Beh v horách je športovou výzvou, ktorá zahŕňa nielen značnú fyzickú námahu, ale aj uspokojenie, pocit úspechu a nádherný výhľad, ktorý vás čaká, keď dosiahnete vrchol. Počas tohto typu behu je dôležité byť riadne pripravený, a to tak z hľadiska výberu trasy, ako aj oblečenia a vybavenia. Odporúčame, čo si vziať so sebou na horský beh, aby ste sa cítili bezpečne a pohodlne.
Čo ponúka beh v horách?
Pravidelný bežecký tréning v horách prináša mnoho výhod pre telo aj myseľ. V prvom rade beh v horskom teréne Zapája množstvo rôznych svalov, čo vedie k ich posilneniu. Pri behu do kopca pracujú najmä lýtkové, stehenné a gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu, zatiaľ čo pri behu z kopca sa zapájajú posturálne svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilnú a správnu polohu tela, ako aj ramená. Keďže beh v horách vyžaduje väčšiu námahu ako tréning na rovinatom teréne, zlepšuje sa fyzická vytrvalosť. Sklony, nerovnosti terénu, meniaci sa terén a iné výzvy na trase kladú na telo vážnejšie nároky, takže systematické cvičenie zlepšuje kondíciu a schopnosť vyrovnať sa s náročným terénom.
Tréning na horských bežeckých tratiach je formou kardio tréning, ktorý okrem iného prostredníctvom intenzívneho behu do kopca a z kopca zrýchľuje srdcový tep a vyžaduje väčší energetický výdaj, čím zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, zrýchľuje metabolizmus a spaľuje značné množstvo kalórií.
Ďalším dôležitým aspektom horského behu je zlepšenie technika behu. Pohyb po nerovnom teréne vrátane skrátenia dĺžky kroku pri behu do kopca a udržiavania rovnováhy pri behu z kopca si vyžaduje väčšiu stabilitu a kontrolu tela, čo má celkovo pozitívny vplyv na spôsob behu a znižuje riziko zranenia.
Aké ďalšie výhody prináša behanie v horách?
- výzva a spokojnosť – prekonávanie svojich limitov, zdolávanie nových vrcholov a stanovovanie nových cieľov, či už sa zúčastňujete súťaží alebo jednoducho trénujete sami pre seba, vám môže priniesť veľa uspokojenia a zvýšiť sebavedomie;
- malebná krajina a blízkosť prírody – Pri tréningu alebo súťažení v horách môžete objavovať nové miesta a vychutnávať si nádherné výhľady namiesto monotónnej mestskej krajiny. Pobyt v blízkosti prírody môže priniesť úľavu mysli a umožní vám opäť si užiť behanie;
- porušenie rutiny – behanie po horských chodníkoch je skvelý spôsob, ako si spestriť tréning a posunúť ho na vyššiu úroveň.
Ako sa obliecť na horský beh?
Beh v horách predstavuje iné výzvy ako beh po asfalte a v nižších nadmorských výškach, čo je spôsobené najmä menej predvídateľnými podmienkami, ako sú počasie, terén a čas strávený vonku. Je potrebné si uvedomiť, že so zvyšujúcou sa nadmorskou výškou, v ktorej budete behať, bude klesať teplota. Preto je dôležité vybrať si správnu oblečenie na beh v horách, ktoré poskytujú tepelnú izoláciu, priedušnosť a pohodlie za všetkých podmienok. Vyberte si systém vrstveného oblečenia, ktorá umožňuje regulovať teplotu v závislosti od poveternostných podmienok a intenzity cvičenia. Nezabudnite na také dôležité doplnky bežeckého oblečenia, ako sú ponožky, rukavice, multifunkčný šál alebo bejzbalová čiapka/termoaktívna bežecká čiapka.
Topánky
Na behanie v horách si vyberte topánky s pevnou podrážkou a agresívnym dezénom s početnými výstupkami. To zabezpečí primeranú priľnavosť na rôznych povrchoch a zníži riziko pošmyknutia pri prechode cez mokré kamene alebo straty rovnováhy na nerovnom teréne. Vyberte si trailová bežecká obuv s podrážkou Vibram®, pevný zvršok a tuhý bočný panel alebo stielka, ktoré poskytujú lepšiu stabilitu a ochranu pred vyvrtnutím členka. Obuv na horský beh by mala byť vyrobená z nepremokavých materiálov a zároveň by mala poskytovať dostatočnú priedušnosť, aby udržala vaše nohy v suchu v nepriaznivých poveternostných podmienkach, ako aj pri vysokej intenzite behu (vyhnete sa tak nadmernému poteniu a nepohodliu). Plánujete behať prevažne po spevnených poľných cestách v suchých podmienkach? Môžete sa rozhodnúť pre outdoorová bežecká obuv značky Salomon alebo La Sportiva. Viac informácií nájdete v našom sprievodcovi: Terénna bežecká obuv.
Bunda
Ľahká vetruodolnosť bunda s impregnáciou DWR (Durable Water Repellency) poskytne účinnú ochranu pred chladom a dažďom a zároveň lepšiu priedušnosť ako plne nepremokavý model. Okrem toho má výhodu rýchleho schnutia a malých rozmerov, takže v batohu zaberie veľmi málo miesta. Pri výbere bundy na horský beh venujte pozornosť aj jej strihu – vyberte si model so štvorsmerne elastickou tkaninou a prvkami, ako sú nastaviteľná kapucňa, otvory na palce, predĺžený chrbát a vrecká s nepremokavými/vodoodpudivými zipsami (napr. značky YKK).
Nepremokavá bunda môže byť dobrou voľbou pre vrcholové zastávky, veľmi exponované úseky, kde fúka silný vietor, alebo pri silnom daždi. Zvážte jeho pribalenie, ak sa chystáte do veľmi náročného terénu a poveternostných podmienok – bude neoceniteľný v núdzových situáciách, napríklad pri zranení a čakaní na pomoc.
Nohavice
Legíny, bežecké nohavice s dlhými nohavicami, ktoré sú prispôsobené a umožňujú voľný pohyb, bežecké šortky alebo dámska bežecká sukňa – výber dĺžky a strihu nohavíc závisí od vašich individuálnych preferencií a poveternostných podmienok. Je vhodné si uvedomiť, že v horách poskytujú nohavice alebo legíny s dlhými nohavicami ochranu nielen pred chladom a dažďom, ale aj pred hmyzom, konármi, žihľavou a inými nebezpečenstvami na trase aj mimo nej. Ľahké a elastické softshellové nohavice s priedušnými panelmi na strategických miestach (napr. na bokoch nohavíc a za kolenami), aby sa zabezpečila dostatočná cirkulácia vzduchu. Pri behu vo vysokých nadmorských výškach a v chladnom počasí sa odporúča vybrať si bežecké nohavice so strihom, ktorý umožňuje nosiť pod nimi ďalšiu vrstvu v podobe tenkých legín/termo nohavíc. Dobrou voľbou, podobne ako pri bežeckej bunde, je model s povrchovou úpravou DWR, ktorá účinne odvádza prebytočnú vlhkosť a poradí si s ľahkým dažďom a vetrom. Venujte pozornosť pásu – mal by byť mäkký a pružný, so šnúrkou na stiahnutie pre prispôsobenie a vreckami na drobnosti, ako je čelovka, rukavice atď.
Tričko
Pokiaľ ide o tričko na horský beh, výber správneho typu opäť ovplyvnia poveternostné podmienky a vaše individuálne potreby. Počas teplejších dní si vyberte termotričko s krátkym rukávom alebo tričko bez rukávov, zatiaľ čo pri nižších teplotách sa hodí model s dlhým rukávom. Vždy je dobré mať v batohu bežecké tričko s dlhým rukávom, najmä ak sa chystáte na dlhý beh vo vysokých horách a mimo civilizácie. Poskytne vám ďalšiu vrstvu v prípade, že sa napríklad stratíte a budete musieť zastaviť a čakať niekoľko hodín na záchranu (zníži sa tak napríklad riziko podchladenia). Vyberte si oblečenie z ľahkých, priedušných materiálov (syntetické vlákna alebo merino vlna), ktoré dobre odvádzajú vlhkosť a udržujú vás v suchu a pohodlí.
Čo si vziať na behanie v horách? Základné vybavenie
Beh v horách predstavuje pre vaše telo veľkú záťaž, preto je dôležité zabezpečiť mu dostatok vody a výživy. Noste so sebou fľašu s vodou/izotonikom alebo camelback s hydratačným systémom, aby ste sa mohli pravidelne hydratovať počas behu nahor a nadol. Občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napríklad energetické tyčinky alebo gély) vám pomôže doplniť energiu a udržať tempo. Noste so sebou ľahký a pohodlný batoh s dostatočným počtom priehradiek, do ktorých okrem oblečenia na prezlečenie uložíte aj základné vybavenie a drobnosti. Čo by ešte malo byť na zozname základných vecí každého horského bežca?
- mobilný telefón a powerbank – vždy majte pri sebe nabitý mobilný telefón s uloženými tiesňovými číslami (GOPR/TOPR 601 100 300) a číslami núdzových kontaktov. Možno budete chcieť zvážiť aj zakúpenie malej vysielačky alebo majáka, ktoré vám poskytnú ďalšie prostriedky komunikácie v prípade nedostatočného pokrytia mobilnou sieťou;
- mapa a kompas – aj keď dobre poznáte terén a máte so sebou telefón alebo iné elektronické zariadenie s GPS, mapa a kompas sa vám budú hodiť na orientáciu v prípade, že sa stratíte alebo potrebujete nájsť alternatívnu trasu, keď ste mimo dosahu;
- lekárnička – v prípade akéhokoľvek poranenia alebo menšieho úrazu je dobré mať pri sebe lekárničku so základným obsahom, t. j. náplasti, elastické a pletené obväzy, dezinfekčné prostriedky, lieky proti bolesti, NRC fóliu, nožnice a pinzetu;
- svetlomet – vám umožní bezpečnú chôdzu po horských chodníkoch po zotmení alebo v prípade zníženej viditeľnosti. Oplatí sa vybrať si model s najmenej 600 lm;
- slnečné okuliare – ochráni váš zrak pred škodlivým slnečným žiarením, konármi, hmyzom a inými prekážkami, ktoré môžu viesť k podráždeniu/poškodeniu očí, a zabezpečí lepšiu viditeľnosť;
- trekingové palice – uľahčí výstup na strmé kopce a zlepší rovnováhu a stabilitu na mokrom a klzkom povrchu;
- ochrana pred slnkom – v horách môžete byť vystavení vysokému slnečnému žiareniu, preto vždy používajte opaľovací krém, najmä počas teplých dní.
Dôležité: uvedený zoznam bežecký výstroj a príslušenstvo je len orientačný a konečný výber vecí, ktoré si so sebou vezmete na horský beh, závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií. Nezabudnite prispôsobiť svoje vybavenie konkrétnym podmienkam a trase, ktorú plánujete absolvovať.