Prekážkové behy – čo je to, ako začať? Rady pre začiatočníkov

Runmaggedon, Spartan Race alebo Survival Race – pravdepodobne ste už počuli o týchto survivalových behoch, kde účastníci bojujú s prekážkami a vlastnými slabinami? Alebo sa možno chcete prihlásiť, ale váhate, či sú prekážkové behy pre vás vhodné? Zistite, čo to vlastne prekážkový beh je a prečo by ste sa ho mali zúčastniť, ako aj to, ako sa pripraviť na svoje prvé prekážkové závody.

Prekážkové behy – čo je to?

Prekážkový beh, ináč nazývaný aj beh OCR (z ang. obstacle course racing), extrémny beh či beh s prekážkami, je forma fyzickej aktivity spočívajúca v prekonávaní určitej vzdialenosti vyplnenej prírodnými a umelými prekážkami, ako sú lezecké steny, rebríky, bazény s blatom, beh cez pneumatiky, lanové prekážky, zavesené konštrukcie atď. Prekážkové behy sa konajú na rôzne vzdialenosti – od niekoľkých kilometrov až po niekoľko desiatok kilometrov. Počet prekážok na danej trase a ich náročnosť závisí od vytýčenej vzdialenosti (napr. pre deti, pre začiatočníkov, pre pokročilých) a od organizátora prekážkového závodu. Na prekážkových behoch je možné súťažiť individuálne, ako aj v tímoch. Popularita súťaží v prekážkovom behu rastie, či už ako výzva pre amatérov, ale aj ako profesionálna športová disciplína.

Prekážkový beh – pre koho?

Beh OCR je športová disciplína, ktorú môžete vykonávať bez ohľadu na vek, pohlavie alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Trasy a typy prekážok sú prispôsobené rôznym úrovniam zdatnosti, takže si každý môže nájsť výzvu, ktorá bude pre neho najvhodnejšia. Prekážkový beh je skvelý spôsob, ako otestovať svoje fyzické a mentálne schopnosti, a prekonávať vlastné slabiny a limity.

Prekážkové behy sú ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých bežcov, ako aj pre milovníkov rôznych pohybových aktivít, ktorí hľadajú spestrenie svojho tréningu alebo potrebujú alternatívu k dlhodobému športovému zápoleniu. Pre účasť na tomto type športového podujatia sa môžu rozhodnúť ľudia, ktorí majú radi vzrušujúce a nezvyčajné výzvy, stelesňujúce kombináciu športu a dobrodružstva.

Prekážkové behy vytvárajú výnimočnú atmosféru komunity, kde sa účastníci delia svojimi skúsenosťami, vzájomne sa motivujú a spoločne oslavujú prekonané výzvy. Je to skvelá príležitosť, ako spoznať nových ľudí a nadviazať mnoho priateľstiev. Behy s prekážkami medzi účastníkmi častokrát podporujú vzájomnú spoluprácu a oporu, napr. pri prekonávaní náročných prekážok, pretekári si veľmi často vzájomne pomáhajú, čo prospieva tvorbe sociálnych väzieb. Prekážkové závody navyše organizujú rôznorodé spoločenské podujatia, ako pikniky, teambuildingové stretnutia alebo párty po pretekoch. Je to skvelá príležitosť na ďalšie budovanie vzťahov a rozvoj športovej komunity.

Prekážky v behoch OCR – aké výzvy môžete na trase očakávať?

Na trase survivalových behov môžete stretnúť rôzne prekážky, ktoré budú pre účastníkov fyzickou, ako aj mentálnou výzvou. Predstavujeme niekoľko typov prekážok, ktoré môžete stretnúť počas prekážkového behu:

• lezecké steny – vyžadujú lezenie na zvislé alebo naklonené steny pomocou rúk a nôh;
• rebríky – je potrebné na ne vyliezť a vo zvislej polohe prekonať určitú vzdialenosť atď;
• bazény s blatom alebo vodou – účastníci musia častokrát brodením alebo plávaním prekonať bazény vyplnené blatom alebo vodou;
• lanové prekážky typu lanové mosty, zjazd po lane atď.;
• balansovanie – je potrebné udržať rovnováhu na úzkych tyčiach alebo balansovať na špeciálnych platformách;
• silové prekážky – môžu sa spájať s potrebou prenášať ťažké predmety na určitú vzdialenosť, ako drevené klady, vrecia s pieskom, ťažké kamene a pod.;
• tunely – je potrebné ich prekonať plazením;
• nádrž so studenou vodou;
• prekážková dráha – špeciálne navrhnuté prekážkové dráhy, na ktorých musia účastníci predviesť svoju obratnosť a rýchlosť, napr. bez cez pneumatiky.

Každý organizátor prekážkových behov si môže zaradiť vlastné, unikátne prekážky, aby bolo podujatie pre účastníkov vzrušujúcejšie a náročnejšie.

Ako sa pripraviť na beh s prekážkami?

Prekážkové behy nie sú len obyčajné bežecké podujatia, ale skutočné dobrodružstvá v prírode, ktoré preveria fyzickú silu aj psychickú odolnosť účastníkov. Pre tých, ktorí sa pripravujú na svoj prvý prekážkový beh, je dôležité uvedomiť si výzvy, ktoré ich môžu na trati stretnúť.

Krátke vzdialenosti

Ako začiatočník začnite najprv s behmi na kratšie vzdialenosti (zvyčajne 3-5 km) v kategórii Open. Je to skvelá príležitosť pochopiť podstatu tohto typu podujatia. Môžete spoznať rozmanitosť prekážok, štýl trate a atmosféru behov s prekážkami. Vďaka behu na kratšiu vzdialenosť môžete lepšie posúdiť svoje schopnosti a pokroky v príprave na budúce výzvy. Okrem toho sú kratšie trate menej zaťažujúce pre telo, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí s prekážkovým behom alebo športom všeobecne ešte len začínajú. Môžete sa vyhnúť prílišnému zaťaženiu svalov a kĺbov, čo pomáha predchádzať zraneniam a presileniu. Okrem toho sa úspešné absolvovanie krátkeho podujatia v prekážkovom behu môže stať motiváciou na ďalší tréning a rozvoj vašich schopností. Po dosiahnutí prvého cieľa sa budete cítiť sebavedomejšie a budete pripravení podujať sa na ďalšie výzvy.

Fyzická príprava

Súčasťou prípravy na prekážkové behy by mal byť pravidelný bežecký tréning, najlepšie v teréne. Začnite s chodeckými behmi – striedajte chôdzu s ľahkým behom a zrýchleniami, aby ste pracovali na svojej vytrvalosti. Časom pridajte intervalový tréning a šprinty.

Keďže beh s prekážkami si vyžaduje silu aj vytrvalosť, oplatí sa do plánu zaradiť silový a funkčný tréning, ktorý vám pomôže posilniť svaly nôh, chrbta, brucha, rúk a ramenného pletenca a pripraví vás na prekonávanie prekážok. Bude nevyhnutné posilniť úchop, aby ste mohli efektívne zdolávať laná alebo steny, ako aj zlepšenie pohyblivosti a flexibility.

Snažte sa pracovať na základných zručnostiach pri prekonávaní rôznych prekážok, ako je lezenie, preskoky, zoskoky, kotúľanie alebo balansovanie. Pridajte tieto typy cvičení do tréningu, aby boli pre vás na bežeckej trati prirodzenejšie. Ak sa necítite na to, aby ste si sami zostavili tréningový plán, prihláste sa na skupinové hodiny, napríklad na kruhový tréning, tréning s pásmi TRX, funkčný tréning alebo si vyhľadajte pomoc osobného trénera.

Stojí za to pripomenúť, že počas behu OCR v kategórii Open môžete na prekonanie niektorých prekážok využiť pomoc ostatných účastníkov. Nebojte sa požiadať o pomoc alebo sa nehanbite poskytnúť ju iným. Podeľte sa o svoju motiváciu s ostatnými a navzájom sa podporujte. Nezabudnite tiež na bezpečnosť. Pri zdolávaní prekážok buďte opatrní a neriskujte svoje zdravie alebo bezpečnosť, aby ste dosiahli lepší čas. Ak sa vám zdá prekážka príliš náročná alebo nebezpečná, je lepšie ju obísť, ako riskovať zranenie. Namiesto zdolávania nepríjemnej prekážky si môžete zvoliť trestné cvičenie, napríklad tzv. angličáky (ang. burpees) a pod.

Oblečenie a obuv

Jedným z kľúčových elementov oblečenia na prekážkové behy bude bežecká obuv do terénu, vybavená členitou podrážkou s dobrou priľnavosťou na povrchy rôzneho typu (viac nájdete v článku: Terénna bežecká obuv ).

Pokiaľ ide o oblečenie na beh s prekážkami , prispôsobte ho ročnému obdobiu a poveternostným podmienkam. Vyberajte si technické materiály, ktoré účinne odvádzajú vlhkosť a sú rýchloschnúce, čo vám pomôže udržať si pohodlie počas teplejších aj chladnejších dní. Keďže vás na trati budú čakať prekážky plné vody a blata, vyhnite sa bavlnenému oblečeniu, ktoré po namočení dlho schne a môže byť ťažké, nepohodlné a môže zvyšovať pocit chladu. Dobrou voľbou je aj kompresné oblečenie, ktoré poskytne dodatočnú podporu vašim svalom a kĺbom počas intenzívnej námahy. V teplejších mesiacoch je vhodné technické tričko s krátkym rukávom, tielko alebo športový top spolu s krátkymi šortkami alebo tenkými legínami (7/8 nohavice alebo dlhé). V chladnejších dňoch bude dobre fungovať vrstvené oblečenie (tzv. na cibuľu) založené na termoaktívnom oblečení. Môžete ho skombinovať s ľahkou bundou do dažďa alebo bežeckou bundou. Oblečenie doplňte vysokými bežeckými alebo kompresnými ponožkami a športovými rukavicami s protišmykovou úpravou na vnútornej strane ruky. V závislosti od poveternostných podmienok môže byť užitočná aj multifunkčná šatka, čiapka alebo čelenka.

Nezabudnite, že na začiatku by účasť na prekážkovom behu mala byť predovšetkým o dobrodružstve. Buďte otvorení novým skúsenostiam, učte sa z chýb a užívajte si každý okamih na trati. Nenechajte sa odradiť počiatočnými ťažkosťami. Je dôležité zachovať si pozitívny prístup, systematicky pracovať na svojich zručnostiach a tešiť sa z každého kroku na ceste k dosiahnutiu cieľov v prekážkových behoch, ktoré ste si sami stanovili.