Plávanie kraulom od A po Z – komplexný sprievodca. Technika, dýchanie a najväčšie výhody plávania kraulom

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Kraul umožňuje rýchlo a efektívne prekonaťć viac metrov vo vode. Plávanie kraulom pomáha zmierniť bolesti chrbta, problémy pohybového aparátu a podporuje atletickú postavu. Čo by ste mali vedieť o technike a výhodách plávania kraulom?

Kraul je jednou zo základných plaveckých techník. Pôvod krabble možno vystopovať až do súťaže v Londýne v roku 1844, v ktorej severoamerický Indián vyhral nad britskými súťažiacimi inou technikou ako klasickou žabou. Táto plavecká technika sa vyvinula vďaka Sirovi Johnovi Arthurovi Trudgenovi, po ktorom sa údajne pomenoval „trudgen“. Potom austrálsky plavec Richmond Cavill zmenil nožnicový pohyb nôh na kopy, zatiaľ čo Havajčan Duke Kahanamoku používal rýchlejšiu a plynulejšiu prácu nôh. Dnes sa v kraule najčastejšie používa rytmus šiestich záberov nohou na jeden cyklus paží, ale je možné plávať aj dva alebo štyri zábery.

Nízka odolnosť voči vode vďaka zjednodušenej siluete, veľký rozsah práce ramien, ktoré sú zodpovedné za 70-90 % hnacej sily pohybu v kraule a striedanie pohybov nôh umožňujú rýchle a efektívne prekonávanie dĺžok v bazéne alebo na otvorenej vode. Technika v kraul je to najrýchlejší spôsob plávania, a preto sa veľmi často používa v triatlonových súťažiach alebo v plaveckých súťažiach „voľným štýlom“. Z posledného dôvodu sa môžete stretnúť s oboma názvami, ktoré sa používajú zameniteľne.

Pri kraule je dôležité, aby hlava bola v jednej línii s chrbticou a pohľad smeroval nadol. Táto poloha tela vám umožňuje dosiahnuť čo najvyššiu polohu vo vode, čo vytvára menší odpor, a preto môžete plávať rýchlejšie a efektívnejšie. Ďalšie kľúčové prvky správnej techniky kraulového plávania sú: rotačný pohyb trupu pozdĺž stredovej osi tela, tzv. vysoký lakeť, rytmická práca nôh a dobrá koordinácia pohybu a dýchania. 

Najdôležitejšou otázkou pri vytváraní správnej techniky plávania kraulom je koordinácia pohybov tela a dýchania. Pohyby by sa mali obmedziť na minimum, aby sa dosiahla čo najjednoduchšia silueta, čo sa prejaví v rýchlosti a efektívnosti pohybu. Predovšetkým by ste sa mali vyhýbať pohľadu pred seba a zdvíhaniu hlavy, pretože narúšajú vyrovnanie siluety vo vode. Ak sa tak stane, boky a nohy začnú klesať, čo sťažuje pohyb vpred a vyžaduje si väčšiu prácu nôh, čo spôsobuje väčšiu únavu. Dôležitá je aj rotačná poloha tela namiesto plochej polohy na bruchu a hrudníku.

Práca rúk

V kraule pozostáva práca rúk z troch fáz: ťahanie, tlačenie späť a návrat, t. j. vynorenie z vody.. Zahŕňa tiež rotačný pohyb tela okolo vlastnej osi a zahŕňa striedavé natiahnutie sa pred telo čo najďalej. Ruka ohnutá v lakti vykonáva ťah dozadu (nie nahor). Konštantný uhol ohnutia by sa mal udržiavať, kým ruka nie je vo výške ramien. Pri vnášaní ruky do vody ju položte o niečo viac na vonkajšiu líniu ramien, pričom končeky prstov smerujú nadol. Lakeť by mal byť nad rukou. Prsty držte mierne od seba. Potom ruku stiahnite pod vodu pomocou tzv. uchopenie (bod, v ktorom ruka začne priťahovať vodu), aby ste potom udržali pohyb v priamke. V ďalšej fáze by mal byť lakeť ohnutý v pravom uhle a ruka by mala smerovať do oblasti bedier a zrýchliť pohyb. Pri vyťahovaní ruky z vody vyťahujte najprv rameno, potom predlaktie a nakoniec ruku. Pri vynášaní ruky dopredu nad hlavu používajte tzv. vysoký lakeť, t. j. lakeť držte vyššie ako ruku. Postupnosť pohybov na pravej strane musí byť analogická ako na ľavej strane.

Práca s nohami

V kraule je pohyb nôh striedavý a trochu pripomína tzv. vertikálne nožnice. Mal by byť iniciovaný z bokov a synchronizovaný s pohybom paží a dýchaním. Špičky nôh musia byť skrčené a nad hladinu vody by mala vyčnievať len päta. Kolená a členky majú byť pružné a musia pracovať plynulo a s nízkou frekvenciou. Práca nôh je prispôsobená rytmu plávania kraulom, ktorý môže byť dva, štyri alebo šesť zásahov, kde na každý úplný cyklus pohybu ruky pripadá 2, 4 alebo 6 kopnutí.

Dýchanie

Je to jeden z najťažších a zároveň najdôležitejších prvkov plávania kraul. Dýchať tu môžete dvoma spôsobmi – každý druhý alebo tretí pohyb ramenom. Inhalačná fáza by mala byť dvakrát kratšia ako fáza vypršania platnosti, t. j. vdych by mal byť rýchly a výdych predĺžený a mal by sa skončiť skôr, ako sa hlava opäť vynorí. Takzvaná dýchacia sekvencia v kraule pozostáva z nádychu, keď je hlava čiastočne ponorená a tvár je umiestnená bokom k vodnej hladine, pričom ruka vykonáva odstrčenie (ruka je ohnutá v lakti) a pokojný výdych pri návrate do vzpriamenej polohy vo vode. Je dobré vydychovať nosom a ústami súčasne. (lepšia príprava na ďalšiu inhaláciu a menšie riziko náhodného udusenia vodou). Snažte sa dýchať na obe strany, t. j. pri otáčaní sa raz nadýchnite na pravú stranu a raz na ľavú stranu..

Koordinácia dýchania s pohybom v kraule vám pomôže nielen plávať rýchlejšie a efektívnejšie, ale aj menej sa unaviť. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu, aby ste nestratili prúdivý tvar a energiu.

Na začiatku vášho kajakárskeho dobrodružstva budete potrebovať niekoľko lekcií s inštruktorom plávania, ktorý vám pomôže vytvoriť správnu polohu tela vo vode, venovať pozornosť správnej technike rúk a nôh a ukáže vám, ako dýchať, aby ste plávali efektívne a bezpečne.

Systematická plávanie kraulom má mnoho výhod po fyzickej aj psychickej stránke. Najväčšie výhody sú:

  • zlepšenie kardiorespiračnej kondície,
  • zlepšenie vytrvalosti,
  • okysličenie organizmu,
  • silné svaly jadra, ktoré sú okrem iného zodpovedné za správne držanie tela.,
  • zlepšenie koordinácie,
  • zvýšená mobilita,
  • zníženie bolesti chrbta,
  • zlepšenie držania tela,
  • nezaťažuje kĺby, takže je vhodná pre starších ľudí alebo pre ľudí, ktorí sa podrobujú rehabilitácii,
  • zrýchlený metabolizmus,
  • pomôcť spáliť telesný tuk,
  • zníženie hladiny tzv. zlého cholesterolu (LDL) v krvi,
  • zlepšenie telesných proporcií,
  • spevnenie pokožky,
  • zvýšená pružnosť a ohybnosť tela,
  • zníženie úrovne stresu,
  • produkciu tzv. endorfínov, t. j. hormónov šťastia, čo vedie k lepšiemu pocitu pohody.

Pri 60-minútovom plávaní kraulom môžete spáliť 500 až 800 kcal. Konečný výsledok závisí od individuálnych parametrov plavca, napr. od hmotnosti, výšky, veku alebo intenzity námahy. Na to, aby ste pomocou kraulom schudli niekoľko kilogramov, je dôležité systematicky trénovať v bazéne a stravovať sa vyvážene. Ak ste v plávaní nováčik, na začiatok stačí chodiť do bazéna 2 – 3-krát týždenne a trénovať po 30 minút. Časom môžete začať tréningy zvyšovať na 40-60 minút.

 

Aby ste si v kraule udržali správny tvar tela, silno zapojte tzv. svaly jadra, ktoré sa nazývajú hlboké svalyi, vrátane svalu multifidus, ktorý je zodpovedný za udržiavanie chrbtice v správnej, vzpriamenej polohe. Do tejto skupiny patria aj svaly priečneho brucha (ktoré zvyšujú tlak v brušnej dutine, a tým stabilizujú bedrovú oblasť), svaly panvového dna (spolu s kostrčou pomáhajú udržiavať rovné držanie tela), bránica (spolu s bedrovými stavcami zodpovedá okrem iného za stabilizáciu trupu) a šikmé brušné svaly (vonkajšie umožňujú okrem iného ohýbanie chrbtice a vnútorné umožňujú ohýbanie trupu).

Okrem toho vo vode je telo približne 10-krát ľahšie ako na súši, aby bolo plávanie bezpečnou formou fyzickej aktivity v každom veku. Nezaťažuje kĺby a je bezpečný pre chrbticu. Správna technika plávania kraulom bude mať pozitívny vplyv na bolesti chrbta, posilní vaše posturálne svaly, takže budete mať správnejšie držanie tela a zmierni poruchy spojené so zakrivením chrbtice (napr. skoliózu).

Plávanie v závoji má mnoho výhod nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie, preto sa oplatí naučiť sa túto techniku alebo sa v nej zdokonaliť. Pri kraule najviac pracujú svaly rúk, ramien a chrbta, ale systematické plávanie týmto štýlom pomáha rozvíjať aj svaly nôh, zadku a brucha. Pri kraule zohráva dôležitú úlohu práca svalov jadra, t. j. hlbokých svalov, ktoré sú okrem iného zodpovedné za stabilnú a správnu postavu.

Pozitívny vplyv na tieto štruktúry sa ocení osoby s problémami s chrbticou, s poruchami držania tela, seniori a osoby, ktoré sa zotavujú po úrazoch. Výrazné spaľovanie kalórií počas Kink plávanie pomáha bojovať s nadváhou alebo rozvoj štíhlej, atletickej postavy.

Tento spôsob plávania vám okrem zníženia stresu a zlepšenia pohody poskytne úľavu od sedavého zamestnania, či už ide o prácu v kancelárii, dopravu alebo časté služobné cesty.

Do tréningového plánu sa oplatí zaradiť aj návštevu plaveckého bazéna alebo vonkajšieho kúpaliska – kraul sa dá využiť ako doplnok k cvičeniu alebo ako samostatná tréningová jednotka na kardio cvičenie.

Odporúčané produkty