Pevný zadok, štíhle nohy, štíhly pás a dobrý pocit bez toho, aby ste vyšli z domu? Tu je stepper a účinky stepperového tréningu. Zoznámte sa so stepperom a zistite, čo všetko ešte môžete dosiahnuť pravidelným tréningom a ako cvičiť, aby ste rýchlo spoznali výhody.
Stepper je malé, ale funkčné zariadenie pozostávajúce z dvoch platforiem (pripomínajúcich pedále), na ktoré položíte nohy a vykonávate pohyb imitujúci stúpanie po schodoch. Vďaka systematickému tréningu môžete vyrysovať svaly zadku a nôh a schudnúť. Správna technika cvičenia na stepperi nadmerne nezaťažuje kĺby a chrbticu (pomáha udržiavať správne držanie tela a posilňovať bedrovú časť), vďaka čomu ho môžu používať ľudia všetkých vekových kategórií. Zariadenie možno používať ako samostatnú tréningovú jednotku aj ako súčasť rozcvičky napr. pred behom alebo silovým tréningom.
Pri výbere
steppera
sa oplatí prispôsobiť ho svojej úrovni trénovanosti, svojim schopnostiam a cieľom, ktoré s ním chcete dosiahnuť. K dispozícii je niekoľko typov stepperov, ktoré sa líšia svojimi technickými parametrami a funkciami, a teda umožňujú dosiahnuť špecifické výsledky. Rozlišujeme medzi stepperom:
- jednoduchý – lacný klasický stroj, na ktorom pohybujete nohami hore a dole, takže cvičenie pripomína skôr chôdzu po schodoch;
- krútenie – napodobňuje inline korčuľovanie/korčuľovanie na kolieskových korčuliach, pričom pohyb je smerom nadol a do strán. Silne zapája vnútornú stranu stehien;
- bočné – prakticky precvičuje celé telo, pretože vyžaduje veľa práce s rovnováhou;
- stĺpec – vybavené stĺpikom, o ktorý si môžete oprieť ruky, čo uľahčuje udržiavanie správnej polohy počas cvičenia a nenamáha tak chrbticu. Tento model je vhodný najmä pre ľudí s nadváhou, začiatočníkov alebo seniorov. Odporúča sa zvoliť možnosť s odnímateľným stĺpikom, aby ste mohli postupne s postupujúcim tréningom viac zapájať celé telo;
- s odkazmi – poskytuje tréning hornej časti tela vrátane bicepsov, tricepsov a brušných svalov.
Pri kúpe steppera venujte pozornosť typu odporu – hydraulický s možnosťou nastavenia zaťaženia plošín alebo vo forme aktuátorov, ktoré imitujú väčší/menší odpor prostredníctvom zdvihu pedálu. Dôležitou otázkou je maximálna nosnosť zariadenia, t. j. maximálna hmotnosť používateľa. Ak chcete mať prehľad o svojom tréningu, vyberte si stepper vybavený počítadlom krokov, nastavením odporu a počítačom s prehľadným displejom, na ktorom sa zobrazujú najdôležitejšie parametre cvičenia: čas, vzdialenosť, spálené kalórie, úroveň odporu alebo srdcová frekvencia. Dôležitým prvkom steppera je protišmykový povrch pedálov, ktorý vám pomôže udržať stabilnú polohu.

Jednou z najdôležitejších výhod cvičenia na stepperi je, že sa môžete udržiavať v kondícii po celý rok a cvičiť kedykoľvek a za každého počasia bez toho, aby ste museli opustiť dom. Jeho kompaktné rozmery uľahčujú skladovanie, takže kardio zariadenie bude dobre fungovať ako súčasť domácej posilňovne aj v malých priestoroch. Vďaka možnosti trénovať s rôznou intenzitou (od aeróbneho tréningu až po intervaly) je vhodný pre každého bez ohľadu na jeho úroveň trénovanosti. Pri cvičení na stepperi sa precvičujú svaly nôh a zadku, zatiaľ čo pri káblovej verzii sa zapájajú aj ruky, ramená a brucho.
Tu sú najdôležitejšie výhody steppera pri pravidelnom cvičení:
- zlepšenie výkonu;
- lepší stav;
- zlepšenie flexibility;
- spaľovanie tukov;
- zrýchlenie metabolizmu;
- spevnenie pokožky a redukcia celulitídy;
- zoštíhľujú a formujú lýtka, stehná a zadok;
- posilnenie gluteálnych a brušných svalov;
- posilnenie imunitného systému;
- zlepšenie kardiorespiračnej kondície;
- zlepšenie stavu kostí a kĺbov;
- vytvarujte si ruky, ramená a brucho – pravidelným tréningom na lanovom stepperi
- zníženie stresu a zlepšenie pohody, okrem iného prostredníctvom produkcie endorfínov, tzv. hormónov šťastia.
Počas hodiny tréningu na stepperi sa môže spáliť 300 až 600 kcal (v závislosti od individuálnych parametrov, t. j. hmotnosti, výšky, veku, úrovne tréningu a intenzity cvičenia).
Stepper umožňuje vykonávať rôznorodé cvičenia – od uvoľneného aerobiku cez cviky na lane, ktoré posilňujú hornú časť tela, až po intervaly, ktoré podporujú metabolizmus a urýchľujú spaľovanie tukov. Vďaka širokým možnostiam je vhodný pre začiatočníkov v cvičení aj pokročilých nadšencov všetkých druhov športov. Čas, frekvenciu a dynamiku hodín si môžete prispôsobiť svojim potrebám a schopnostiam.
Stepper cvičenia pre začiatočníkov
Ak práve začínate, postačia vám 2-3 tréningy po 20 minútach týždenne. Keď si budete istejší vo svojich pohyboch a kondícii, predlžujte cvičenie o 5 – 10 minút napríklad každé 2 týždne alebo mesiac. Zamerajte sa na udržiavanie správneho držania tela a kontrolu srdcovej frekvencie (cvičte v tempe, ktoré vám umožní voľne hovoriť, vyhnite sa zadýchaniu). Začnite s pomalým tempom a nízkym odporom, ak tieto dve veci preháňate, budete mať problém dokončiť cvičenie a môže vás to odradiť od pravidelného cvičenia.
Cvičenia na stepperi pre pokročilých používateľov
Ako výkonný športovec alebo človek, ktorý sa venuje fitness, môžete svoj tréning na stepperi vylepšiť pomocou káblov alebo činky. S prvými môžete vykonávať napríklad bicepsové zhybky, s druhými napríklad bočné alebo čelné zdvihy alebo tricepsové extenzie. Vhodný je pre vás aj tréning s vysokou intenzitou, ako sú intervaly alebo tabata, a tréning s vysokým odporom.

Pred každým tréningom na stepperi sa nezabudnite aspoň 10 minút zahriať, aby ste pripravili svaly a kĺby na námahu a znížili riziko zranenia. Pripravte si tiež fľašu alebo fľaštičku vody, aby ste udržali telo hydratované.
Po nasadnutí na stroj sa uistite, že ste v správnej polohe:
- narovnajte sa – pritiahnite lopatky k chrbtici a nadol; telo by sa nemalo nakláňať na žiadnu stranu;
- zatiahnite brucho – pupok nasmerujte k chrbtici, akoby ste ho chceli vtiahnuť, a mierne vtiahnite panvu.;
- mierne pokrčte nohy v kolenách;
- umiestnite všetky nohy na plošiny a počas tréningu ich neodpájajte;
- pracujte striedavo s rukami (pravá ruka ide s ľavou nohou a naopak), aby ste zapojili do práce viac svalov a zvýšili tak účinnosť tréningu;
- udržujte rovnováhu – vyhýbajte sa nadmernému napínaniu kolien a predklonu.
Po tréningu sa nezabudnite ponaťahovať – natiahnite si svaly, ktoré boli počas tréningu zapojené, t.j. hlavne bicepsy a kvadricepsy, lýtka, brušné svaly a v prípade cvičenia s činkami alebo lanom aj bicepsy, tricepsy a ramená.
Ak chcete vidieť účinky tréningu na stepperi už po niekoľkých tréningoch, buďte systematickí. Cvičte 3-krát týždenne, nie menej ako 20 minút. Ak ste veľmi aktívny človek na dennej báze, námaha môže trvať dlhšie. Kľúčom k dosiahnutiu rýchlych a uspokojivých výsledkov je aj vyvážená strava. Pri dodržiavaní týchto zásad zaznamenáte prvé výsledky už po niekoľkých tréningoch. Pred začatím svojho stepperového dobrodružstva si pomocou meracieho pásu zmerajte obvod tela na kľúčových miestach, ako sú stehná, boky a pás, zaznamenajte si ich a po mesiaci pravidelného tréningu si ich zmerajte znova.

Možnosť cvičenia na stepperi počas tehotenstva závisí od individuálnej situácie ženy, preto je najlepšie konzultovať túto formu cvičenia so svojím gynekológom. Ak ste boli pred tehotenstvom aktívna, vaše tehotenstvo prebieha dobre a neexistujú žiadne kontraindikácie cvičenia, ste zdravá a fit, potom sa môžete rozhodnúť pre ľahké a krátke cvičenie v pokojnom, nestresovom tempe. Je potrebné si uvedomiť, že tréning na stepperi, najmä na točiacom sa stepperi, silne zapája brušné svaly, čím vzniká veľký tlak v brušnej dutine, preto sa neodporúča dlhé a veľmi intenzívne cvičenie, pretože môže ohroziť tehotenstvo. Okrem toho môže spôsobiť oddelenie tzv. bielej čiary, ktoré súvisí s dysfunkciou priameho brušného svalu.
Cvičenie na stepperi sa neodporúča, ak máte vážne problémy s členkovými alebo kolennými kĺbmi, aby ste si nezhoršili ochorenie a predišli zraneniu. V prípade torzného steppera sa kontraindikácie jeho používania týkajú porúch rovnováhy a porúch pošvy alebo stredného ucha.
Ak máte akékoľvek pochybnosti o tom, či bude táto forma fyzickej aktivity pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom.