Valcovanie svalov: čo to je, aké má účinky? Kedy mám masírovať svaly a ako dlho? Tipy a vzorové cviky

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Rýchlejšia regenerácia a menšia bolesť sú účinky valcovania svalov pomocou špeciálnych valčekov a loptičiek. Prečo by ste mali svoj tréningový plán doplniť o valcovanie svalov? Kedy používať a ako dlho by mala trvať automasáž, aby bola účinná?  

Valcovanie svalov je automasáž pomocou špeciálnych valčekov, valčekov alebo loptičiek (jednoduchý alebo dvojitý – tzv. duoball), ktorý slúži na uvoľnenie a regeneráciu svalovo-fasciálneho systému. Pripomína tlak prstov fyzioterapeuta.

Zjednodušene povedané, časť tela, ktorá je napätá, spôsobuje bolesť a potrebuje masáž, pritlačíte k povrchu zariadenia a potom po nej pomaly prechádzate zdola nahor alebo zo strany na stranu. Môžete valcovať stehná, zadok, holenné svaly, chodidlá, chrbát, krk, ramená, predlaktia a ruky.

Rolovanie využívajú športovci, fyzioterapeuti, fyzioterapeuti a ľudia, ktorí sa venujú všetkým druhom fyzických aktivít na rekreačnej báze. Metóda automasáže je vhodná aj pre tých, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, ako aj pre ľudí so sedavým spôsobom života alebo tých, ktorí trávia veľkú časť dňa v jednej polohe (napr. sedením za pracovným stolom alebo za volantom auta).

Rozhodnite sa napríklad, kedy:

  • cítite sa unavení z intenzívneho tréningu.;
  • chcete zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu;
  • máte obmedzenú pohyblivosť z dôvodu tzv. „bolestivosti“ (často sa vyskytuje po návrate k činnosti po dlhšej prestávke) alebo sa vraciate po zranení;
  • bolesti chrbta a krku spôsobené dlhým pobytom v jednej polohe;
  • trpíte chronickým stresom;
  • chcete zlepšiť držanie tela;
  • chcete zlepšiť vzhľad svojej pleti;
  • máte problémy s relaxáciou a zaspávaním.

Začnime vysvetlením, čo je to fascia. Táto stránka viskózna a elastická membrána zložená najmä z kolagénových a elastínových vlákien. Fasciálny systém je súvislá štruktúra, v ktorej sa okrem iného nachádzajú nervové zakončenia alebo receptory bolesti. Obklopuje svaly, vnútorné orgány, kosti a nervy. Má stavebnú a ochrannú funkciu a je prenášačom sily a napätia medzi svalmi. Podobá sa obalu, ktorý tvaruje telo a dáva mu správny tvar. Najjednoduchšie si ho môžete predstaviť, ak ho prirovnáte k bielej šľache obklopujúcej kuracie prsia. Keď sa stane nefunkčnou (napr. vzniknú zrasty a adhézie), medzi príznaky patria: bolesť, obmedzený pohyb.

Prostredníctvom valcovania:

  • znižujete bolesť;
  • zbavíte sa napätia;
  • vyživujete svaly a fascie (zlepšujete prietok krvi, takže tkanivá sú lepšie okysličené);
  • urýchliť obnovu;
  • zlepšujete pružnosť šliach, svalov a chrbtice, a tým aj ohybnosť a rozsah pohybu;
  • obnoviť a viesť k rastu svalov;
  • rozbiť zrasty a lepidlá (adhézia);
  • pomáhate odstraňovať produkty látkovej výmeny, ktoré vznikajú pri cvičení, vrátane prebytočnej vody a lymfy. To sa prejaví v pevnejšej pokožke, čím sa zlepší vzhľad pokožky a pomôže sa znížiť výskyt celulitídy;
  • znížite riziko zranenia;
  • znižuje DOMS (syndróm oneskoreného nástupu svalovej bolesti);
  • zlepšiť náladu a znížiť stres.

Samomasáž valčekom alebo loptičkou môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Podľa potreby valcujte jednu svalovú partiu, ale nie dlhšie ako 2-3 minúty. Vyhnite sa kolenu a oblasti pod ním, bedrovému kĺbu, kostiam a oblastiam, kde sú nervy blízko kože (aby ste ich nepoškodili).

Máte pochybnosti o tom, kedy si zacvičiť – pred alebo po tréningu? Odpoveď znie: v oboch prípadoch je vhodná automasáž.

Rolovanie pred tréningom je zahriať svaly a fascie, pripraviť telo na námahu a záťaž a zvýšiť pohyblivosť a stabilitu. Mala by byť vykonáva sa intenzívne pre celú svalovú partiu v rozsahu 8-12 opakovaní. V ideálnom prípade by mala byť súčasťou rozcvičky, t. j. je vhodné ju doplniť dynamický strečing.

Rolovanie po tréningu Cieľom je uvoľniť, upokojiť nervový systém, okysličiť a vyživiť tkanivá spúšťacie body, Teda najcitlivejšie a najbolestivejšie oblasti. K automasáži môžete pridať statické naťahovanie (viac informácií nájdete v článku o strečing po tréningu .

Valcovanie môže byť aj samostatnou tréningovou jednotkou, počas ktorej masírujete a uvoľňujete všetky svalové partie. Tu môžete tiež zahrnúť prvky statické naťahovanie.

Ak máte akútny zápal alebo infekciu, horúčku, trpíte osteoporózou, precitlivenou pokožkou alebo pokročilou cukrovkou, nedávno ste podstúpili chirurgický zákrok a máte čerstvé kožné rezy, neotáčajte sa. Samomasáž sa neodporúča ani pri zlomeninách, rakovine, aneuryzmách alebo pomliaždeninách.

Aby malo valcovanie svalov požadovaný účinok, je vhodné pristupovať ku každej masírovanej oblasti individuálne.

Späť valcovanie

Na valcovanie chrbta si vyberte mäkký a hladký valček. (vyhýbajte sa valčekom s hrbolčekmi – môžu podráždiť stavce) alebo dvojitá guľa.

Posaďte sa na tanečný parket a položte si valec pod chrbát v bedrovej úrovni. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách, zadok zdvihnutý a dlane položené na podlahe. Pomaly sa kotúľajte po valci hore a dole a zo strany na stranu, pričom pokryjete čo najväčšiu časť chrbta.

Na masáž spodnej časti chrbta použite duoball. Umiestnite ho na úroveň krížovo-kostných kĺbov (kde končí spodná bielizeň) a pohybujte panvou hore a dole.

S cieľom zníženie napätia v hrudnej oblasti, podložte si pod túto časť chrbtice dvojitú loptu, zdvihnite sa na predlaktiach, prekrížte ruky na hrudi a zopakujte pohyby hore-dole.

Valcovanie zadku

Na masáž zadku môžete použiť hladký alebo špongiový valček alebo loptičku (vám umožní presnejšie zadávať spúšťacie body). Umiestnite valec pod zadok a tlačte nohami spredu dozadu a zo strany na stranu. Pomocou loptičky udržujte nohu na strane valcovaného zadku rovnú a opačnú nohu pokrčte a odtláčajte ňou.

Valcovanie stehenných svalov

Uvoľnite stehenné svaly pomocou hladkého valca alebo valca s hrotmi. Masáž tejto svalovej skupiny sa delí na tri časti:

  • valcovanie bicepsového svalu stehná – Sadnite si na tanečnú podložku a valec si položte pod zadnú časť stehna, opačnú nohu nechajte pokrčenú. Zdvihnite sa na rukách a vykonávajte pomalé pohyby tam a späť, pričom sa na chvíľu zastavte na najbolestivejších miestach a jemne ich pritlačte o povrch zariadenia.

  • valcovanie štvorhlavého svalu – Ľahnite si na brucho, opačnú nohu pokrčte v kolene na valec a priložte ju k boku. Valec položte 2-3 cm nad koleno, oprite sa o predlaktia (90-stupňový uhol v lakti) a uvoľneným pohybom sa pohybujte smerom nahor, kým sa nedostanete pod hrot bedrového kĺbu (nejazdite po kostiach) a začnite sa vracať. Keď pocítite bolesť, zastavte sa a jemne pritlačte hrot o valček. Miesto môžete tiež veľmi pomaly trieť.

  • valcovanie bedrového pásu – Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie. Opačnú nohu oprite o zem alebo ju nechajte rovnú a opretú o rotujúcu nohu. Hladký valec si položte na bok a začnite ním jemne pohybovať nadol a nahor a do strán.

Valcovanie lýtok

Masáž lýtok môžete vykonávať pomocou valčeka a loptičky. Posaďte sa na tanečnú podložku, vytočte nohu rovno a pokrčte opačnú nohu v kolene, ruky čo najbližšie k zadku. Umiestnite zariadenie do stredu lýtka – pod sval gastrocnemius, nadvihnite telo a začnite pomaly pohybovať hore a dole a do strán, od členka ku kolenu (nevrážajte valec do oblasti kolena).

Valcovanie nôh

Pri valcovaní chodidla sa zaoberáme naťahovaním svalu podošvy pomocou valčeka alebo masážnej loptičky. Umiestnite zariadenie pod chodidlo a jemne naň preneste váhu svojho tela. Pomalými pohybmi dopredu a dozadu prejdite od prstov na nohách k päte (vyhnite sa zatínaniu prstov na nohách smerom nahor a napínaniu svalov).

Rozlišujeme hladké valčeky, dlhé valčeky, krátke valčeky s hrbolčekmi, tyče a valčeky v tvare gule – jednoduché alebo dvojité. Výber masážneho valčeka závisí od svalovej partie, ktorú chcete uvoľniť, a od úrovne vášho tréningu v oblasti automasáže. Úlohu môže zohrávať aj vaša telesná stavba. Vyberajte si kvalitné masážne pomôcky od renomovaných výrobcov, ako napr. Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit alebo TriggerPoint.

 

Masážne valce a valčeky

Na trhu je k dispozícii niekoľko typov valcov (pripomínajú valec), na ktorých výrobu sa používa najmä pena EPP. Valce sa delia na:

  • hladký s rôznym stupňom tuhosti: mäkká je určená pre začiatočníkov a osoby so štíhlou postavou, stredne tuhá je určená pre tých, ktorí už majú skúsenosti s automasážou alebo majú strednú postavu, a tvrdá je určená pre športovcov, pokročilých používateľov valcovania a osoby so silnou postavou. Hladký valec sa používa predovšetkým na masáž chrbta;
  • so záložkami – Na svojom povrchu majú špeciálne výstupky, ktoré lepšie masírujú svalovú oblasť. Sú vhodné pri vysokom svalovom napätí a silnej bolesti nôh pre pokročilých a výkonných športovcov.;
  • dlhý – špecializované valčeky na celé telo;
  • krátke – vhodné na masáž menších svalových partií, ako sú stehná, lýtka a ramená.

Masážna tyč

Je to zariadenie vybavené dvoma rukoväťami a valčekom s výstupkami, ktoré umožňuje preniknúť hlbšie do štruktúry svalov a fascií a vykonávať tak automasáž účinnejšie ako valček. Často je vybavený možnosťou ľubovoľnej konfigurácie valčeka, takže je možné nastaviť jeho dĺžku tak, aby vyhovoval konkrétnej časti tela.

Masážna lopta

Môže mať tvar jednej gule alebo tzv. duoball, čo je kombinácia dvoch loptičiek. Dodáva sa v rôznych veľkostiach a umožňuje lepšie dosiahnuť ťažko dostupné spúšťacie body (napr. oblasť ramien, hrudníka, ako aj chodidiel a rúk). Dvojitá loptička sa používa predovšetkým na masáž extenzorov chrbta a dolnej časti krku.

Valcovanie svalov môže ľahko a rýchlo zlepšiť kvalitu vášho cvičenia, ako aj vašich každodenných aktivít. Systematická automasáž pozitívne ovplyvní vašu kondíciu a pohodu tým, že zmierni nepríjemné pocity spojené s intenzívnym cvičením, návratom do formy po dlhšej prestávke alebo prechodom zo sedavého na aktívny životný štýl (napr. pomáha bojovať proti kontraktúram, stuhnutosti, bolesti chrbta atď.).

Odporúčané produkty