Burpees – čo je to za cvik, aké má účinky a ako ho správne vykonávať?

Sylwia Stwora-Petela 22.04.2024

Burpees sú viackĺbovým cvičením, ktoré umožňuje efektívne pracovať na koordinácii, obratnosti a sile. Obľúbený cvik „padni a vstaň“ je ideálny, keď potrebujete za krátky čas urobiť poriadny drep a keď chcete znížiť množstvo telesného tuku. Povieme vám, ako správne robiť burpees, ako a kedy ich zaradiť do tréningového plánu a aké účinky má systematické vykonávanie tohto cvičenia.

Burpees známe aj ako krokodíly alebo „fall-arise“ je všeobecné rozvojové cvičenie pozostávajúce zo sekvencie 4 pohybov: drep, plank, kliky a drepy, ktoré sa vykonávajú nepretržite počas určitého času alebo určitého počtu opakovaní. Pri vykonávaní burpees sa zapájajú predovšetkým svaly: kvadricepsy a bicepsy, gluteály, brušné svaly, hrudník, lopatky, ako aj tricepsy a adduktory.

Autorom cvičenia je americký fyziológ Royal H. Burpee. Vyvinul ho v 30. rokoch 20. storočia ako test na hodnotenie telesnej zdatnosti. Okrem iného sa používal na určenie stupňa koordinácie, obratnosti a sily regrútov amerických ozbrojených síl. V súčasnosti je „fall-arise“ dobre známy nadšencom CrossFitu alebo fitnes tried.

Najväčším prínosom burpees je zlepšenie celkovej kondície a lepšia kondícia. Vďaka zapojeniu celého tela do cvičenia, kombinácii aeróbneho a silového tréningu a vysokej dynamike výkonu je to skvelý spôsob, ako spáliť veľa kalórií (približne 100 kcal za 10 minút – v závislosti od veku, hmotnosti, intenzity, variácie atď.) a podporiť metabolizmus..

Aké ďalšie účinky majú burpees:

  • zlepšenie vytrvalosti, koordinácie pohybov a obratnosti;

  • zvýšená sila a kapacita;

  • zlepšuje krvný obeh a kardiovaskulárne funkcie;

  • zlepšenie dýchacieho systému;

  • posilňovanie svalov nôh, rúk, hrudníka a jadra tela, ktoré sú okrem iného zodpovedné za správne držanie tela.;

  • spevnenie a tvarovanie tela.

Systematické cvičenie burpees vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky už za jeden mesiac, ale len vtedy, ak sa cvičenie vykonáva technicky správne, je prispôsobené vašim individuálnym schopnostiam a podporené vyváženou stravou.

Jeden z výhody burpees je, že na to nepotrebujete žiadne vybavenie – všetko, čo potrebujete, je trochu voľného priestoru vo vašom dome/byte/vonku a ochota cvičiť s vysokou intenzitou. Dôležité je tiež dbať na správnu techniku, aby bolo cvičenie bezpečné a skutočne vám prospelo. Tu je návod, ako správne vykonávať burpees, krok za krokom:

  1. Chodidlá rozkročte na šírku ramien. Kolená nechajte aktívne (jemne pokrčené), spustite ruky pozdĺž trupu.

  1. Súčasne pokrčte kolená a boky a klesnite do drepu.

  1. Položte ruky na zem pred nohy (o niečo širšie ako na šírku ramien) a preneste váhu tela na ruky.

  1. Vyhoďte nohy dozadu tak, aby ste boli v pozícii dosky (podpora vpredu).

  1. Vykonajte čerpadlo.

  1. Návrat do drepu s dynamickým výskokom.

  1. Vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.

  1. Pristátie pred špičkou nohy a pätou a opakovanie celej sekvencie.

Základné chyby pri cvičení burpees

Kombinácia viacerých cvikov a vysoká dynamika prevedenia, zlá pohybová koordinácia, nesprávne vykonanie niektorej zo zložiek, únava alebo nesúlad medzi intenzitou a variabilitou a kondíciou často spôsobujú chyby pri burpees. Na čo si treba dávať pozor pri vykonávaní „fall-back“?

  • ohnutý chrbát v bedrovej oblasti a nadmerné zdvihnutie zadku pri vykonávaní planku;

  • nedostatočný svalový tonus v oblasti zadku a brucha;

  • pri vykonávaní kliku sa musí ísť bruškom dopredu a bokmi dopredu – ak nedokážete urobiť úplný klik na rovných nohách, zvoľte si tzv. dámsky klik, ktorý sa robí na kolenách.;

  • dýchavičnosť;

  • príliš rýchle tempo na začiatku – po niekoľkých opakovaniach vám chýba sila a zadýchate sa;

  • zastavenie – je lepšie pracovať miernym tempom, ale sústavne.

Rôznymi úpravami alebo použitím dodatočného vybavenia ( činky , bosu, kettlebell, mini band atď.), burpees sa dajú úspešne vykonávať bez ohľadu na to, či ste len na začiatku svojho dobrodružstva s fyzickou aktivitou, alebo ste profesionálny športovec a hľadáte rozmanitosť vo svojom tréningu. Tu je niekoľko variantov cvičenia „na spadnutie“:

  • bez skoku – v záverečnej fáze môžete namiesto skákania stúpať na špičky alebo nechať na parkete celé nohy;

  • bez čerpadla – nahrádzate push-up s držaním polohy dosky;

  • s príťažlivosťou kolena – počas fázy výskoku pritiahnite kolená čo najvyššie k hrudníku;

  • s pavúkom – po vykonaní kliku urobte kajak na nohách a až potom prejdite na jumping jack;

  • Mŕtvoly Burpee – pri klikoch si ľahnite na tanečný parket a narovnajte ruky do strán;

  • s činkami – umiestnite kotlík pred seba tak, aby ste ho pri výskoku do planku mali pod hrudníkom, vykonajte klik bez toho, aby ste si ľahli na parket, a pri prechode do drepu vezmite kotlík so sebou a vytiahnite ho k hrudníku (lakte vyššie ako kotlík);

  • so skokom na pole (box) alebo inú výšku – po klasických drepoch vyskočte dodatočne na stabilnú plošinu;

  • so skákaním cez činku alebo iný predmet – po vykonaní základnej verzie namiesto výskoku preskočte činku/stupeň atď. a po dopade vykonajte ďalšie opakovanie.

Zaujíma vás, kedy a ako do tréningu zakomponovať fall-apart? Existujú dva spôsoby, ako to môžete urobiť:

  • vykonať určitý počet opakovaní;

  • vykonať maximálny počet opakovaní načas.

Burpees sa často používajú v tabate, kde cvičíte čo najrýchlejšie a čo najviac 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočívate. Viac informácií nájdete v našom sprievodcovi: Tabata – čo to je . Cvičenie s viacerými kĺbmi je vhodné aj ako súčasť vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) alebo počas kruhového tréningu.

Pravidelné vykonávanie drepov je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu, ale aj zrýchliť metabolizmus a znížiť množstvo telesného tuku. Nezabudnite používať správnu techniku a obmieňať tréning s rôznymi variantmi „pádu“ v závislosti od vašich potrieb a úrovne tréningu.

Odporúčané produkty