Kliky: čo robia a aké svaly pri nich pracujú? Ako sa robia kliky?

Kliky sú jedným z najlepších cvikov s vlastnou váhou na posilnenie svalov hornej časti tela a zlepšenie celkovej kondície. Napriek všeobecnej známosti tohto cviku nie každý vie, ako správne vykonávať kliky, ktoré svaly presne pri ich vykonávaní pracujú a prečo sa oplatí zaradiť ich do tréningovej rutiny. Odpovede nájdete v našom sprievodcovi.

Čo ponúkajú kliky?

Kliky sú jedným z najkomplexnejších cvikov na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať bez použitia akéhokoľvek tréningového zariadenia. Vďaka zapojeniu mnohých svalových skupín je ideálny na budovanie sily nielen prsných svalov, ale aj tricepsov a ramenných svalov, ako aj na posilnenie brušných a spodných chrbtových svalov. Navyše vďaka jednoduchosti pohybu a rôznym variáciám je tento cvik vhodný prakticky pre každého, bez ohľadu na cieľ, ktorý chce dosiahnuť. Napríklad kulturisti a tí, ktorí pracujú na budovaní vyrysovanej postavy, môžu kliky používať ako supersériu počas tréningu hrudníka. Na druhej strane ľudia, ktorí sústavne dvíhajú ťažké váhy, môžu dosiahnuť lepšie výsledky pomocou klikov s dodatočným odporom (napr. silové pásy).

Pridanie klikov k aeróbnemu tréningu môže naštartovať váš metabolizmus, čo sa prejaví vo väčšom množstve spálených kalórií, a v kombinácii s vyváženou stravou môže pomôcť zlepšiť zloženie tela a telesné proporcie. Keďže kliky zahŕňajú zdvíhanie vlastnej váhy, je to účinný spôsob, ako sledovať úroveň nárastu sily. Napríklad účinky vykonávania klikov po 2 mesiacoch sú plné kliky s rovnými nohami alebo ich pokročilejšie variácie. Pokroky možno pozorovať nielen pri vykonávaní samotného cvičenia, ale aj v každodennom živote (napr. zistíte, že je pre vás ľahšie dvíhať ťažšie váhy ako predtým).

Okrem toho niektoré štúdie ukázali, že schopnosť urobiť viac ako 40 klikov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení vrátane mŕtvice a infarktu v porovnaní s ľuďmi, ktorí dokážu urobiť menej ako 10 opakovaní.

V závislosti od vášho cieľa je potrebné mať na pamäti, že: V prípade, že je cieľom rozšírenie svalov hrudníka, zlepšenie vytrvalosti alebo všeobecné zlepšenie sily, je potrebný tréningový plán, ktorý zohľadňuje vhodný objem cvičenia (série a opakovania), typ klikov a intenzitu úsilia.

Aké svaly pracujú pri vykonávaní klikov?

Pri kliku sa zapájajú predovšetkým svaly hrudníka vrátane veľkých a malých prsných svalov. Prvý z nich sa skladá z dvoch hláv (kľúčnej a hrudnej), je hrubý a vejárovitý. Jeho funkciou je riadiť pohyb spúšťania trupu smerom k zemi a tlačenie tela späť do východiskovej polohy. Malý prsný sval má na druhej strane trojuholníkový tvar a jeho hlavnou úlohou pri vykonávaní klikov je udržiavať lopatku v polohe.

Klik je zložený cvik, čo znamená, že okrem uvedených štruktúr zapája aj niekoľko ďalších svalových skupín. Pri kliku sa zapájajú svaly ako napr:

• triceps – sa nachádza na zadnej strane ramena. Pomáha udržiavať stabilitu trupu pri spúšťaní trupu, zatiaľ čo pri návrate je hlavným prvkom poháňajúcim pohyb.;

• predný ramenný sval acton – počas zostupnej fázy sú zodpovedné za stabilizáciu paží a počas výstupu pomáhajú priťahovať paže dovnútra k hrudníku;

• brušné svaly a hlboké svaly (vrátane extenzorov chrbta a svalov multifidus) – sú zapojené, aby udržiavali trup a chrbticu v rovine, a tým udržiavali správne držanie tela.

Ako robiť kliky? Správna technika

Správne vykonanie klasického kliku:

• Zaujmite pozíciu vysokého planku – ruky na šírku ramien, nohy na šírku bokov alebo spojené. Napnite lopatky k chrbtici a spustite ich. Zapojte svaly jadra, hýžďové svaly a nohy, aby ste dostali telo do roviny. Panvu vytočte až k pupku, pričom pupok musí smerovať k chrbtici. Stiahnite gluteálne svaly. Chrbát udržujte rovný;

• Nadýchnite sa a začnite ohýbať lakte do strán. Držte ich v uhle približne 45 stupňov;

• postupne spúšťajte telo, až kým sa hrudník nedotkne podlahy alebo je 2-3 cm nad ňou;

• S výdychom sa začnite zdvíhať na rukách do východiskovej polohy. Sústreďte sa na udržanie primeraného napätia v tricepsoch, prsných svaloch a hlbokých svaloch.

Najčastejšie chyby pri vykonávaní klikov

Hoci je klik pomerne jednoduchý pohyb, začiatočníci aj nadšenci silového tréningu sa môžu dopustiť niekoľkých pomerne častých chýb, ktoré negatívne ovplyvňujú účinnosť tohto cviku. Tu sú najčastejšie chyby pri vykonávaní klikov:

• ovisnuté boky a bedrový chrbát – prehĺbená lordóza v dolnej časti chrbtice spôsobuje stratu energie, ktorá by mala byť pri tomto cvičení dodávaná svalom, ktoré sa najviac zapájajú. Ak to chcete napraviť, zapojte svaly jadra (hlboké svaly, ktoré stabilizujú držanie tela, t. j. okrem iného priečne brušné svaly) a svaly nôh. Vytočte panvu smerom k pupku a „vtiahnite“ pupok do chrbtice. Telo by malo od začiatku do konca pohybu tvoriť jednu líniu;

• roztiahnutie paží do strán tak, aby s trupom vytvorili tvar písmena T – jednoduchý spôsob, ako namáhať ramenné a lakťové kĺby. Túto chybu napravte tak, že lakte priblížite k trupu a dlane jemne vytočíte von;

• znížená hlava – môže viesť k namáhaniu krčnej chrbtice. Dbajte na to, aby bola chrbtica počas celého cvičenia predĺžená;

• Príliš rýchle klesanie a/alebo stúpanie – príliš rýchly pohyb môže spôsobiť, že nebudete schopní udržať svaly správne napnuté, čo sa prejaví nesprávnou technikou a neefektívnym cvičením. Skúste robiť jeden klik po dobu 3-5 sekúnd alebo pomalšie, pričom sa plne sústreďte na správne svalové napätie;

• príliš krátky pohyb trupu smerom nadol – ak nespustíte trup dostatočne nízko, cvičenie nebude mať požadovaný účinok;

• guľatý chrbát – snažte sa pritiahnuť lopatky späť k chrbtici a smerom nadol.

Push-ups pre začiatočníkov. Najlepšie tipy

Ak sa práve učíte robiť kliky, zamerajte sa na rozvoj správnej techniky. Začnite s nízkym počtom opakovaní (napr. 10 klikov, 3-6 opakovaní v 3-4 sériách alebo ľubovoľný počet, ktorý zvládnete so správnou technikou) a pomalým tempom. Keď budete pokročilejší, zvyšujte objem a intenzitu cvičenia. Ak začnete hneď s vysokým „céčkom“ a budete kliky vykonávať každý deň vo veľkých objemoch, v rýchlom tempe a bez toho, aby ste sa príliš zamerali na techniku, nielenže v krátkom čase pocítite k tomuto cvičeniu averziu, ale v dôsledku chýbajúceho správneho pohybového vzoru sa môžete zraniť..

Ak máte na začiatku problém udržať pozíciu dosky, zvoľte si tzv. dámske kliky, ktoré sa vykonávajú na kolenách. Na začiatok môžete použiť aj vyvýšeninu typu step, na ktorú položíte ruky. Viac informácií si môžete prečítať v našom sprievodcovi: Typy klikov .

Ako často robíte kliky?

Kliky môžete robiť aj každý deň, ale oplatí sa počúvať svoje telo a pamätať na to, že svaly potrebujú čas na regeneráciu, inak ich pretrénujete. Okrem toho si vaše svaly časom na pohyb zvyknú, čo má okrem iného za následok nedostatočný pokrok. Preto je dobré stimulovať ich výberom iného typu klikov, ktorý bude pre vaše svaly výzvou, alebo použiť kliky ako súčasť rozcvičky, intervalového tréningu alebo funkčného tréningu. Môžete použiť aj ďalšie tréningové príslušenstvo ako sú zábradlia alebo tyče na sklápanie.