Obsah:
Burpees sú viackĺbovým cvičením, ktoré umožňuje efektívne pracovať na koordinácii, obratnosti a sile. Obľúbený cvik „padni a vstaň“ je ideálny, keď potrebujete za krátky čas urobiť poriadny drep a keď chcete znížiť množstvo telesného tuku. Povieme vám, ako správne robiť burpees, ako a kedy ich zaradiť do tréningového plánu a aké účinky má systematické vykonávanie tohto cvičenia.
Burpees známe aj ako krokodíly alebo „fall-arise“ je všeobecné rozvojové cvičenie pozostávajúce zo sekvencie 4 pohybov: drep, plank, kliky a drepy, ktoré sa vykonávajú nepretržite počas určitého času alebo určitého počtu opakovaní. Pri vykonávaní burpees sa zapájajú predovšetkým svaly: kvadricepsy a bicepsy, gluteály, brušné svaly, hrudník, lopatky, ako aj tricepsy a adduktory.
Autorom cvičenia je americký fyziológ Royal H. Burpee. Vyvinul ho v 30. rokoch 20. storočia ako test na hodnotenie telesnej zdatnosti. Okrem iného sa používal na určenie stupňa koordinácie, obratnosti a sily regrútov amerických ozbrojených síl. V súčasnosti je „fall-arise“ dobre známy nadšencom CrossFitu alebo fitnes tried.
Najväčším prínosom burpees je zlepšenie celkovej kondície a lepšia kondícia. Vďaka zapojeniu celého tela do cvičenia, kombinácii aeróbneho a silového tréningu a vysokej dynamike výkonu je to skvelý spôsob, ako spáliť veľa kalórií (približne 100 kcal za 10 minút – v závislosti od veku, hmotnosti, intenzity, variácie atď.) a podporiť metabolizmus..
Aké ďalšie účinky majú burpees:
zlepšenie vytrvalosti, koordinácie pohybov a obratnosti;
zvýšená sila a kapacita;
zlepšuje krvný obeh a kardiovaskulárne funkcie;
zlepšenie dýchacieho systému;
posilňovanie svalov nôh, rúk, hrudníka a jadra tela, ktoré sú okrem iného zodpovedné za správne držanie tela.;
spevnenie a tvarovanie tela.
Systematické cvičenie burpees vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky už za jeden mesiac, ale len vtedy, ak sa cvičenie vykonáva technicky správne, je prispôsobené vašim individuálnym schopnostiam a podporené vyváženou stravou.
Jeden z výhody burpees je, že na to nepotrebujete žiadne vybavenie – všetko, čo potrebujete, je trochu voľného priestoru vo vašom dome/byte/vonku a ochota cvičiť s vysokou intenzitou. Dôležité je tiež dbať na správnu techniku, aby bolo cvičenie bezpečné a skutočne vám prospelo. Tu je návod, ako správne vykonávať burpees, krok za krokom:
Chodidlá rozkročte na šírku ramien. Kolená nechajte aktívne (jemne pokrčené), spustite ruky pozdĺž trupu.
Súčasne pokrčte kolená a boky a klesnite do drepu.
Položte ruky na zem pred nohy (o niečo širšie ako na šírku ramien) a preneste váhu tela na ruky.
Vyhoďte nohy dozadu tak, aby ste boli v pozícii dosky (podpora vpredu).
Vykonajte čerpadlo.
Návrat do drepu s dynamickým výskokom.
Vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
Pristátie pred špičkou nohy a pätou a opakovanie celej sekvencie.
Kombinácia viacerých cvikov a vysoká dynamika prevedenia, zlá pohybová koordinácia, nesprávne vykonanie niektorej zo zložiek, únava alebo nesúlad medzi intenzitou a variabilitou a kondíciou často spôsobujú chyby pri burpees. Na čo si treba dávať pozor pri vykonávaní „fall-back“?
ohnutý chrbát v bedrovej oblasti a nadmerné zdvihnutie zadku pri vykonávaní planku;
nedostatočný svalový tonus v oblasti zadku a brucha;
pri vykonávaní kliku sa musí ísť bruškom dopredu a bokmi dopredu – ak nedokážete urobiť úplný klik na rovných nohách, zvoľte si tzv. dámsky klik, ktorý sa robí na kolenách.;
dýchavičnosť;
príliš rýchle tempo na začiatku – po niekoľkých opakovaniach vám chýba sila a zadýchate sa;
zastavenie – je lepšie pracovať miernym tempom, ale sústavne.
Rôznymi úpravami alebo použitím dodatočného vybavenia (
činky , bosu, kettlebell, mini band atď.), burpees sa dajú úspešne vykonávať bez ohľadu na to, či ste len na začiatku svojho dobrodružstva s fyzickou aktivitou, alebo ste profesionálny športovec a hľadáte rozmanitosť vo svojom tréningu. Tu je niekoľko variantov cvičenia „na spadnutie“:bez skoku – v záverečnej fáze môžete namiesto skákania stúpať na špičky alebo nechať na parkete celé nohy;
bez čerpadla – nahrádzate push-up s držaním polohy dosky;
s príťažlivosťou kolena – počas fázy výskoku pritiahnite kolená čo najvyššie k hrudníku;
s pavúkom – po vykonaní kliku urobte kajak na nohách a až potom prejdite na jumping jack;
Mŕtvoly Burpee – pri klikoch si ľahnite na tanečný parket a narovnajte ruky do strán;
s činkami – umiestnite kotlík pred seba tak, aby ste ho pri výskoku do planku mali pod hrudníkom, vykonajte klik bez toho, aby ste si ľahli na parket, a pri prechode do drepu vezmite kotlík so sebou a vytiahnite ho k hrudníku (lakte vyššie ako kotlík);
so skokom na pole (box) alebo inú výšku – po klasických drepoch vyskočte dodatočne na stabilnú plošinu;
so skákaním cez činku alebo iný predmet – po vykonaní základnej verzie namiesto výskoku preskočte činku/stupeň atď. a po dopade vykonajte ďalšie opakovanie.
Zaujíma vás, kedy a ako do tréningu zakomponovať fall-apart? Existujú dva spôsoby, ako to môžete urobiť:
vykonať určitý počet opakovaní;
vykonať maximálny počet opakovaní načas.
Burpees sa často používajú v tabate, kde cvičíte čo najrýchlejšie a čo najviac 20 sekúnd a 10 sekúnd odpočívate. Viac informácií nájdete v našom sprievodcovi:
Tabata – čo to je . Cvičenie s viacerými kĺbmi je vhodné aj ako súčasť vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) alebo počas kruhového tréningu.Pravidelné vykonávanie drepov je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu, ale aj zrýchliť metabolizmus a znížiť množstvo telesného tuku. Nezabudnite používať správnu techniku a obmieňať tréning s rôznymi variantmi „pádu“ v závislosti od vašich potrieb a úrovne tréningu.