prietok krvi, regulovať krvný tlak alebo znížiť hladinu inzulínu.
Aké ďalšie výhody prináša pravidelný walrushing?
zlepšený výkon;
rýchlejšia regenerácia po cvičení, podpora pri liečbe drobných zranení a zápalov, opuchov alebo DOMS, t. j. oneskoreného nástupu svalovej bolesti;
zníženie počtu sťažností súvisiacich s alergiami alebo dermatologickými problémami;
spevnenie a pružnosť pokožky (zníženie celulitídy);
Podpora redukcie tuku – tuk sa využíva v procesoch termoregulácie na produkciu tepla;
zlepšenie procesov odstraňovania toxínov a škodlivých produktov metabolizmu;
zlepšenie pohody a uspokojenie z prekonania vlastných slabostí;
zlepšenie kvality spánku;
oddialenie procesu starnutia;
nadviazať nové priateľstvá a stať sa členom úzkej komunity.
Dlhý zoznam výhody mrožov neznamená, že táto forma rekreácie je vhodná pre každého. Ak ste prechladli alebo máte horúčku, radšej sa studených kúpeľov zrieknite, kým sa infekcia nevylieči. Medzi kontraindikácie pre mrože patria: kardiovaskulárne ochorenia (obehová nedostatočnosť, hypertenzia, aterosklerotické zmeny, prekrvenie žíl atď.), cukrovka, ochorenie obličiek, epilepsia alebo borelióza. Ľadové kúpele sa neodporúčajú ani ľuďom s hypertyreózou.
Predtým, ako urobíte svoj prvý krok v úlohe „mroža“, poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás kúpanie v ľadovej vode vhodné. Navštívte tiež mrožie fóra alebo sa opýtajte priateľov, ktorí túto formu aktivity praktizujú, aké boli ich prvé ponory a aké rady majú pre vás na začiatku vášho mrožieho dobrodružstva.