Druhy klikov: ktoré z nich zaradiť do tréningového plánu a prečo? Kliky pre začiatočníkov a pokročilých

Od ženských klikov cez diamantové kliky až po kliky s jednoručkami – existuje toľko variácií, že ich zvládne každý bez ohľadu na úroveň tréningu.ia, vám nájde vhodnú možnosť. Prečítajte si o typoch klikov pre začiatočníkov a pokročilých, ktoré sa oplatí zaradiť do tréningového plánu, aby ste zlepšili svoje zručnosti, zapojili a posilnili viac svalov alebo rozdelili svoju rutinu o cviky na prsia, tricepsy i ramenné svaly.

Push-ups pre začiatočníkov

Ak so silovým tréningom ešte len začínate, zvoľte si najjednoduchšie varianty klikov, ktoré poskytujú dostatok stability pri ich vykonávaní. To vám uľahčí prispôsobiť rozsah obtiažnosti vlastnej kondičnej úrovni, rozvíjať správnu techniku a dosiahnuť správne výsledky v podobe vyrysovaných a silnejších svalov. Tu je typy klikov, ktoré budú dobre fungovať pre začiatočníkov.

Kliky pri stene

Kliky na stene sú najlepším spôsobom, ako tento typ cvičenia zaradiť do tréningového plánu a posilniť celú hornú časť tela – veľký a malý prsný sval, triceps a predný ramenný sval. Okrem toho sa pri udržiavaní pozície planku zapájajú svaly jadra, gluteálne svaly, kvadricepsy (svaly stehien) a lýtka.

Výkonnosť: Postavte sa 1-1,5 kroku od steny. Obe ruky položte na stenu tak, aby boli o niečo širšie, ale vo výške ramien, a aby zápästia tvorili jednu líniu s vašimi ramenami. Udržujte telo v pozícii vysokého planku (nohy na šírku bokov alebo spojené, boky v jednej línii s ramenami, brušné, gluteálne a stehenné svaly primerane napnuté). Začnite ohýbať lakte a spúšťať telo k stene. Keď je vaše čelo blízko steny, pokračujte v narovnávaní paží a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ženské kliky

Inak sú kliky na kolenách tiež skvelým spôsobom, ako sa naučiť klasické kliky a posilniť hrudník, ramená a brušné svaly. Ďalšou výhodou pravidelného vykonávania dámskych klikov pre dámy je spevnenie pŕs a zníženie tzv. netopierích ramien alebo ovisnutej kože na ramenách.

Výkonnosť: Kľaknite si na kolená do podpornej polohy. Ruky položte o niečo širšie ako ramená, nohy zdvihnite a prekrížte v lýtkach (môžete ich nechať na parkete). Hlavu držte v jednej línii s chrbticou, brušné a hýžďové svaly napnuté a chrbát rovný. Začnite ohýbať ruky a spúšťať trup čo najnižšie (bez toho, aby ste sa dotkli tanečného parketu). Narovnajte ruky v lakťoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Po celý čas sa vyhýbajte ohýbaniu bokov a krku.

Klasické kliky

Základná verzia kliku precvičuje celé telo naraz – od paží cez hrudník až po brucho a spodnú časť tela. Okrem toho vám umožní vybudovať si lepšiu rovnováhu a stabilitu.

Implementácia: Dostaňte svoje telo do polohy vysokého planku. Chrbát držte rovný, hlava je predĺžením chrbtice. Chodidlá dajte blízko k sebe alebo na šírku bokov. Pomaly spúšťajte celé telo smerom k tanečnému parketu (pozor: boky sa nesmú dotýkať zeme ako prvé a chrbát sa musí ohýbať v bedrovej oblasti), až kým nebudete veľmi blízko nad ním. Potom vydýchnite a vytlačte sa späť do východiskovej polohy.

Typy push-upov pre pokročilých

Ovládate techniku klasického kliku dokonale? Vyskúšajte náročnejšie varianty tohto obľúbeného cviku a prispôsobte ich svojej tréningovej rutine a cieľom, ktoré chcete dosiahnuť. Preskúmajte typy klikov pre pokročilých.

Kliky na chrbte

Je to skvelý cvik na tricepsy, ale zároveň umožňuje precvičiť aj spodnú časť hrudníka a predné ramenné svaly. Na ich vykonávanie budete potrebovať plošinu (stoličku, aeróbny stepper nastavený na úroveň 2 alebo 3, box, rovnú lavičku atď.).

Výkon: Postavte sa chrbtom na vyvýšeninu a sadnite si na ňu. Ruky si položte pod ramená alebo mierne širšie a prsty smerujte dopredu. Chrbát majte rovný, hrudník otvorený a brucho napnuté. Chodidlá ležia celé na parkete pod kolenami (ľahšia verzia) alebo sú nohy rovné a opierajú sa o päty (náročnejšia verzia). Prípadne si zvoľte prídavné závažie (napríklad puk) a umiestnite ho v spodnej časti brucha (najťažšia verzia). Pomaly začnite ohýbať ruky v lakťoch (smerujte ich za seba) a vykročte zadkom k podlahe (bez toho, aby ste sa dotkli zeme). Narovnajte ruky, zdvihnite trup a vráťte sa do východiskovej polohy.

Diamantové čerpadlá

Tento cvik, známy aj ako úzke kliky, je jednou z ťažších verzií klikov, pri ktorej sa palce a ukazováky spoja do tvaru diamantu a najviac sa precvičia tricepsové svaly (tricepsy). Je ideálny, ak si chcete vytvarovať hrudník a tricepsy a získať širšie ramená. Okrem toho vám diamantové kliky pomôžu napraviť držanie tela a zabezpečiť lepšiu rovnováhu tela.

Výkon: Zaujmite rovnakú polohu ako pri klasickom kliku, len ruky sú spojené palcami a ukazovákmi a umiestnené pod hrudníkom. Lakte držte blízko tela. Po spustení tela nízko k podlahe vydržte v polohe 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Švédske kliky

Ďalším cvičením zameraným na silné tricepsy a predné ramenné svaly sú dipy alebo kliky na madlách.

Výkon: Zábradlie uchopte neutrálnym úchopom, čo znamená, že štyri prsty smerujú von. Pokrčte nohy tak, aby sa nedotýkali zeme. Ruky držte v lakťoch rovno a držte ich blízko trupu. Začnite spúšťať trup ohýbaním rúk v lakťoch (dozadu), kým nepocítite napätie v ramenách. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Čerpadlá Spiderman

Jeden z najťažších variantov kliku, pri ktorom sa zapájajú predovšetkým: triceps, veľký prsný sval, ramenné svaly, ako aj priame a šikmé brušné svaly.

Výkon: Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klasickom kliku. S telom vykročte nadol a začnite pravú nohu pokrčenú v kolene priťahovať k lakťu (čo najbližšie). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.

Kliky na jednej ruke

Ďalší typ kliku určený pre skúsených adeptov tréningu s vlastnou váhou.

Výkon: Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klasickom kliku, ale jednu ruku dajte za seba – napríklad ju položte na krížovú časť chrbtice. Vykonajte rovnaký pohyb ako pri bežnom kliku.

Kliky so zdvihnutými nohami

Ak chcete posilniť a rozvinúť hornú časť hrudníka a ramenné svaly, mali by ste do svojho tréningového plánu pridať tento typ klikov. Okrem toho tu pracujú tricepsy, svaly hýždí a brušné svaly.

Výkon: Nohy si položte na stabilnú podložku (krabicu, stoličku, stoličku atď.) v takej výške, aby vaše telo bolo rovnobežné so zemou. Zvyšok tela umiestnite ako pri tradičnom kliku. Vykonajte pohyb ako pri klasickej verzii.

Stojka na rukách

Obľúbená variácia kliku medzi nadšencami crossfitu, na ktorej vykonanie potrebujete schopnosť postaviť sa na ruky a stenu, rebríky alebo pomoc partnera.

Výkon: Postavte sa dopredu asi 1-1,5 kroku od steny a urobte predklon. Odrazte sa nohami od podlahy do stojky na rukách (oprite sa nohami o stenu/lavičku alebo požiadajte partnera, aby ich podržal). Začnite vertikálne spúšťať telo smerom k podlahe, až kým sa vaše lakte neohnú približne na 90 stupňov. S výdychom pomaly narovnajte ruky v lakťoch a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kliky na rukovätiach – či a kedy sa oplatí používať rukoväte?

Používanie špecializovaných klikov vám poskytuje širokú škálu manévrov na spestrenie tréningu, napríklad: výber intenzity cvičenia, nastavenie uhla tela na zapojenie konkrétnych svalov vykonávaním pohybu v primeranej hĺbke atď. Je to dobrý spôsob, ako rozvíjať silné tricepsy a formovať brušné svaly, ako aj odbremeniť zápästia.

V závislosti od vašich potrieb môžete vykonávať kliky na držadlách umiestnených na šírku ramien/širšie ako ramená/užšie ako ramená/línia bokov, kliky na rukách alebo takzvaný L-sit (z rovného sedu zdvihnite telo na držadlách do písmena L). Kvalitný držadlá push-up značky, ako sú: adidas, Pure2Improve, Reebok alebo Sveltus nájdete na adrese Sportano.sk.

Kliky s gumičkami a iným tréningovým vybavením

Ak chcete tréning spestriť, vyskúšajte typy klikov s ďalším vybavením, ako sú odporové pásy, bosu alebo TRX pásy. Prečo? Výberom nestabilného povrchu napríklad výraznejšie zapojíte svaly jadra zodpovedné za stabilizáciu chrbtice a správnu polohu. Na druhej strane vonkajší odpor sťažuje a vyžaduje viac sily na vykonanie cviku:

• kliky s gumičkami – Pri podpore vpredu rozpažte ruky o niečo širšie ako ramená. Umiestnite si gumičku na chrbát vo výške ramien a jej konce držte v rukách. Vykonajte pohyb ako pri tradičnom kliku.;

• bosu kliky – Položte balančnú plošinu mäkkou časťou tela nadol. Uchopte okraje tvrdej časti bosu a zaujmite polohu ako pri klasickom kliku;

• kliky na TRX – ľahšia verzia s rukami na rukovätiach: Umiestnite TRX do polohy 2, uchopte rukoväte a prejdite do predklonu (brucho napnuté, telo v jednej línii, ruky kolmo na os tela vo výške ramien, chodidlá opreté o tanečnú podlahu). Pohyb vykonávajte ako pri klasickom kliku. Náročnejšia verzia s nohami v TRX (tzv. atómový push up): Umiestnite sa do rovnakej polohy ako pri klasickom kliku, len nohy položte na spodné popruhy rukovätí TRX. Vykonajte klesajúci pohyb smerom nadol, pričom pevne držte brušné a gluteálne svaly (vyhnite sa prehĺbeniu lordózy v bedrovej chrbtici), potom sa vráťte do východiskovej polohy a pritiahnite kolená k hrudníku.

Ako často robíte kliky?

Hlavnou výhodou klikov je, že sa dajú vykonávať prakticky kdekoľvek bez potreby akéhokoľvek vybavenia. Vďaka veľkému množstvu variantov s rôznym stupňom náročnosti a zložitosti pohybu môžete zapojiť takmer celé telo alebo sa zamerať na tvarovanie a posilňovanie konkrétnych svalových partií.

V závislosti od vašich potrieb a tréningového plánu môžete kliky úspešne vykonávať aj denne. Možno ich zaradiť do: Rozcvička, tzv. split (tréning jednej veľkej svalovej partie a 1-2 menších, napr. hrudník – triceps alebo hrudník – biceps), kruhový tréning, funkčný tréning, FBW (Full Body Workout), tabata alebo intervaly.

Nech už vykonávate akýkoľvek variant kliku, snažte sa udržať plnú kontrolu nad pohybmi a prispôsobte rozsah a intenzitu cvičenia svojej fyzickej zdatnosti. Sústreďte sa na dýchanie: vdychujte, keď spúšťate trup, a vydychujte, keď tlačíte telo nahor.