Často po cvičení v posilňovni alebo behu úplne vynechávate strečing, alebo sa strečing robí rýchlo a povrchne? Oplatí sa zmeniť prístup a brať strečing po tréningu vážne. Čo robí potréningový strečing a ako ho správne vykonávať?
Potréningový strečing, ktorý sa častejšie označuje anglickým názvom strečing (najmä vo fitnes kluboch, kde je samostatnou formou duševnej činnosti) je súbor cvičení vykonávaných po skončení fyzickej námahy. Má statickú formu a mala by trvať aspoň 10 minút. Strečing sa zameriava na uvoľnenie svalov zapojených do cvičenia a ich upokojenie, čo umožňuje telu pomalým tempom vrátiť sa do stavu pred cvičením. Vyhnete sa tak stresovej situácii pre telo, keď sa snažíte dostať do pokojného režimu ihneď po vysoko intenzívnom tréningu. Počas cvičenia je telo vystavené pomerne veľkému množstvu podnetov. Zrýchlené dýchanie, zrýchlený metabolizmus, zvýšená hladina kortizolu a adrenalínu sú len niektoré z procesov, ktoré v tele počas tréningu prebiehajú. Ak nedáte telu čas na upokojenie a návrat do stavu pred cvičením, zbytočne sa zvyšuje napätie, znižuje sa rýchlosť reakcií alebo sa oslabuje imunitný systém.
Nedostatok sily po cvičení je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa vyhýbame strečingu. Ďalšie súvisia s nedostatkom času (musíte ísť do práce, vyzdvihnúť dieťa zo školy, nakúpiť atď.), ako aj s nedostatočnými vedomosťami o tom, ako sa správne naťahovať a prečo je tak dôležité nepodceňovať túto formu cvičenia.
Medzi hlavné výhody strečingu po tréningu patria:
Rozťahovanie statické je najobľúbenejšia, ale nie jediná technika strečingu po tréningu, ktorú sa oplatí pravidelne používať, ak chcete dosiahnuť uspokojivé výsledky. Relaxáciu po cvičení, či už silovom alebo kardio, možno dosiahnuť masážou pomocou špeciálnych valčekov alebo loptičiek, ako aj izometriou.
Aplikuje sa po fyzickej aktivite. Odporúča sa najprv takzvané ochladenie, ktorý má stabilizovať vaše dýchanie a znížiť srdcovú frekvenciu (môže to byť napríklad rovnomerný pochod alebo nádychy a výdychy v stoji). Po upokojení tela prejdete k naťahovaniu svalových partií zapojených do cvičenia. Pohyby sú pomalé, ale plynulé a zahŕňajú zaujatie určitej polohy v individuálnom rozsahu, ktorá prináša pocit nepohodlia, nie bolesti. Potom v danej polohe tela vydržíte určitý čas (15 až 60 sekúnd) – okrem iného aj v závislosti od veľkosti svalovej partie alebo od stupňa angažovanosti v tréningu.
Prečo by ste nemali používať tzv. dynamický strečing po tréningu? Je to spôsobené odlišnou povahou tejto formy strečingu a jej úlohou. Dynamický strečing je zahriať svaly, kĺby a väzy, zvýšiť ich pohyblivosť, stimulovať kardiovaskulárny systém a pripraviť telo na cvičenie, aby sa znížilo riziko zranenia alebo úrazu. Pohyby prebiehajú v rôznych rovinách, sú dynamické a zvyčajne sa zameriavajú na pohybové vzorce vykonávané v hlavnej časti tréningu, čím sa zlepšuje schopnosť jednotlivých svalových partií vytvárať väčšiu silu.
Je to forma statického strečingu, pri ktorom striedavo napínate a uvoľňujete svaly a potom prejdete k strečingu. W izometrické naťahovanie v pasívnej polohe, tzv. antagonisti, t. j. protiľahlé svaly (napr. antagonistom bicepsu je triceps). Pri tejto technike naťahovania sa vyskytuje aj tzv. strečový reflex (inak známy ako myotatický reflex), pri ktorom sval sám obmedzuje rozsah pohybu na taký, ktorý je pre neho prijateľný. Tým sa zabráni poškodeniu svalových štruktúr v dôsledku príliš veľkého a príliš prudkého naťahovacieho pohybu.
Ide o rozrušovanie a masírovanie tzv. spúšťacích bodov, t. j. citlivých, zhrubnutých oblastí vo fasciách a svaloch, ktoré spôsobujú bolesť a obmedzujú pohyblivosť. Rolling sa vykonáva pomocou vyhradeného masážny valček/valček/penový valček alebo loptička (jednoduchý alebo dvojitý na chrbát). Čím menej skúseností s valčekovaním máme, tým mäkší a hladší valček by sme mali použiť.
Tvrdé drážkované valčeky (napr. so záložkami) sú určené pre športovcov a pokročilých ľudí a pre tých, ktorí sa pravidelne kotúľajú a majú vysokú odolnosť voči bolesti. Aby sa valcovanie stalo účinnou formou strečingu po tréningu, je vhodné ho aplikovať systematicky. Spočiatku venujte každej svalovej partii 2-3 minúty, vykonávajte pomalé pohyby, vyhýbajte sa záberom do kĺbov (bedrový, kolenný), chrbtice a kostí, a keď pocítite bolesť v určitej oblasti, na niekoľko sekúnd prestaňte.
Počas silového tréningu sa svaly skracujú. Ak Ak im po cvičení nepomôžete, aby sa časom vrátili do svojej normálnej dĺžky, budú ešte viac stiahnuté, čo sťaží, ak nie znemožní cvičenie, bude mať za následok horší výkon a môže byť aj príčinou zranenia alebo úrazu. Počas silového tréningu dochádza k preťaženiu a mikrotraume tkanív, čo za podpory správneho uvoľnenia tela nielen rýchlejšie regenerovať (rýchlejšia syntéza proteínov budujúcich svalové vlákna), ale aj zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti. Okrem toho vám pravidelný strečing pomôže udržať správne držanie tela nielen počas tréningu, ale aj na dennej báze.
Pri naťahovaní svalov po silovom tréningu sa nezabudnite najprv zamerať na časti, ktoré počas cvičenia najviac pracovali. Nižšie nájdete cviky, ktoré môžete vykonávať ako súčasť naťahovanie hrudníka, nôh, zadku, chrbta, rúk a brucha.
Postavte sa miernym krokom, ruky dajte za chrbát vo výške zadku a jemne ich odtiahnite od tela, pričom hrudník tlačte dopredu. Ramená držte čo najnižšie, neskracujte nimi krk.
Sadnite si na zem, narovnajte nohy v kolenách a spojte ich. Špičky chodidiel smerujú nahor. Pri pokrčení v bokoch vystrite ruky čo najviac dopredu a chyťte sa za stehná, lýtka, členky alebo chodidlo. Chrbát držte rovný.
Postavte sa mierne rozkročmo, chodidlo pravej nohy pritiahnite k zadku a boky jemne tlačte dopredu. Koleno vyrovnajte s bokom a jemne vykročte dozadu. To isté urobte aj s druhou stranou. Ak máte problém udržať rovnováhu, zdvihnite opačnú ruku nahor alebo do strany.
V stoji položte pravú nohu pokrčenú v kolene na ľavé stehno a klesnite do polovičného drepu/drepu. Koleno smeruje von. Ruky môžete zdvihnúť do strany, aby ste udržali rovnováhu. To isté urobte na druhú stranu.
Vytiahnite pravú ruku za trup a druhou rukou si chyťte predlaktie. Pozrite sa na opačnú stranu a držte ramená čo najviac dole. Zmeňte stranu.
Položte dlaň pravej ruky ohnutej v lakti za seba a ľahnite si na chrbát. Ľavou rukou si jemne pridržiavajte pravý lakeť. Druhá strana robí to isté.
Nohu položte na pätu, prsty nechajte zdvihnuté, druhú nohu nechajte mierne pokrčenú v kolene a potom sa pokrčte v bokoch, chrbát držte rovný. Druhá strana urobí to isté.
V kľaku s oporou vykonajte mačací chrbát, t. j. zakrúžte chrbát, hlavu nasmerujte medzi ramená a panvu zastrčte chrbtom k pupku.
V polohe na chrbte dajte pokrčené nohy v kolenách na pravú stranu (ruky vo výške ramien, hlava oproti kolenám) a vydržte v tejto polohe.
V ľahu na bruchu položte ruky do výšky hrudníka alebo ramien a zdvihnite trup nahor bez toho, aby ste od seba odtiahli stehná. Nezakláňajte hlavu, pozerajte sa priamo pred seba.
Strečing po kardio tréningu, či už vo forme behu, bicyklovania, inline korčuľovania, chôdze alebo plávania, je nevyhnutný na urýchlenie regenerácie, zabránenie bolestivosti, zlepšenie krvného obehu a tým aj na zvýšenie pružnosti tela. Systematický strečing po kardio tréningu má aj preventívny účinok, posilňuje svalové úpony, väzy a kĺby a znižuje riziko zranenia. Okrem toho strečing po cvičení zlepšuje náladu a znižuje stres. Vďaka tomu získate pozitívny prístup k cvičeniu a ľahšie si udržíte pravidelnosť, ako keď niekoľko dní po každom tréningu bojujete s bolesťami a citlivosťou tela.
Hlavnou chybou pri strečingu po tréningu je príliš krátke udržanie strečingovej pozície. Po tréningu si vyhraďte aspoň 10 minút na strečing, aby ste sa mohli plne sústrediť na relaxáciu, a nie na nervózne pozeranie na hodinky a povrchné vykonávanie strečingových cvičení.
Je veľkou chybou prehlbovať hnutie napríklad takzvaným pulzovaním alebo snahou zväčšiť rozsah pohybu napriek bolesti. Takéto postupy namiesto pomoci môžu viesť k vážnym zraneniam a úrazom.
Iné zadržiavanie vzduchu je problémom pri strečingu, čo má za následok zvýšenie tlaku a sťažuje prísun kyslíka do mozgu a môže spôsobiť mrákanie pred očami alebo závraty. Dbajte na hlboký nádych a voľný výdych.