Aqua fitness – čo to je a čo zahŕňa? Aké účinky má cvičenie vo vode?

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Aqua fitness je druh aerobiku, ktorý sa vykonáva vo vode v rytme hudby a pod dohľadom inštruktora. Keďže nie sú kladené žiadne špeciálne požiadavky na plávanie alebo kondíciu, táto aktivita je vhodná prakticky pre každého. Čo je aqua fitness a aké sú jeho účinky?

Začiatky aqua fitness siahajú do 50. rokov 20. storočia a sú spojené s Jackom LaLaneom, televíznym odborníkom na fitness, ktorý zorganizoval aeróbne cvičenia vo vode. Vodný aerobik si však získal popularitu až koncom 70. a začiatkom 80. rokov 20. storočia. V priebehu rokov sa vyvinul do mnohých špecializovaných variantov, ktoré čerpali inšpiráciu z klasické formy fitnes, silového a funkčného tréningu, ako aj tanec alebo joga.

V závislosti od úrovne ponorenia alebo typu aqua fitness sa používa ďalšie príslušenstvo alebo vybavenie, napr. rôzne dĺžky a hrúbky rezance, penové činky, závažia, plávacie pásy, zábradlia, step-upy alebo bicykle prispôsobené pre aqua spinning. Ak ste trénovaný človek a viete plávať, môžete cvičiť vodný aerobik aj sami, a to nielen v bazéne, ale aj vo voľnej vode.

Hodiny vo vode môžu byť rôzne, od klasického aerobiku cez beh a tanečné hodiny až po cyklistiku alebo tanec pri tyči.

Aqua aerobik

Tréning kombinuje aerobik s prvkami plávania , silového tréningu a nápravnej gymnastiky. Pohyb môže byť odporový, podporný alebo uvoľňujúci v závislosti od toho, akým smerom ho vykonávate a ako hlboko ste ponorení. Aqua aerobik je najčastejšie organizovaný skupinové aktivity, ktoré sa konajú v bazéne v plytkej alebo hlbokej vodej. Trvajú 30-45 minút a vedie ich inštruktor (ktorý predvádza jednotlivé pohyby z brehu) v rytme vhodne zvolenej hudby. Zvyčajne majú formu choreografie rôzneho stupňa zložitosti.. Jedna hodina vodného aerobiku je približne o 400-500 kcal menej.

Vodný tanec

Ide o typ vodnej lekcie založenej na jednoduchej choreografii, ktorá využíva tanečné kroky napr. samby, salsy alebo reggaetonu v kombinácii s rôznymi funkčnými cvičeniami a dynamickou hudbou. Počas jednej hodiny lekcie môžete spáliť až 500 kcal, a systematická odborná príprava podporuje metabolizmus, dáva telu viac pružnosť a pevnosť a zlepšuje pohybovú koordináciu.

Aqua jogging

Inak známy ako vodný beh nie je nič iné ako beh vo vode, ktorý má napodobniť pohyb na súši. Aqua jogging je aeróbna skupinová aktivita, ktorá sa vykonáva v bazéne vo výške hrudníka alebo hlbšej vode, kde sa nohy nedotýkajú zeme. Používajú sa tu plávacie vesty. Vodný bežecký tréning je vhodný pre všetkých: starších ľudí, ktorí chcú byť aktívni, ale obávajú sa zaťaženia kĺbov a kostí, alebo ľudí, ktorí utrpeli zranenie alebo úraz dolnej časti tela a chcú sa vrátiť do kondície.. Behanie vo vode môžu predstavovať tréningový doplnok pre bežcov, s ktorými môžete posilniť svalovú silu a vytrvalosť, regenerovať, zlepšiť techniku behu a dosiahnuť tak lepšie výsledky na zemi.

Aqua pole dance

Túto formu aktivity vo vode vyvinula bývalá plavkyňa Dr. Monica Spagnuolo v roku 2010. Na hodinách sa používajú špeciálne tyče pripevnené na dne bazéna a kombinuje sa choreografia s aeróbnymi cvičeniami, takže sa zapájajú všetky svalové skupiny.. Aqua pole dance prebieha pri hudbe a ponúka vytrvalostné, posilňovacie a tvarovacie cvičenie. Je to skvelý spôsob, ako spaľovať tuky, zlepšiť si náladu a znížiť stres.

Aqua spinning

Taktiež známy ako hydrospining alebo vodná cyklistika je druh aktivity vo vode, ktorá sa uskutočňuje na stacionárnych bicykloch z nehrdzavejúcej ocele pripevnených na dne bazéna. Cyklistika vo vode spája bicyklovanie s prvkami aerobiku a je určená nielen cyklistickým nadšencom a profesionálnym cyklistom, ale všetkým, ktorí chcú schudnúť, zlepšiť výkonnosť, posilniť svaly, zlepšiť kardiorespiračný systém alebo vypracovať si štíhlu postavu.

Systematické cvičenie vo vode má priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém a činnosť srdca vrátane zníženia krvného tlaku, posilnenia ciev a zníženia hladiny cholesterolu. Voda výborne odľahčuje chrbticu, čo ocenia tehotné ženy, seniori alebo ľudia s problémami s kĺbmi a kosťami.

Ďalšie účinky vodnej zdatnosti:

  • zlepšenie celkového stavu;

  • zvýšenie pohyblivosti a flexibility kĺbov;

  • zvýšenie rozsahu pohybu;

  • zlepšenie koordinácie a rovnováhy;

  • posilňovanie svalov;

  • korekcia držania tela;

  • zvyšujú pevnosť kostí;

  • okrem iného zlepšenie odolnosti voči infekciám;

  • zníženie opuchu, svalového napätia a bolesti;

  • redukcia tuku;

  • spevnenie pokožky a redukcia celulitídy;

  • Zlepšenie pohody a zníženie stresu.

Prakticky vodný fitness môže robiť každý, bez ohľadu na vek, kondíciu alebo plavecké zručnosti. Široká škála foriem aqua fitness vám umožní prispôsobiť typ hodiny vašej úrovni kondície, potrebám alebo dokonca záujmom. Keďže telo vo vode váži menej, vyhnete sa zaťaženiu kĺbov, väzov, šliach a chrbtice, čo znižuje riziko zranenia alebo úrazu a zároveň poskytuje veľkú podporu rehabilitačným procesom. Zároveň je odpor vo vode 12-krát väčší ako vo vzduchu, čo znamená, že do pohybu sú výrazne zapojené všetky časti tela, a to má pozitívny vplyv na vytrvalosť, posilnenie a tvarovanie tela

Je to vhodná forma aktivity pre ľudí, ktorí sa napríklad kvôli problémom s kĺbmi alebo chrbticou, nadváhe alebo obezite vyhýbajú cvičeniu vo fitnescentre alebo posilňovni, pretože je spojené s nepohodlím alebo bolesťou. Štúdie ukázali, že systematický tréning vo vode znižuje strach starších ľudí z pádu a jeho následkov.

Aqua fitness ponúka širokú škálu rôznych druhov cvičení, ktorých náročnosť závisí od úrovne pokročilosti alebo hĺbky, v ktorej je telo ponorené vo vode. Môžete cvičiť výlučne s váhou vlastného tela, ale aj používať ďalšie príslušenstvo alebo zariadenia určené na aqua spinning alebo step-upy.

S vlastným telom

Aqua fitness s váhou tela napodobňuje pohyby známe z fitnescentier, t. j.: švihy rukami, krúženie, krúženie, zdvíhanie nôh, výpady, zhyby alebo drepy. Z dynamickejších cvičení sú to behy v rôznych rýchlostiach (vrátane šprintov na mieste), poskoky (napr. so zavesením, t. j. zastavením nôh pokrčených v kolenách smerom nahor na niekoľko sekúnd), twisty, boxovanie alebo nožnice.

S príslušenstvom

Makrónky, pena činky, rukavice alebo plávacie pásy sú najčastejšie používaným príslušenstvom vo vodnom fitness. Medzi obľúbené cviky vykonávané s rezancami patria: pavúky s držaním zariadenia nad hlavou, striedavé presuny nôh cez penovú trubicu a extenzie nôh s oporou. S činkami sa okrem iného vykonávajú: všetky druhy zdvihov dopredu a do strán, zhybov predlaktia alebo zdvihov nad hlavu a za účasti činiek sa cvičia rôzne varianty drepov.

S vybavením

Aqua spinning pri ponorení do vody stacionárne bicykle napodobňuje pohyby vykonávané počas behu na lyžiach, t. j. stúpanie, výstup, zjazd alebo zrýchlenie. Vďaka možnosti individuálneho nastavenia odporu môže každý prispôsobiť intenzitu cvičenia svojej úrovni trénovanosti. Ďalšie zariadenia používané vo vode sú stepper pripevnený na dno bazéna a zaťažené špeciálnymi závažiami, na ktorých vykonávate jednotlivé kroky (napr. úzke alebo široké výstupy a zostupy, zdvihy kolien, výpady do strán alebo dozadu, polovičné drepy s výskokom do strany, zhyby s výskokom) alebo choreografické zostavy rôznej náročnosti.

Hodiny Aqua fitness nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu keďže potrebné vybavenie je k dispozícii na mieste, kde sa školenie vykonáva. Nemusíte sa obávať ani o svoje plavecké zručnosti – v závislosti od variantu sa lekcie vykonávajú vo vode hlbokej po prsia alebo v hlbšej vode, ale s príslušenstvom, ktoré poskytuje dostatočný vztlak a stabilitu počas cvičenia.

Plavky pre aqua fitness

Nastavenie jednodielne alebo dvojdielne športové oblečenie pozostávajúce z vrchného dielu a šortiek alebo tankín (sada trička a klasických nohavíc). Rozhodnite sa pre pohodlie, pružnosť a trvanlivosť materiálu (odolný voči chlóru, rozťahovaniu a UV žiareniu – užitočné v lete, keď sa hodiny konajú vo vonkajšom bazéne alebo na kúpalisku), aby ste mali úplnú voľnosť pohybu a pohodlie počas cvičení s rôznou dynamikou. Vyhnite sa plavkám s vreckami (počas cvičenia si v nich môžete zachytiť ruky, čo nie je pohodlné a môže to spôsobiť nebezpečné situácie) a plavkám, ktoré sú príliš voľné (prebytočná látka môže brániť v pohybe a príliš tesný oblek spôsobí okrem iného: bolestivé odreniny).

Do tašky do posilňovne si pribaľte aj tieto veci žabky, kúpacia čiapka a uterák. Ak patríte medzi hanblivcov alebo sa hanbíte chodiť v plavkách, pribaľte si do tašky oblečenie, ktoré budete nosiť, keď budete mimo vody (môže to byť extra veľký plážový uterák).

Môžete si kúpiť topánky do vody/bazéna Na nosenie vo vode, okolo bazéna a v šatni. Ochránia vaše nohy pred drsným povrchom a šírením plesňových ochorení. Niektoré hodiny vodného aerobiku môžu vyžadovať ich nosenie.

Pri návšteve aqua fitness si overte, či zariadenie, v ktorom sa chcete zúčastniť na hodine, nemá nejaké špeciálne požiadavky na oblečenie, napr. na niektorých miestach musíte mať oblečené plavecká čiapka pre dlhé vlasy alebo topánky do vody.

Odporúčané produkty