Obsah:
Žabka je účinný plavecký štýl, ktorý vám umožní plávať rýchlo a dlho bez veľkého výdaja energie. Vyžaduje si však dobrú koordináciu pohybov rúk a nôh a správne dýchanie. Poradíme vám, ako sa naučiť správnu techniku a aké účinky má žabacie plávanie?
Žabka je spoločný termín pre klasický štýl, ktorý je jednou zo základných a najstarších plaveckých techník. Tento štýl bol prvýkrát použitý na plaveckých pretekoch v roku 1871, čím sa začala história športového plávania vo svete. Samotný názov pochádza z pohybov napodobňujúcich pohyby plávajúcej žaby. Pri plávaní týmto štýlom pracujú ruky a nohy symetricky, krúživým pohybom a musia byť . Zároveň je ich práca v súlade s fázami zdvíhania hlavy z vody a ponárania sa pod ňu a vlnivým pohybom tela. Mimoriadne dôležité je zachovať plynulú siluetu.
Pravidelné
plávanie klasickým štýlom, či už rekreačné alebo súťažné, je skvelé pre fyzické a duševné zdravie. Prečítajte si o hlavných účinkoch a výhodách plávania žabiek:zlepšenie kondície;
efektívnejšia činnosť srdca a lepší krvný obeh, čo pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení;
zlepšená rýchlosť metabolizmu;
zvýšená svalová sila;
rozvoj svalov ramien, rúk a nôh;
zlepšenie pohybovej koordinácie;
zoštíhlenie postavy;
zlepšiť vzhľad hrudníka a poprsia;
zlepšenie kapacity pľúc;
okysličenie organizmu;
posilnenie kostrového systému;
väčší rozsah pohybu a pružnosť svalov a kĺbov;
odľahčenie chrbtice a kĺbov;
zlepšenie držania tela;
korekcia chybného držania tela, napr. skoliózy;
spevnenie pokožky a zlepšenie jej vzhľadu vrátane redukcie celulitídy;
zlepšenie pohody, okrem iného vďaka zvýšenému vylučovaniu serotonínu, hormónu zodpovedného za dobrú náladu;
zníženie úrovne stresu.
Pri plávaní žabiek je zapojených 75-85 % nôh, ktoré sú hnacou silou celého pohybu a umožňujú pohyb vpred. Ramená sú zodpovedné za 15 – 25 % rýchlosti pohybu. Pri dabingu sa rozvíjajú najmä prsné svaly, ale ramená, paže, stehná a zadok tiež získavajú silu a pekné kontúry.
Počas hodiny žabieho plávania môžete spáliť 350 až 800 kcal v závislosti od toho, akým tempom plávate. Konečný výsledok ovplyvňuje aj mnoho ďalších faktorov vrátane: veku, pohlavia, hmotnosti, úrovne tréningu alebo dispozície dňa. To však nič nemení na tom, že ak chcete zhodiť nadváhu, zoštíhliť alebo vyrysovať siluetu či zvýšiť rýchlosť metabolizmu, potom sa oplatí zaradiť plávanie žabiek do tréningového plánu a pravidelne cvičiť v bazéne.
Techniku správneho žabieho plávania je dobré začať tým, že zaujmete plynulú východiskovú polohu. Ľahnite si na brucho, nohy a ruky by mali byť rovné, hlava musí byť v jednej línii s chrbticou. Pozrite sa na dno bazéna.
U žaby sa práca rúk skladá z 3 fáz: uchopenie vody, uchopenie a prenos. Po zaujatí východiskovej polohy mierne pokrčte ruky v lakťoch, palcom smerujte dlane nadol a umiestnite ich mierne za ramená. Spojte prsty a začnite vykonávať pohyb paží do strán a nadol k línii ramien. Potom pred hrudníkom pevne pokrčte paže a energicky sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb paží vykonávajte tak, ako sa ohýbajú nohy. Dávajte pozor, aby paže nepresahovali líniu trupu.
Kľúčom k rýchlemu plávaniu žaby je správna práca nôh. Pri klasickom štýle vykonávajú nohy 3 fázy kopu: návrat, záber a pohon. V úvodnej fáze, keď zaujímate východiskovú pozíciu, sú nohy rovné. Chodidlá by mali zostať kolmo na vodu. Fáza návratu si vyžaduje pokrčenie nôh v kolenách a pritiahnutie päty k zadku. Počas fázy uchopenia vody tlačte kolená od seba a vytočte chodidlá smerom von. Počas fázy jazdy sa pevne odstrčte od vody a čo najviac narovnajte nohy. Vykonajte úzky pohyb – kolená by mali byť v jednej línii so šírkou bokov alebo mierne za ňou.
Správne dýchanie pri žabom plávaní je zodpovedné za menšiu únavu a rýchlejšie tempo pohybu. Vdychovanie nastáva, keď pokrčíte kolená a súčasne sa odstrčíte rukami – vtedy sa hlava spolu s hornou časťou chrbta vynorí (brada musí smerovať k vodnej hladine). Výdych prebieha pod vodou. V žabej polohe by mala byť hlava mierne pod vodnou hladinou.
Jednou zo základných chýb klasického štýlu je plávanie s tzv. otvorenou žabkou (hlava je celý čas zdvihnutá nad vodou). Táto poloha tela môže spôsobiť bolesť krčnej, hrudnej alebo bedrovej chrbtice. Prečítajte si o ďalších najčastejších chybách pri plávaní klasickým štýlom:
plytké dýchanie;
vertikálny pohyb nôh;
asymetrická práca s nohami;
príliš široké nohy od seba;
zlé zarovnanie chodidla;
príliš úzke kopy nohou;
pohyb ramena za líniu ramien;
príliš úzky pohyb ramien;
horizontálna poloha rúk (mali by byť otočené smerom von);
doširoka roztiahnuté prsty;
Vzhľadom na ťažkosti, ktoré môže žabie plávanie na začiatku spôsobiť, je vhodné absolvovať niekoľko lekcií s profesionálnym inštruktorom, aby sa predišlo opakovaniu chýb a rozvoju nesprávnej techniky.
Osvojenie si správnej techniky plávania klasickým štýlom je mimoriadne dôležité, aby ste mohli naplno využívať pozitívne účinky tejto formy fyzickej aktivity. Správne používanie rúk a nôh a správne dýchanie vám umožní plávať efektívne a ergonomicky bez rizika preťaženia chrbta.