Indoor cycling: všetko o tréningu na spinningovom bicykli. Účinky, výhody a kontraindikácie

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Vnútorná cyklistika alebo jazda na špeciálnom stacionárnom bicykli či trenažéri je spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si kondíciu a vytrvalosť alebo si zacvičiť na bicykli bez ohľadu na vonkajšie podmienky. Prečítajte si informácie o indoor cyclingu, účinkoch a výhodách tohto typu cvičenia.

Vnútorná cyklistika sa vzťahuje na tréning na bicykloch v uzavretej miestnosti (zvyčajne vo vyhradenej miestnosti vo fitnes klube alebo doma). Uskutočňuje sa na špeciálnom stacionárny bicykel alebo vlastný jednokolesový bicykel pripojený k trenažéru. Môže mať formu organizovaných skupinových lekcií pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo individuálnej jazdy v pohodlí vášho domova (v spálni/obývačke/garáži).

Zameniteľne s vnútornou cyklistikou sa používa názov spinning, Čo nie je úplne správne. Spinning® je ochranná známka, ktorú vlastní kalifornská spoločnosť Mad Dogg Athletics pre širokú škálu produktov súvisiacich s cyklistikou. Vymyslel ho Jonathan Goldberg, halový cyklista, ktorý koncom 80. rokov 20. storočia vyvinul špeciálny stacionárny bicykel na halový tréning v rámci prípravy na preteky The 3100 Mile Race Across America. Okrem toho vytvoril program skupinových cyklistických kurzov, v ktorých sa simuluje jazda vonku pod vedením inštruktora a v rytme energickej, špeciálne vybranej hudby. Možno teda povedať, že spinning je jedným z najpopulárnejších odrody vnútornej cyklistiky – Stále máme školu Schwinn alebo Tomahawk. Rozdiely sú aj v obsadzovaných pozíciách alebo vo forme tried.

Vnútorná cyklistika je forma vytrvalostného/kardiotréningu, ktorá kombinuje simulovanú terénnu cyklistiku (zjazdy, stúpania, šprinty atď.) s fitnes prvkami. Položky ako napr. skoky (skoky), jazda na vlnách (posunutie bokov smerom k sedlu a jazda v nízkej polohe) alebo mrazené (cvičenie len dolnej časti tela s nehybnou hornou časťou tela). Skupinové cvičenie vedie inštruktor pri rytmickej hudbe (udáva tempo, motivuje). Trvá od 30 do 90 minút a náročnosť šliapania závisí od formy hodiny a záťaže regulovanej voličom alebo tlačidlami. Indoor cycling môže prebiehať na spinningových bicykloch alebo špeciálnych modeloch vybavených konzolou a bezdrôtovým pripojením s cyklistickými aplikáciami, ako napr: Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (vďaka technológii Bluetooth Smart alebo ANT+ môžete trénovať vo virtuálnom svete, pretekať atď.) alebo Tréner podľa Farba® (intenzita tréningu je zobrazená 5 farbami v závislosti od individuálnej hodnoty FTP, t. j. priemerného maximálneho výkonu, ktorý možno udržať počas 60 minút jazdy). Indoorové bicykle umožňujú aj nastavenie sedla a riadidiel (vertikálne a horizontálne) podľa vašej výšky.

Jednou z najdôležitejších výhod indoor cyclingu je možnosť vykonávať tréning bez ohľadu na poveternostné podmienky. Stacionárna cyklistika doma alebo vo fitnes klube, aby ste mohli dodržiavať tréningový plán, pripraviť sa na sezónu a vyladiť svoju formu na jeseň a v zime, keď dážď, sneh a nízke teploty neprajú jazde vonku.

Jazda na spinningovom bicykli má vplyv aj na chudnutie – počas tréningu sa spáli značné množstvo kalórií (do 1000 kcal) znamená, že už po jednom mesiaci pravidelného cvičenia sa budete tešiť z menších obvodov tela a nižšej hmotnosti. A čo je dôležité, nemusíte robiť výrazné zmeny v stravovaní, aby ste zhodili neželané kilogramy (ale samozrejme, vyvážená výživa spolu s pravidelným tréningom vám pomôže znížiť hmotnosť rýchlejšie).

Prečítajte si o mnohých ďalších výhodách pravidelnej jazdy na bicykli:

  • zlepšenie alebo udržanie kondície;

  • zvýšená dýchacia kapacita;

  • Zvýšená odolnosť;

  • efektívnejší kardiovaskulárny systém vrátane nižšieho krvného tlaku a nižšej hladiny zlého cholesterolu (LDL);

  • zlepšenie imunity;

  • posilnenie kĺbov a kostí, t. j. zníženie rizika osteoporózy;

  • posilnený metabolizmus;

  • vyformovaný zadok, stehná a lýtka;

  • pružnosť väzov a kĺbov;

  • silnejšie brušné svaly;

  • pevnejšia pokožka, čo sa prejavuje znížením výskytu alebo odstránením celulitídy;

  • zlepšenie pamäte a koncentrácie;

  • lepšia pohoda a možnosť zníženia stresu;

  • aktívna regenerácia po súťaži.

Jazda na spinningovom bicykli je skvelý spôsob, ako schudnúť, znížiť množstvo telesného tuku a spáliť veľa kalórií. Jedna 60-minútová jazda na bicykli v interiéri znamená o 400 až 1000 kcal menej. Konečný výsledok je ovplyvnený viacerými individuálnymi faktormi vrátane pohlavia, hmotnosti, veku, úrovne tréningu alebo intenzity cvičenia.

Vnútorná cyklistika je forma aktivity určená prakticky pre každého, bez ohľadu na jeho úroveň trénovanosti alebo kondície.. Môže slúžiť na spestrenie tréningu zameraného na budovanie vytrvalosti, aeróbnej kapacity alebo sily, ako aj na odbúranie stresu alebo socializáciu.

Tréning na stacionárnom bicykli alebo trenažéri sa odporúča pre profesionálnych cyklistov, ako aj pre amatérskych rekreačných pretekárov, ktorí si chcú udržať kondíciu počas celého roka a zachovať kontinuitu tréningu v prechodnom období a v zime.

Halová cyklistika je skvelým doplnkom rehabilitácie pre tých, ktorí sa vracajú po úraze alebo zranení dolných končatín, najmä kolien (systematická jazda na bicykli pomáha posilňovať štvorhlavé svaly). Táto forma cvičenia na bicykli je vhodná aj pre ľudí s nadváhou, ktorí nemôžu dvíhať činky, behať alebo chodiť na aerobik, ako aj pre seniorov.

Hoci má tréning na bicykli v interiéri veľa zdravotných výhod, existuje niekoľko kontraindikácií pre jeho vykonávanie, vrátane kardiovaskulárnych problémov alebo čerstvých zranení. Ak si nie ste istí, či je táto forma fyzickej aktivity pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom.

Keď pôjdete na prvú hodinu indoor cyclingu, prispôsobte úroveň tréningu svojej kondícii a rozsahu, v akom bicykel denne používate. Dôležité je tiež správne nastavenie bicykla a jazdnej pozície a dodržiavanie pokynov inštruktora – zlé držanie tela, nesprávne nastavenie riadidiel a sedla alebo šliapanie do pedálov po svojom môže skončiť bolesťou kolien a chrbta alebo vážnejším zranením. Okrem toho tréning, ktorý nie je prispôsobený vašim schopnostiam, vás môže pripraviť o všetku radosť z jazdy a účinne vás odradiť od pokračovania v dobrodružstve indoor cyclingu.

To, či si vyberiete hodinu indoor cyclingu vo fitnes klube, alebo sa rozhodnete jazdiť doma na trenažéri, závisí od vašich individuálnych potrieb, schopností a preferencií.

Vnútorná cyklistika vo fitnes klube Je ideálny pre tých, ktorí sa ťažko motivujú k samostatnému tréningu, nemajú potrebné znalosti o plánovaní trasy alebo majú radi pestrú jazdu v rôznom tempe. Okrem veľkého úsilia sú skupinové hodiny zamerané aj na zábavu, čo nemusí byť dobrá voľba, ak sa pripravujete na súťaž a potrebujete viac súťažného prvku.

Jazda na jednokolke doma vám umožní naplánovať si trasu podľa vlastných potrieb alebo využiť hotové tréningy, ktoré ponúkajú cyklistické aplikácie. Je to tiež optimálna forma cvičenia, keď máte problém ušetriť čas na cestu do fitnescentra, ale máte k dispozícii bicykel a špecializované vybavenie. Cyklistický trenažér vysokú kvalitu si môžete kúpiť v online športovom obchode Sportano.pl, kde nájdete produkty od renomovaných výrobcov cyklistického vybavenia, ako sú: Zycle, Wahoo, Elite alebo Tacx.

Tréning na stacionárnom bicykli sa skladá zo 4 častí – zahrievacia časť (približne 10 minút), core časť, cool down (ochladenie) a strečing. Podľa toho, aký efekt chcete dosiahnuť: zlepšenie vytrvalosti, sily, spaľovanie alebo môžete použiť napr. kopec (jazda v rozmedzí 75-85 % maximálnej tepovej frekvencie – výpočet HRmax = 220 – vek), vysoká (75-85 % HRmax), mix (rôznorodý terén – 65-85 % maximálnej srdcovej frekvencie), nízka/výdrž (spaľovanie a vytrvalosť – 65-75 % maximálnej srdcovej frekvencie) alebo intervaly (85-92 % HRmax).

Príklad intervalového tréningu na bicykli v interiéri:

  • Rozcvička: 10-15 minút

  • Hlavná časť: 3 minúty pri 85-92 % HRmax x 5-krát + 3 minúty odpočinku pri 60-65 % HRmax po každom intenzívnom úseku

  • Ochladenie – 7-10 minút rozklusu v pokojnom tempe

  • Natiahnutie.

Príklad tréningu vnútornej cyklistiky pre začiatočníkov:

  • Rozcvička: 4 minúty ľahkého spinningu pri 80 RPM (otáčkach za minútu) na nízkom odpore so srdcovou frekvenciou 60-65 % HRmax + 2 minúty pri 85 RPM pri 65-68 % HRmax + 2 minúty pri 90 RPM 68-73 % maximálnej srdcovej frekvencie

  • Hlavná časť: Každých šesť minút zrýchlite jazdu na 100 BPM na 1 minútu a 30 sekúnd. Po každej takejto časti môžete znížiť kadenciu na 75 BPM, hodiť si ľahšiu záťaž a na 30 sekúnd sa postaviť, aby ste uvoľnili tlak na hýžde a nohy z jazdy v sede, a potom sa vrátiť k tempu 85-90 RPM. Celé to zopakujte 5-krát

  • Ochladenie: 5 minút pokojnej jazdy vlastným tempom na zníženie tepovej frekvencie a vyrovnanie dychu

  • Natiahnutie.

Odporúčané produkty