Zimný beh napriek nízkym teplotám a snehu môže byť zábavný, len si musíte dať pozor na správne oblečenie. Zistite, čo si obliecť pri behu v zime a koľko vrstiev oblečenia si obliecť, aby ste sa vyhli prehriatiu, ale zároveň poskytli účinnú ochranu pred vetrom a mrazom. V príručke nájdete aj tipy na zimný bežecký tréning.
Hoci si bežecký tréning v zime vyžaduje väčšiu motiváciu, schopnosť zvoliť si správne oblečenie, aby ste sa vyhli prehriatiu alebo podchladeniu, ako aj dôkladnejšie plánovanie intenzity a dĺžky námahy, oplatí sa neodkladať bežecké topánky na chladnejšie mesiace. Prečo? Táto forma outdoorovej aktivity v chladnom počasí má mnoho zdravotných výhod a udržuje vás v kondícii po celý rok. Okrem toho je zima výborným obdobím na budovanie vytrvalosti – podporuje dlhé behy v pokojnom tempe, čo je dobrý základ pre prípravu na bežecké súťaže v teplejších častiach roka. Okrem toho je beh v zime pre telo často ľahší ako tréning v horúcich letných dňoch. Tu sú hlavné výhody behu v zime:
- lepšia aeróbna kapacita, silnejšie srdce a lepšia kardiovaskulárna funkcia;
- posilnenie organizmu a zlepšenie fungovania imunitného systému;
- budovanie bežeckej sily a vytrvalosti – beh na snehu si vyžaduje väčšiu fyzickú námahu a silnejšie zapojenie svalov;
- Lepšia hydratácia – pri tréningu v nízkych teplotách sa menej potíte, čo pri dostatočnom prísunu tekutín počas dňa pomáha lepšie hydratovať organizmus;
- udržiavanie hmotnosti;
- dodáva vitamín D a uvoľňuje endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú bojovať proti zimnej nálade;
- budovanie väčšej sebadisciplíny – zakaždým, keď prekonáte nechuť trénovať v chladný, pochmúrny deň a idete behať namiesto toho, aby ste zostali pod teplou dekou s hrnčekom horúceho čaju a obľúbeným seriálom alebo knihou, posilňujete svoju;
- lepšia adaptácia na meniace sa poveternostné podmienky.
Ochota a motivácia sú dôležité faktory, ktoré vám pomôžu pokračovať v bežecký tréning vonku počas zimného počasia. Aby však fyzická aktivita v chladných podmienkach bola nielen užitočná, ale aj bezpečná a neskončila prechladnutím, je nevyhnutné nosiť správne oblečenie prevádzkové zariadenie. Správne oblečenie na cvičenie účinne ochráni vaše telo pred chladom a prehriatím, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
Veľký význam by sa mal pripisovať
bežecká obuv
na zimu, ktoré by vám mali zabezpečiť pohodlie bez ohľadu na to, v akých podmienkach alebo teréne beháte. Dobre zvolená zimná bežecká obuv zníži riziko pošmyknutia, keď je povrch klzký a zľadovatený, alebo premoknutia, keď vás zastihne snehová búrka alebo musíte bežať úseky v ťažkom snehu. Zníži sa tak pravdepodobnosť zranenia alebo prechladnutia, ktoré môže spôsobiť, že si od tréningu dáte dlhšiu prestávku.

S vhodne zvoleným príslušenstvo na behanie v zime je menšie riziko namočenia alebo omrznutia prstov na rukách a nohách. Ponožky, rukavice a čiapka by mali zabezpečovať dobrú cirkuláciu vzduchu a mali by byť vyrobené z kvalitných materiálov (napr. merino vlna), aby ste si mohli udržať vysokú úroveň tepelného komfortu.
Znížená viditeľnosť v zime, napr. v dôsledku hustého sneženia, je pri behu pomerne náročná, ale výberom oblečenia s reflexnými prvkami sa stanete viditeľnejšími pre ostatných bežcov alebo účastníkov cestnej premávky.
Ak sa budete počas tréningu cítiť pohodlne, udržíte si aj vysokú úroveň motivácie vyjsť von a hýbať sa bez ohľadu na počasie. Okrem toho pravidelný tréning vonku vo vhodnom oblečení pomôže zlepšiť váš krvný obeh, okysličí vaše telo, posilní vašu imunitu a zníži riziko ochorenia alebo miernejšieho prechladnutia či chrípky.
Logicky platí, že čím nižšia je vonkajšia teplota, tým viac vrstiev alebo hrubšieho oblečenia by ste mali mať na sebe, keď idete behať. Princíp je však iný – mali by ste sa obliecť tak, aby ste pocítili mierny chlad, keď vyjdete von.. Prečo. Keď sa oblečiete príliš teplo a začnete sa hýbať, môžete sa ľahko prehriať a to v kombinácii so zastávkami, nízkymi teplotami, vetrom, snežením a ťahaním za oblečenie, aby ste sa trochu ochladili, môže skončiť prechladnutím. Takže . ako sa obliecť na beh v zime, na zabezpečenie čo najlepšieho tepelného komfortu? Najskôr určte charakter svojho tréningu. Ak sa chystáte na intenzívny tréning, oblečte si menej vrstiev a naopak, ak plánujete dlhý beh v pokojnejšom tempe, vezmite si so sebou viac vecí, ako napr. bežecký batoh, sledovať zmeny počasia. Keď vám je teplo už pri odchode z domu a ešte ste ani nezačali s rozcvičkou, znamená to, že ste sa nevhodne obliekli a musíte sa prezliecť. K obliekaniu môžete pristupovať zimný beh Na princípe – oblečiem si toľko vecí a v takej hrúbke, ako keby bolo vonku o 10 stupňov C viac, ako v skutočnosti je.
Ďalšie železo zásady zimného behu je použitie vrstiev, t. j. dresing v „cibuli. Ak namiesto jednej hrubej vrstvy oblečenia použijete niekoľko tenkých vrstiev, môžete ľahšie regulovať svoju telesnú teplotu a reagovať tak na meniace sa poveternostné podmienky, intenzitu tréningu alebo na to, ako sa cítite zohriati. Univerzálnym riešením je nosenie 3 tenké vrstvy – termoprádlo, mikiny a vrchné oblečenie ochrana proti vetru a snehu, napr.. vetrovka alebo bunda do dažďa.
Pri zostavovaní
zimnej bežeckej výbavy
sa zamerajte na to, aby vaše oblečenie malo
tepelné vlastnosti a zabezpečiť optimálne
priedušnosť. Vyhnite sa bavlneným veciam – ich priedušnosť a schopnosť odvádzať vlhkosť sú nízke, takže keď sú mokré, zosilňujú pocit chladu a nepohodlia. Vyberajte si bežecké oblečenie z priedušných materiálov podporené technológiami, ktoré umožňujú efektívne šírenie a odparovanie vlhkosti (napr.
Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® alebo Quick Dry).

Prvá vrstva: termoprádlo
Toto je prvá vrstva alebo základ „cibuľového“ dresingu. Termoaktívna spodná bielizeň má prispôsobený strih, ktorý poskytuje voľnosť pohybu. Rýchloschnúca tkanina umožňuje zachovať vysoké tepelné vlastnosti a precízne odvádza vlhkosť, takže sa vyhnete prehriatiu alebo ochladeniu. Vyberte si základnú vrstvu s vlnou z novozélandských oviec, syntetické vlákna (napr. polyamid) alebo hybridná verzia obsahujúca oba typy tkanín. Pozor na bezšvovú konštrukciu pre väčšie pohodlie a nedráždivosť a na prídavok elastanu (spandexu/lycra), ktorý vďaka svojej vysokej elasticite zabezpečí, že spodná bielizeň neobmedzuje pohyb a správne sa prispôsobí telu.
Druhá vrstva: športový dres
Druhá vrstva oblečenia podľa „cibuľového princípu“ je určená na zahriatie tela pri veľmi nízkych teplotách (termoaktívna bielizeň + bunda + mikina) alebo ako vrchná vrstva počas teplejších, menej veterných zimných dní (termoaktívna bielizeň + mikina + bunda). Bežecká mikina na zimu Zvyčajne má hustejšiu väzbu, vyššiu hmotnosť a rukávy s otvormi na palce a vysoký golier, ktorý lepšie chráni krk pred chladom. Na zimný bežecký tréning s nízkou až strednou intenzitou sú vhodné aj tieto modely mikina fleece (flísová tkanina), ktorá dobre izoluje od chladu a zároveň účinne odvádza prebytočnú vlhkosť. Niektorí bežci nosia ako druhú vrstvu zateplenú bežeckú vestu, ktorá neobmedzuje pohyb rúk, ale zároveň zahrieva trup a chrbát..

Tretia vrstva: bežecká bunda
Bunda do dažďa, vetrovka alebo softshell
je poslednou vrstvou bežeckého oblečenia v zime, ktorá chráni pred chladom, vetrom a zrážkami. Model s membránou bude dobre fungovať aj v zime. Pri výbere zimná bežecká bunda Okrem iného si všímajte: prítomnosť nastaviteľnej kapucne (na lepšie zakrytie tváre a krku pri nárazovom vetre a silnom daždi), softshellové panely (umiestnené v podpazuší, na chrbte a na rukávoch na zabezpečenie priedušnosti), tepelnú vrstvu na hrudi alebo nastaviteľné manžety a spodný lem (na lepšie prispôsobenie bundy vašim potrebám a telesným parametrom). Vyberte si model, ktorý sa dá ľahko uložiť do bežeckého batohu alebo vrecka. Možno ju nebudete potrebovať na všetky tréningy, ale vždy sa oplatí vziať si ju so sebou na zimný beh.
Na behanie v chladnom počasí si vyberte zimnú verziu legíny alebo bežecké nohavice, ktoré majú dodatočnú hrejivú vrstvu (ľahkú flísovú podšívku alebo inú formu izolácie), sú ťažšie a zvyčajne majú panely na ochranu proti vetru (umiestnené vpredu). V mrazivých dňoch a pre tých, ktorým je najväčší mráz, môže byť užitočné mať navyše termoaktívne gamaše/legíny, ktoré budete nosiť ako základnú vrstvu pod bežeckými nohavicami. V prechodnom období a pri teplotách nad +5 stupňov Celzia sú vhodné bežecké nohavice bez základnej vrstvy.
Pri kúpe bežeckých nohavíc na zimu si dávajte pozor na materiál (mal by byť priedušný, odolný a elastický), šnúrky na úpravu šírky (napr. pod kolenami) alebo elastické vložky (pre lepšie prispôsobenie) a ľahko prístupné vrecko na zips (napr. na stehne alebo vzadu) na uloženie drobností počas tréningu, ako sú kľúče, energetické gély atď. Niektoré bežecké nohavice majú aj špeciálne bočné sieťované vrecko na uloženie telefónu.

Ak má vaša jarná a jesenná bežecká obuv dostatočnú priľnavosť, ktorá zaručuje stabilný krok na klzkom povrchu (ľad, blato, mokré kamene alebo chodníky atď.), nemusíte si kupovať nový pár. Na to by mali byť primerane odolné a mali by od vašich nôh odvádzať chlad a vlhkosť. Keď sa však rozhodnete kúpiť zimná bežecká obuv, Vyberte si model s hrubšou a tuhšou podrážkou a agresívnejším dezénom alebo špeciálnymi malými hrotmi, aby ste zabránili pošmyknutiu a znížili riziko pádu (ak beháte v teréne a nie po asfalte). Vyberte si bežeckú obuv s typom membrány Gore-Tex®, ktorý zabraňuje premočeniu nôh a zabezpečuje správnu priedušnosť (obzvlášť užitočné pre trailový beh).
Po dokončení 3 vrstiev bežeckého oblečenia na zimu je čas doplniť oblečenie o doplnky na ochranu hlavy, krku, rúk a nôh. Tie zvýšia tepelný komfort a znížia riziko prechladnutia alebo omrzlín.
Pokrývka hlavy
Prikrývka hlavy je základnou súčasťou zimnej bežeckej výbavy, ktorá zabraňuje nadmerným tepelným stratám (až 40 % tepla uniká cez hlavu) a okrem iného chráni aj vaše dutiny. Ochráni tiež vaše uši pred vetrom a chladom – uši majú tenšiu pokožku a sú náchylnejšie na omrzliny ako iné časti tela..
Vyberte si:
- tenký klobúk s pridanou merino vlnou alebo rýchloschnúcim materiálom;
- ľahká, termoaktívna rukavica beh;
- multifunkčný buff wrap s bezšvovou konštrukciou z materiálov, ako sú Coolmax alebo Windstopper, ktoré môžete nosiť napríklad ako komín, šál, masku alebo čiapku. Šatka sa vám bude hodiť aj vtedy, ak dýchate ústami (namiesto systému nos-ústa) – pomôže ohriať vdychovaný vzduch a znížiť množstvo znečistenia a smogu, ktoré vdychujete.
Rukavice
Ďalším prvkom zimného bežeckého oblečenia, ktorý je zodpovedný za tepelný komfort a je nevyhnutný pri nízkych teplotách, sú rukavice. V závislosti od počasia a osobných preferencií môžete behať v tenkých rukaviciach alebo v modeloch s tzv. kapucňou, ktoré sú najlepšie do veterného počasia, alebo si môžete vziať dva páry rukavíc – tenšie ako základnú vrstvu a s dvoma prstami ako vonkajšiu vrstvu. Funkčnou možnosťou by bol pár rukavíc so špeciálnymi koncovkami na prstoch, ktoré sú kompatibilné s dotykovým displejom, takže môžete ľahko meniť hudbu, kontrolovať parametre behu v aplikácii alebo svoju polohu (GPS navigácia) alebo v prípade potreby telefonovať. Môžete tiež siahnuť po chemických ohrievačoch rúk, ktoré zlepšia tepelný komfort a zabránia znecitliveniu prstov.
Ponožky
Na zimný beh noste hrubšie ponožky odvádzajúce pot, napr. s merino vlnou, ktorá odvádza vlhkosť a poskytuje vynikajúcu termoreguláciu, aj keď sú ponožky mokré. Dbajte na ich dĺžku – mali by siahať nad členok alebo Achillovu šľachu. Pri veľmi chladnom počasí – napr. pod -10 stupňov Celzia, si zvoľte dva páry. Pri kolísavých teplotách, mokrom snehu a topánkach si vyberte dva páry. nepremokavé bežecké ponožky (Dôležité je mať priedušnú membránu), ktorá nielen chráni nohy pred vodou, ale aj udržuje teplo a môže byť alternatívou k bežeckým topánkam s membránou.

Keď už máte všetky vrstvy zimného bežeckého outfitu hotové, stále sa oplatí postarať sa o ďalšie doplnky, aby bol váš tréning pohodlnejší a bezpečnejší.
Stuptuts
Chrániče bežeckej obuvi pomôže chrániť zvršok a ponožku pred navlhnutím. Okrem toho sa vďaka topánkam nedostane do topánok sneh, prach a iné nečistoty, takže vaše nohy zostanú suché a čisté.. Stuptuts na lesné a horské cesty pri silnej snehovej pokrývke.
Bežecká obuv/protišmykové podložky
Riešenie pre zľadovatené a klzké cesty mimo mesta a v horách. Bežecká obuv (na behanie v horách) alebo gumové protišmykové návleky na obuv (na behanie po mestských alebo lesných cestách) udržiavať primeranú priľnavosť k povrchu vozovky, čím sa znižuje riziko pošmyknutia a prípadného pádu, ktorý by mohol mať za následok zranenie.
Svietidlo s čelovkou
V zime sa rýchlo stmieva, preto je dobré mať so sebou pri behu tieto veci svetlomet, ktoré vám pomôžu osvetliť cestu a vyhnúť sa nebezpečným prekážkam. Najmä ak trénujete mimo mestských ulíc alebo dávate prednosť behu v horách, mali by ste mať so sebou vždy dodatočné osvetlenie, či už beháte skoro ráno alebo po súmraku.
Slnečné okuliare
Mali by ste ich nosiť najmä vtedy, ak beháte počas slnečného zimného dňa. Sneh odráža UV žiarenie, ktoré môže spôsobiť dočasné problémy v podobe slzenia a únavy očí, čo vedie k zhoršeniu zraku a nebezpečným situáciám. Z dlhodobého hľadiska môže nechránenie očí pred slnečným žiarením odrazeným od snehu viesť k vážnejším poškodeniam zraku, ako je napríklad snehová slepota (fotokeratitída – podráždenie spojiviek a rohovky). Okrem toho slnečné okuliare na behanie poskytujú úkryt pred vetrom, padajúcim snehom, rôznymi druhmi odpadkov alebo konármi stromov.

Správne zahriatie je základom dobrého tréningu bez ohľadu na ročné obdobie, ale v chladnejších mesiacoch je správny začiatok fyzickej aktivity ešte dôležitejší. Predtým, ako sa vyberiete von, venujte doma/vonku niekoľko minút zvýšeniu telesnej teploty a príprave svalov, kĺbov a väzov na cvičenie. Dôležité: zahriatie by malo stimulovať telo, zrýchliť krvný obeh, ale nemalo by spôsobiť nadmerné potenie (studený vzduch odvádzajúci vlhkosť z tela môže spôsobiť rýchle podchladenie). Vyhraďte si približne 15 minút na drepy, zhyby, stupienky, extenzie rúk a nôh, otočky, mierne poskoky, beh a klus na mieste a dynamický strečing.
Dôkladne si naplánujte bežeckú trasu alebo sa držte pravidelných bežeckých trás. Dni sú kratšie a stratiť sa pri behu v zime môže spôsobiť viac problémov ako v lete. Skontrolujte predpoveď počasia – ak sa očakáva snehová búrka alebo výrazne znížená viditeľnosť, od behu upustite. Pred vybehnutím von počkajte, kým sa počasie zlepší. Najmä ak beháte po cestách, dávajte pozor na autá a snehové pluhy. Vždy noste oblečenie s reflexnými prvkami, aby ste boli pre ostatných dobre viditeľní, a noste so sebou preukaz totožnosti a telefón, aby ste si mohli privolať pomoc v situácii, ako je napríklad pád na trati. Dajte vedieť priateľovi alebo členovi rodiny, kam idete a kedy očakávate návrat.
Múdro si vyberte dennú dobu. Ak ste zvyknutí behať v letných mesiacoch o šiestej ráno alebo o šiestej večer, majte na pamäti, že v decembri alebo januári bude v tomto čase pravdepodobne tma, preto so sebou vždy noste čelovku alebo sa snažte tréning posunúť o 1-2 hodiny.
Ak beháte v horách, venujte pozornosť svojej trase a uistite sa, že neprechádza lavínovým terénom. Skontrolujte miestne lavínové podmienky, behajte po cestách pod líniou stromov a mimo svahov strmších ako 30 stupňov.
Behanie v snehu si vyžaduje aj zmenu štýlu. Bežte pomalšie, aby ste lepšie kontrolovali svoje pohyby v prípade nečakaného pošmyknutia alebo nerovného povrchu, a robte kratšie kroky, aby ste si udržali väčšiu stabilitu. Namiesto toho, aby ste pracovali na zvyšovaní rýchlosti behu, sústreďte sa na udržiavanie stabilného tempa. Zabráňte dodatočnému zaťaženiu tela tým, že zostanete vo svojej aeróbnej zóne. Venujte behu 30 až 60 minút v závislosti od úrovne tréningu.
Skvelým nápadom je tzv. predhydratácia, t. j. vypitie šálky teplého nápoja pred tréningom. Ak plánujete dlhší beh v trvaní 45 minút a viac, mali by ste si so sebou vziať aj niečo na pitie (vyberte si praktickú hydratačnú fľašu alebo batoh – do veľmi chladného počasia sa oplatí investovať do izolovanej hydratačnej hadičky, ktorá nezamrzne).

Ako behať v zime a neprechladnúť?
Ak sa chcete vyhnúť prechladnutiu pri behu v zime, v prvom rade sa musíte uistiť, že máte správne oblečenie. Pocit chladu sa u každého človeka líši, takže neexistuje zlatá stredná cesta, ktorá by vám presne určila, koľko a aké vrstvy by ste si mali obliecť. Bude to závisieť od vášho subjektívneho pocitu chladu a vzdialenosti, ktorú máte v úmysle prebehnúť. Nezabudnite si vybrať oblečenie z priedušného materiálu a primerane reagovať na zmeny teploty alebo intenzitu cvičenia. Keď už budete bežať, naučte sa rozpoznávať signály, ktoré vám napovedajú, kedy sa máte otočiť. Buďte pripravení zastaviť, ak sa zmení počasie alebo vaše telo vykazuje známky omrzlín alebo podchladenia.
Dôležitou súčasťou behu v zime, ktorá znižuje riziko prechladnutia alebo infekcie, je spôsob dýchania. Studený vzduch môže dráždiť priedušky, pľúca a sliznice a viesť ku kašľu, bronchitíde atď. Aby ste tomu predišli, noste šatku alebo šál cez ústa a nos, aby sa vdychovaný vzduch ohrial.
Na konci behu sa pokúste o päťminútové ochladenie, napríklad chôdzou alebo pomalým behom, aby ste vrátili tepovú frekvenciu do normálu. Po tréningu sa snažte čo najskôr prezliecť do suchého a teplého oblečenia. Ak sa po behu vraciate do auta alebo na iné miesto, zvážte, či si so sebou nezoberiete náhradné oblečenie.
Ako často beháte v zime?
Na otázku, ako často behať v zime, neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože je to opäť individuálna záležitosť. Veľkú úlohu zohrávajú aj poveternostné podmienky – môže sa stať, že extrémne počasie vám na niekoľko dní znemožní akýkoľvek tréning vonku. Nastavte sa na to, že beh v zime je skôr o udržiavaní zdravého životného štýlu a kondície, než o prekonávaní rekordov alebo behu na dlhšie vzdialenosti ako v lete.

Ako začať behať v zime?
Ak ste sa rozhodli začať s bežeckým tréningom v zime, ste po dlhšej prestávke alebo máte s behom málo skúseností, venujte sa aktivitám v dňoch s miernejším a pre vaše telo príjemnejším počasím. Začnite svižnými prechádzkami, potom využite pochodovanie (striedanie chôdze s behom) a prejdite na behanie približne 2-2,5 hodiny dvakrát týždenne v miernom tempe (mali by ste byť schopní viesť počas behu rozhovor bez toho, aby ste sa zadýchali). Spočiatku si nerobte starosti so vzdialenosťou alebo tempom, ale počúvajte signály svojho tela. Stanovte si dosiahnuteľný cieľ.
Aká teplota je príliš nízka na prevádzku?
Neexistuje žiadna vopred stanovená hraničná teplota, pod ktorou by ste nemohli pracovať. Je to veľmi individuálne, preto skúste sami posúdiť, čo je pre vás vhodné. Ak vám za určitých podmienok pobyt vonku nie je príjemný alebo sa u vás prejavujú príznaky podchladenia, je to signál, že je lepšie vrátiť sa do interiéru. Môžete si stanoviť teplotný limit a ak teplomer ukazuje nižšie hodnoty, vyberte si beh na bežiacom páse alebo tréning s hmotnosťou tela, napr.
Spaľuje beh v zime viac kalórií?
Pri bežeckom tréningu v zime sa môže spáliť viac kalórií v porovnaní s podobnou aktivitou v lete, a to najmä preto, že si vyžaduje o niečo viac energie na udržanie tela v teple. To, či sa vám behom v zime podarí spáliť viac kalórií, však závisí od viacerých osobných faktorov, ako sú vek, hmotnosť, intenzita tréningu a snehové podmienky.
Behanie
v zime je skvelý spôsob, ako sa udržať v kondícii, posilniť imunitný systém a zlepšiť si pohodu. Pri tréningu v zime počúvajte svoje telo a snažte sa nájsť optimálne riešenie vrstveného oblečenia pre teploty nad aj pod bodom mrazu. Aby boli outdoorové aktivity v chlade príjemné a bezpečné, uistite sa, že máte správne bežecké oblečenie, ktoré vás udrží v teple a pohodlí. Vyberte si bežecké oblečenie od značiek, ktorým dôverujú milióny rekreačných a profesionálnych bežcov:
Nike, The North Face, Everlast, CEP, CMP, Puma, Incrediwear, Under Armour, Viking, X-Socks alebo Pitbull West Coast. Nájdete ich na
Sportano.sk.