Rozcvička pred behom: ako by mala vyzerať a ako dlho by mala trvať? Rozcvička pre začiatočníkov a pokročilých bežcov

Rozcvička pred behom je dobrým postupom, ktorý nielen znižuje riziko zranenia, ale aj zvyšuje výkonnosť pri tréningu. Ak si nie ste istí, ako by mala vyzerať správna rozcvička pred behom, prečítajte si naše tipy a zoznámte sa s ukážkovými rozcvičovacími cvičeniami pre začiatočníkov a pokročilé bežci.

Zahrievanie pred behom – čo sa deje?

Obmedzený čas na tréning alebo nedostatok správnych vedomostí o tom, ako by mala vyzerať správna rozcvička, sú obvyklé dôvody, prečo sa na ňu zabúda. Niektorí bežci si myslia, že ako rozcvička stačí rýchla chôdza alebo beh v trvaní napr. 5 minút alebo 1 – 2 km, a potom hneď prejdú na hlavný tréning. Žiaľ, často sa to končí menším komfortom počas samotnej fázy cvičenia, nedostatočnými uspokojivými výsledkami, ktoré vedú k znechuteniu, alebo napokon zranením či úrazom, ktorý obmedzí rozsah pohybu alebo dokonca bežca na určitý čas vyradí z tréningového cyklu. Tým, že začnete beh alebo interval bez rozcvičky, zvyšujete riziko natiahnutia svalov (napríklad driekovej chrbtice) alebo zápalu Achillovej šľachy (bolesť sa objavuje v oblasti lýtka). Aby ste sa tomu vyhli, vždy beh začnite správnou prípravou svojho tela bez ohľadu na vzdialenosť, ktorú chcete bežať, čas, ktorý chcete venovať tréningu, a formu (beh, intervaly, šprinty, beh, maratón atď.).

Ako už názov napovedá, cieľom rozcvičky je zvýšiť teplotu svalov postupným zvyšovaním ich prekrvenia. Tým sa svaly stávajú odolnejšími a pripravenejšími na výkon správnej práce. Lepší prietok krvi pomáha zrýchľovať srdcovú frekvenciu, čo zase pomáha zvyšovať VO2 max (kyslíkový strop), maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo počas cvičenia využiť. Lepšie okysličenie organizmu sa prejaví v rýchlejšom behu. Okrem toho zahrievacie cvičenia pomáhajú aktivovať nervové spojenia medzi mozgom a svalmi, čo zlepšuje svalovú kontrakciu a silu. Okrem toho zlepšia rozsah pohybu v bedrách, kolenách a členkoch a vďaka nim budú väzy a šľachy pružnejšie a telo pružnejšie a pohyblivejšie.

Vďaka zahriatiu je beh ľahší, pohodlnejší a bezpečnejší. Zahriate svaly a spojivové tkanivá sú menej náchylné na zranenia. Ďalšou výhodou rozcvičky je, že môžete bežať o niečo rýchlejšie a dlhšie bez toho, aby ste nevyhnutne zvýšili intenzitu tréningu, čím zvýšite svoju výkonnosť a využijete výhody fyzickej aktivity. Okrem toho môžete rozcvičkou znížiť úroveň stresu spojenú s účasťou na bežeckej súťaži – presunutie pozornosti na známe cviky, vám umožní uvoľniť sa a získať sebadôveru pred pretekmi.

Ako by mala vyzerať správna rozcvička pred behom?

Pred behom si dajte dynamickú rozcvičku, ktorá sa skladá z dvoch častí:

• všeobecne – je určený na zvýšenie telesnej teploty a zvýšenie prietoku krvi do svalov s cieľom zlepšiť prísun kyslíka a živín do svalov. Mala by zahŕňať cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je rýchla chôdza, beh na mieste atď. Prípadne sa môžete posadiť na bežecký pás, jazdiť na stacionárny bicykel alebo skákanie cez švihadlo;

• špecializované – Zameriava sa na posilnenie nervového systému a zlepšenie rozsahu pohybu. Pozostáva z cvičení, ktoré odrážajú pohybové vzorce vykonávané počas behu, napr. úklony, šliapanie, extenzie nôh, krútenie trupu atď.

Ako dlho by mala trvať rozcvička?

Dobrá rozcvička by mala trvať aspoň 5 až 10 minút, aby sa rozprúdila krv a zahriali svaly, a musí sa zamerať na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré budú zapojené do výkonu. Konečnú dĺžku a intenzitu bežeckej rozcvičky však ovplyvňuje mnoho faktorov vrátane: úrovne telesnej zdatnosti, intenzity tréningu, teploty vonku alebo v telocvični, počtu vrstiev oblečenia, ktoré si oblečiete, osobných preferencií. Vo všeobecnosti platí, že čím intenzívnejší tréning plánujete, tým dlhšia by mala byť rozcvička. Pred intervalmi alebo šprintmi je vhodné 10-15 minútové rozcvičenie, do ktorého by ste mali zaradiť výpady, t. j. dynamické bežecké úseky v dĺžke 50-100 metrov vykonávané napríklad na 70-80 % vašej kapacity. Ak súťažíte na vzdialenosti 5 km a viac, mali by ste začať s rozcvičkou 40-60 minút pred štartom. Príprave na tréning môžete venovať menej času v pokojnom alebo miernom tempe, napr. beh, jogging. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov začnite s pomalým pohybom, aby ste časom zvýšili tempo.

Má zmysel sa pred behom naťahovať?

Počas bežeckej rozcvičky sa vyhýbajte statickému strečingu, t. j. cvičeniam, pri ktorých zastavíte pohyb na niekoľko sekúnd alebo desiatok sekúnd. Takto nerozťahujte najmä svaly, ktoré nie sú rozohriate, pretože to môže skončiť zranením, napríklad natrhnutím. Statický strečing používajte po cvičení alebo ako súčasť samostatnej tréningovej jednotky. Počas bežeckej rozcvičky zaraďte dynamický strečing, ktorý kopíruje pohyby vykonávané počas tréningu. Zlepšíte tak rozsah pohybu, pomôžete predísť zraneniam a pozitívne ovplyvníte kvalitu tréningu.

Viac informácií o statickom strečingu nájdete v našom sprievodcovi: Strečing po tréningu .

10 zahrievacích cvičení pre začiatočníkov a pokročilých bežcov

Po všeobecnej časti rozcvičky vykonajte nasledujúce cviky, pričom každému z nich venujte 45-60 sekúnd. Zamerajte sa na správnu techniku, až keď sa budete cítiť v cvičení istí, môžete zvýšiť tempo alebo pridať ďalšie pohyby. Tu je našich 10 návrhov rozcvičovacích cvičení pre začínajúcich bežcov.

1. STRIEDAVÉ KRUHY NA RUKÁCH

Výkonnosť: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Pravou rukou prejdite do predných kruhov. Zároveň začnite robiť rozsiahle kruhy ľavou rukou dozadu. Vykonajte 10 opakovaní a meňte smer paží – ľavá ruka dopredu, pravá ruka dozadu.

2. BOČNÝ DREP/BOČNÝ DREP

Hoci beh vás posúva hlavne dopredu, týmto cvičením posilníte hýžde a zmobilizujete boky, kolená a členky..

Výkonnosť: Postavte sa úzko – chodidlá sú blízko pri sebe, prsty mierne smerujú von. Lopatky pritiahnite k chrbtici a dolu, aby ste narovnali chrbát. Urobte krok do pravej strany, Zatlačte boky dozadu a zároveň pokrčte pravé koleno do drepu, pričom ľavú nohu nechajte rovnú. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na ľavú stranu. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe.

3. ŠVIHY NOHOU DOPREDU, DOZADU A DO STRÁN)

Výkonnosť: Postavte sa k stene a oprite sa o ňu rukami vo výške ramien (jednoduchšia verzia) alebo sa postavte na šírku ramien bez podopierania sa (náročnejšia verzia). Pravú nohu mierne pokrčte v kolene a začnite vykonávať švihy do strán. Vykonajte 10-12 opakovaní každého pohybu a prejdite na ľavú stranu. Potom sa postavte pravým bokom k stene a začnite vykonávať švihy nohou dopredu a dozadu. Vymeňte strany a vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe.

4. ŤAHANIE KOLENA A TLAČENIE PRSTOV NA NOHÁCH (OBJATIE KOLIEN)

Výkonnosť: Počas pochodu striedavo priťahujte kolená k hrudníku – nohu podržte 1-2 sekundy tak, že ju chytíte pod kolenom, a zároveň sa zdvihnite na špičky.

5. OTOČKY A KRKOLOMNÉ POHYBY

Výkonnosť otáčok: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Ruky si oprite o boky alebo aktívne pracujte rukami (opačná ruka s nohou). Urobte krok dozadu a pokrčte nohu v kolene tak, aby bola nízko nad tanečnou plochou. Nevyhýbajte sa spodnej časti chrbta. Dávajte pozor, aby predné koleno nevystúpilo ďalej ako nad členok (pri pohľade zhora). Vráťte sa späť a vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Vystúpenie: Chodidlá rozkročte na šírku bokov. Ruky si položte na boky alebo s nimi aktívne pracujte rukami (opačná ruka s nohou). Urobte krok vpred tak, že spustíte zadné koleno čo najnižšie. Vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta a prechádzaniu predného kolena cez prsty na nohách (pri pohľade zhora by malo byť koleno nad členkom). Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte pre druhú nohu.

6. SKIP A a C

Preskok A je vysoké zdvihnutie kolien smerom k hrudníku v stacionárnom behu, zatiaľ čo preskok C je dotyk päty so zadkom.

Vynechať predstavenie A: Chodidlá rozkročte na šírku bokov a začnite rovnomerne bežať na mieste, pričom koleno dvíhajte vysoko do vzduchu. Nezabudnite striedať ruky.

Vynechať výkon C: Rozkročte sa na šírku bokov a začnite rovnomerne bežať na mieste, pokrčte nohu v kolene a pätu nasmerujte k hýždiam. na mieste s každou nohou položenou vysoko. Tým si natiahnete nohy a pomôžete si zahriať kľúčové bežecké svaly.

7. INVERZIA KOLENA V POHYBE

Výkonnosť: Pri rovnomernom pohybe vpred pri každom kroku striedavo dvíhajte koleno smerom k bedrám a vykonávajte inverzný pohyb (koleno by malo ísť do strany a dozadu).

8. MŔTVY CHROBÁK

Mŕtvy chrobák je skvelé cvičenie, ktoré aktivuje hlboké svaly, takže budete schopní udržať správne držanie tela pri behu a znížiť záťaž na spodnú časť chrbta.

Výkon: Ľahnite si na chrbát na podložku. Zdvihnite nohy a pokrčte ich v kolenách tak, aby boli nad hrotmi bokov. Narovnajte ruky a umiestnite ich nad hrudník. Spodnú časť chrbta pritlačte k podložke a pupok smerujte k chrbtici. Túto polohu chrbta udržujte počas celého cvičenia. Narovnajte pravú nohu a spúšťajte ju čo najnižšie, až kým nebudete schopní udržať bedrovú oblasť mimo tanečnej podlahy, zároveň spúšťajte ľavú ruku za seba smerom k podlahe tak ďaleko, ako je to pohodlné. Na 1 – 3 sekundy pohyb zastavte a začnite sa vracať súčasným zdvíhaním ruky a nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Toto je jedno opakovanie.

9. HOROLEZEC

Výkon: Zaujmite pozíciu vysokého planku – ruky pod ramenami, chodidlá na šírku bokov, pupok zastrčený smerom k chrbtici, chrbát rovný, zadok napnutý (telo by malo tvoriť jednu líniu). Počas behu (jednoduchšia verzia – chôdza, stredne pokročilá verzia – skoky) striedavo priťahujte kolená k hrudníku.

10. MEDVEDIA DOSKA + ŠŤUKA

Výkon: Postavte sa do podporného kľaku – kolená sú na šírku bokov, ruky pod ramenami. Napnite brušné svaly a hýžde. Zdvihnite kolená nízko nad tanečný parket. Potom zdvihnite boky tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno V.