Pilates – čo je to cvičenie a aké má účinky? Výhody, princípy a druhy pilatesu pre začiatočníkov a pokročilých

Pilates je spôsob, ako posilniť svaly, znížiť bolesti chrbta, zoštíhliť postavu a relaxovať. Táto cvičebná metóda je vhodná pre každého bez ohľadu na jeho úroveň trénovanosti. Prečítajte si o princípoch pilatesu a výhodách pravidelného tréningu. 

Čo je pilates? Charakteristika cvičenia a kľúčové princípy

Pilates je tréningová metóda, ktorú vyvinul nemecký športovec Joseph Pilates v 20. rokoch 20. storočia. V detstve zápasil s viacerými zdravotnými problémami – trpel astmou a krivicou. Pravidelne však športoval a sám vyvinul strečingové a posilňovacie cvičenia, ktoré mu pomohli prekonať zdravotné problémy a vybudovať si atletickú postavu, s ktorou pózoval na anatomických kresbách.

Keď pracoval ako zdravotník, jeho rehabilitačné metódy založené okrem iného na cvičení s využitím pružín z nemocničných postelí (ktoré sa ukázali ako základ pre vývoj stroja Reformer Pilates) umožnili vojakom zraneným počas prvej svetovej vojny rýchlejšie sa zotaviť a získať späť svoju kondíciu. V tom čase Pilates označoval svoj systém cvičenia ako „kontrológiu“. Po presťahovaní sa do Spojených štátov si so svojou manželkou otvoril vlastné štúdio v New Yorku, pracoval okrem iného s tanečníkmi, zdokonaľoval svoju metódu a vyvinul zariadenia, ktoré označoval ako „prístroje“ (napr. reformer alebo cadillac). Pôvodný tréningový systém Josepha Pilatesa pozostával z 34 cvikov, ale časom sa rozšíril o pohyby, pri ktorých sa používali napríklad ovobally, obruče a penové valce.

Pilates je založený na niekoľkých kľúčových princípoch, ktoré sú rozhodujúce pre dosiahnutie správnych výsledkov. Sú to:

• dych – Pri cvičení sa nadychujte pomaly, zhlboka s aktívnou prácou bránice. Vdychujte nosom a vydychujte ústami;
• koncentrácia – cvičenia by sa mali vykonávať presne a s plným uvedomením si každého pohybu.;
• centrovanie – základom pre začatie akéhokoľvek pohybu je správna aktivácia brušných svalov, t. j. oblasti medzi spodnými rebrami a prednými hornými bedrovými kosťami;
• kontrola – pohyb by sa mal vykonávať s vedomím vlastného tela, pod plnou kontrolou;
• likvidita – pohyb musí byť plynulý, nespaný, zameraný na hľadanie rovnováhy a harmónie s dychom;
• presnosť – nie je dôležitý počet opakovaní, ale správnosť ich vykonania, vrátane zamerania na neutrálnu polohu panvy, zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbtice a stabilizáciu ramenného pletenca;
• pravidelnosť – cvičenie by sa malo stať zvykom a rutinou.

Aké sú výhody pilatesu? Zdravotné prínosy a účinky

Pravidelné cvičenie má mnoho prínosov pre fyzické a duševné zdravie, pretože pri ňom zapájate nielen telo, ale aj dych a myseľ. Aké sú výhody pilatesu?

• posilňuje hlboké svaly zodpovedné okrem iného za správne držanie tela a udržiavanie vnútorných orgánov na správnom mieste (úloha svalov panvového dna);
• učí koncentrácii a správnemu dýchaniu;
• zvyšuje vytrvalosť a svalovú silu;
• nezaťažuje kĺby,
• zlepšuje flexibilitu, pohyblivosť a zvyšuje rozsah pohybu kĺbov;
• pomáha znížiť alebo úplne odstrániť bolesť chrbta;
• zvyšuje produkciu kolagénu a zlepšuje krvný obeh, čo zlepšuje pevnosť pokožky a pomáha redukovať celulitídu;
• zlepšuje rovnováhu;
• zvyšuje povedomie o vlastnom tele, a preto je užitočná ako doplnok tréningu;
• znižuje hladinu stresu;
• pomáha dosiahnuť štíhlu, atletickú siluetu;
• nespôsobuje nárast svalovej hmoty;
• uvoľňuje a zmierňuje napätie a stres nervového systému;
• znižuje riziko zranenia.

Po akom čase vidíte účinky cvičenia pilates? Joseph Pilates, autor metódy, povedal:

Po 10 sedeniach pocítite rozdiel, po 20 si všimnete rozdiel,  po tridsiatke si to každý všimne, pretože budete mať úplne nové telo.

Kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov s týmto komplexným systémom cvičenia je pravidelnosť. V prípade pilatesu je vhodné cvičiť 2 – 3-krát týždenne po 45 – 60 minút, ale môžete začať aj s kratšími 20 – 30-minútovými tréningami. Hoci cvičenia pilatesu nie sú veľmi dynamické, je dôležité nezabúdať na regeneráciu medzi jednotlivými sedeniami.

Pilatesove cvičenia: kto by si ich mal vybrať?

Systém cvičení Josepha Pilatesa využíva prvky baletu, jogy, gymnastiky, izometrie a bojových umení (napr. tai-či), takže v mnohých prípadoch funguje dobre. Túto metódu môžete použiť, keď chcete: posilniť základné svaly (posturálne svaly), zotaviť sa zo zranenia, získať lepšiu kondíciu, zlepšiť vzhľad svojej postavy (najmä brucha, chrbta a zadku), zaviesť pravidelnú fyzickú aktivitu alebo získať pružnosť a spevniť telo.

Pilates je vhodný prakticky pre každého: seniorov, tehotné ženy (vyžaduje si konzultáciu s lekárom), ľudí s nadváhou, profesionálnych športovcov, ľudí zotavujúcich sa po zraneniach a úrazoch a s obmedzenou pohyblivosťou alebo pretekárov vo figurálnych a silových športoch. Vďaka širokej škále rozmanitých cvikov s rôznymi stupňami náročnosti si každý môže metódu prispôsobiť vlastným potrebám a schopnostiam.

Existuje niekoľko kontraindikácií tohto typu tréningu vrátane:

• zápal,
• čerstvé zlomeniny,
• posttraumatické stavy,
• trombóza,
• chiropraxia,
• rakovina,
• pokročilá osteoporóza,
• veľké výkyvy tlaku,
• diskovú alebo brušnú prietrž,
• rizikové tehotenstvo.

Ak máte pochybnosti o tom, či je pilates pre vás vhodná forma cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom.

Najobľúbenejšie typy pilatesu: aké cvičenia si vybrať?

Metóda, ktorá sa počas svojej viac ako 100-ročnej histórie zameriava na správne dýchanie a cviky na posilnenie, natiahnutie a spružnenie brušných, chrbtových a panvových svalov, získala niekoľko variácií: Power Pilates a Stott Pilates.

Power Pilates

Vyniká vyššou intenzitou cvičenia, ktorá podporuje lepší metabolizmus a spaľovanie tukov. Určené pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov pilatesu. Možno ho vykonávať s vlastnou váhou tela alebo s doplnkovým tréningovým či rehabilitačným vybavením, ako sú: masážne valce, kolieska, odporové pásy, veľké gymnastické lopty, ovobally atď.

Stott Pilates

Vyvinula ju Moira Merrithew (Stott) a predstavuje moderný prístup k metóde Pilates, ktorý mení koncept plochej chrbtice na tzv. neutrálnu chrbticu. Stott Pilates je založený na 5 kľúčových princípoch: dýchanie, vyrovnanie panvy, vyrovnanie hrudníka, pohyb a stabilizácia lopatiek a vyrovnanie hlavy a krku. Vďaka svojej veľmi uvoľnenej povahe bude dobre fungovať pre každého. Moderný prístup k pilatesu pozostáva z viac ako 500 cvikov vykonávaných na podložke alebo pomocou špecializovaného zariadenia.

Ako sa mám pripraviť na cvičenie pilatesu? Oblečenie a vybavenie na tréning

Pilates sa dá cvičiť s vlastnou váhou tela, s prídavnými cvičebnými pomôckami alebo na zariadeniach určených na tento systém cvičenia, ktorý okrem iných vyvinul Joseph Pilates. Či už cvičíte doma na podložke, v pilatesovom štúdiu alebo vo fitnes klube, oplatí sa oboznámiť s najdôležitejším vybavením pre túto formu tréningu, ako aj vhodne prispôsobiť oblečenie, aby ste sa mohli plne sústrediť na správny svalový tonus a dýchanie.

Vybavenie na pilates

Aby bol váš tréning efektívny a priniesol želané výsledky, okrem práce podľa kľúčových princípov metódy Josepha Pilatesa sa oplatí vyskúšať aj špecializované vybavenie vyvinuté týmto nemeckým športovcom:

• Reformátor – stroj podobný lôžku pozostáva z dreveného rámu, na ktorom je umiestnená pohyblivá plošina s pružinami, lanami a popruhmi na ruky alebo nohy. Diferencované cvičenia z hľadiska náročnosti a pružiny s rôznym stupňom odporu umožňujú cvičiť v sede, v ľahu, v stoji, v kľaku alebo v podrepe;
• Cadillac – označovaný ako trapézový stôl, je zariadenie, ktoré vyzerá ako nemocničné lôžko s kovovým rámom, ku ktorému sú pripevnené pružiny, tyče, držadlá a slučky. Umožňuje cvičenie v ležiacej alebo pololežiacej polohe. Používa sa na individuálny tréning s inštruktorom a počas rehabilitácie;
• Stolička Wunda – stroj vybavený sedadlom a pohyblivou opierkou na nohy, ktoré sú pripevnené pružinami s rôznym stupňom odporu. Môže sa používať na cvičenie v stoji, v kľaku, v sede alebo v ľahu na posilnenie, natiahnutie alebo stabilizáciu všetkých svalových skupín;
• Sud – Prístroj v tvare suda môže byť vybavený rebríkom (lader barrel) na tréning v stoji alebo ako tzv. „korektor chrbtice“ na tréning v ľahu. Používa sa najmä na prácu na posilnenie hlbokých svalov, pohyblivosti a flexibility.

Oblečenie na pilates

Tréning metódou Pilates si nevyžaduje špeciálne oblečenie ani obuv. Najlepšie je cvičiť naboso alebo v ponožkách. Čo sa týka oblečenia, nemalo by byť príliš voľné ani príliš tesné, aby vám nebránilo v pohybe a neodvádzalo pozornosť. Optimálnou voľbou by bol vrchný diel, dlhý rukáv, športová podprsenka alebo tričko a cvičebné legíny alebo krátke šortky, ktoré sa prispôsobia vašej postave. Správne prispôsobená súprava vám a inštruktorovi uľahčí pozorovanie pohybu a určenie, či je správny a či sa aktivovali správne svaly. Vyberte si oblečenie z ľahkých, priedušných materiálov, ktoré účinne odvádzajú vlhkosť a pot, čím zaručujú plný komfort pri cvičení.