Stacionárny bicykel: aké účinky má cvičenie a po akej dobe sú viditeľné? Tipy a rady

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Tréning na stacionárnom bicykli zoštíhľuje postavu, spaľuje tuk, posilňuje dolnú časť tela alebo pomáha budovať formu po zranení. Pravidelné cvičenie už po jednom mesiaci vám prinášajú prvé viditeľné výsledky. Stacionárny bicykel – aké výsledky prináša a ako by mal tréning vyzerať, aby bol účinný?

Jazda na koni stacionárny bicykel sa môže používať ako samostatná tréningová jednotka alebo ako forma rozcvičky pred silovým tréningom, behom alebo všeobecným tréningom doma. Na tomto zariadení môžete vykonávať cvičenia rôzneho stupňa intenzity – hlavne kardio (aerobik) alebo intervaly. Prvá forma úsilia sa vykonáva v 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo je tzv. HRmax alebo MHR (najjednoduchšie ho vypočítate podľa vzorca MHR = 220 – vek, výsledok vynásobte 0,6 a 0,7, aby ste získali rozsah vašej srdcovej frekvencie) a je vhodný pre spaľovanie tukov. Druhým typom cvičenia je vysoká intenzita (85-92 % HRmax) na zlepšenie vytrvalosti. Zahŕňa striedanie jazdy s vysokou tepovou frekvenciou a úseky aktívneho odpočinku (napr. 2 minúty zvýšenej námahy a 1 minútu rovnomerného krúženia). Počas rekreačnej jazdy je dobré držať sa v rozmedzí 65-85 % maximálnej srdcovej frekvencie.

V závislosti od úrovne tréningu si môžete nastaviť vlastný tréning, použiť vstavané programy bicykla (napr. spaľovanie, vytrvalosť, sila atď.), použiť mobilnú aplikáciu s prednastaveným tréningovým plánom alebo sa zúčastniť online tréningov.

Veľké výhody cvičenia na stacionárnom bicykli je, že nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu. Všetko, čo potrebujete, je:

  • obuv s pevnou podrážkou, ktorá zabezpečuje stabilnú polohu nohy na pedáloch (príliš mäkká podrážka spôsobuje nepohodlie pri tlačení nohy na pedál a rýchlo sa opotrebuje);
  • funkčné, neobmedzujúce a priedušné športové oblečenie ( tréningové legíny dlhé alebo 7/8 alebo krátke šortky a tričko).

Voliteľne si môžete zakúpiť cyklistické rukavice, ktoré zabezpečia pevný úchop a zabránia napríklad otvoreniu kože alebo skĺznutiu rúk na riadidlách.

Je dôležité mať správne príprava kardio zariadenia na jazdu. Sedlo by malo byť vo výške bokov (postavte sa na rovný a rovný povrch vedľa bicykla a prstami nájdite hroty bokov). Riadidlá by mali byť v rovnakej výške ako sedadlo.

Zaujímavou alternatívou k domácej stacionárnej cyklistike sú skupinové lekcie vo fitnes kluboch tzv. spinning alebo indoor cycling. Vedie ich inštruktor (často profesionálny cyklista) na špecializovaných bicykloch a ide o imitáciu jazdy v skutočnom teréne. Zjazdy, šprinty, rovinaté alebo horské behy sa simulujú v rytme vhodne zvolenej hudby. Hodiny majú rôznu intenzitu a vďaka gombíkom a možnosti nastaviť odpor podľa úrovne trénovanosti a potrieb ide o formu cvičenia vhodnú prakticky pre každého (vrátane seniorov, ľudí po zranení kolena alebo tých, ktorí so športom ešte len začínajú).

Stacionárna cyklistika sa spája s mnohými priaznivými účinkami na organizmus:

  • zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
  • zníženie krvného tlaku;
  • zvýšenie sily svalov nôh;
  • zvýšenie kapacity pľúc;
  • zlepšenie fungovania imunitného systému;
  • zrýchlenie metabolizmu;
  • podpora v boji proti nadváhe;
  • zoštíhlenie postavy a vyformovanie dolnej časti tela;
  • redukcia tuku;
  • nezaťažuje kĺby, najmä kolená;
  • spevnenie tela;
  • zlepšenie pohody;
  • uvoľňovanie endorfínov, hormónov šťastia;
  • zníženie stresu.

Tréning na stacionárnom bicykli je dobrou voľbou nielen vtedy, keď chcete schudnúť alebo pracovať na svojej celkovej sile. Stojí za to používať v rehabilitácia kolena. Jazda na koni nezaťažuje kĺby, pomáha posilňovať svaly zodpovedné za prácu kolenného kĺbu (vrátane štvorhlavého svalu stehna), zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje stabilizáciu a vyživuje chrupavky. Nezabudnite na vhodnú polohu bicykla, jazdite s malou záťažou a v sede (nepoužívajte polohu v stoji).

Veľkou výhodou stacionárneho bicykla je, že sa na ňom dá jazdiť bez ohľadu na počasie, takže je skvelou alternatívou pre cyklistov a nadšencov bicyklovania na jesenné a zimné obdobie, keď vonkajšie podmienky nie sú vhodné na tréning a udržiavanie kondície.

Cvičenia na stacionárnom bicykli v najväčšej miere zapájajú dolnú časť tela (vrátane štvorhlavého a dvojhlavého stehenného svalu, trojhlavého lýtkového svalu a sedacích svalov: veľkých, stredných a malých), ktoré sa pravidelným cvičením zoštíhľujú a posilňujú.

Nohy, stehná a lýtka

Obľúbeným mýtom o účinkoch častej stacionárnej cyklistiky je nadmerný rozvoj svalov nôh (najmä lýtok).). Aby ste mali nohy svalnaté ako profesionálni cyklisti alebo kulturisti, musíte používať ďalšie silový tréning s externou záťažou a vykonajte malý počet opakovaní daného cviku s maximálnou váhou. Medzitým, cvičenie na stacionárnom bicykli je kontinuálne a zameriava sa skôr na posilnenie svalovej sily a zlepšenie výkonnosti ako na budovanie postavy.

Pravidelný tréning na stacionárnom bicykli dodá vašim stehnám, zadku a lýtkam pekné kontúry. Pomôžu vám tiež spevniť a spružniť pokožku, čo z nich robí účinný spôsob boja proti celulitíde.

Žalúdok a chrbát

Brušné a chrbtové svaly sú pri jazde na bicykli zodpovedné najmä za udržiavanie stabilnej polohy predovšetkým pri vzpriamenej jazde a pri vyťahovaní nohy nahor. Menšie zapojenie brucha pri jazde v sede spôsobuje, že cvičenie na stacionárnom bicykli je vhodné pre tehotné ženy. O tejto forme cvičenia sa poraďte so svojím lekárom a nezabudnite si správne nastaviť vybavenie a jazdiť v pokojnom tempe.

Zbrane

Ich zapojenie do jazdy je najväčšie pri silne naklonenom postoji v sede, pričom raz počas simulovaných zjazdov alebo stúpaní vyrovnávajú telo v stoji. Ramená tiež vykonávajú veľa práce pri rýchlom otáčaní alebo jazde s veľkým odporom.

Len Jeden mesiac systematického tréningu – 3-krát týždenne po 20-40 minútach (v závislosti od stavu) si všimnúť prvé účinky cvičenia na stacionárnom bicykli. Proporcie vašej postavy sa mierne zmenia, čo sa prejaví na vašom oblečení. Namiesto meradla použite krajčírsky meter, zmerajte si obvody v kritických oblastiach na začiatku svojho dobrodružstva s aeróbny tréning, zaznamenajte a znovu zmerajte po jednom mesiaci.

Vykonajú sa zlepšenia kondícia a vytrvalosť – točenie už nebude také únavné, ako keď ste sa stali aktívnymi, kapacita vašich pľúc sa zvýši, dýchanie bude pravidelnejšie a dýchavičnosť už nebude problémom.

Aby cvičenie na stacionárnom bicykli prispelo k zníženiu hmotnosti, je dôležité cvičiť systematicky, v určitom rozsahu srdcovej frekvencie a dodržiavať vyváženú stravu. Vyberte si cvičenie 2-3 krát týždenne po dobu 30-40 minút pri 60-70% HRmax a postupne zvyšujte svoj tréning udržiavaním príslušných rozsahov. Keď sa vaša kondícia zlepší, môžete zvýšiť frekvenciu tréningov na 4-krát týždenne. Môžete tiež trénovať v mierne vyššia zóna srdcovej frekvencie 65-75 % na spálenie väčšieho množstva kalórií. Nezabudnite regenerácia, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa telo po dlhšej námahe upokojilo a získalo späť energiu. Tréning je dobré vykonávať každý druhý deň.

Počas hodinovej jazdy na stacionárnom bicykli môžeme spáliť 300 až 800 kcal. Konečný výsledok závisí od viacerých faktorov vrátane veku, hmotnosti, úrovne tréningu a intenzity úsilia.

Odporúčané produkty