Ako sa zbaviť bolesti za jeden deň – spôsoby, ako sa zbaviť bolesti, ktoré fungujú najrýchlejšie a sú najúčinnejšie

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024

Zvyčajne sa vyskytujú po veľmi intenzívnom cvičení alebo po prvom tréningu po dlhšej prestávke. Bolesť svalov, t. j. špecifická bolesť, sa objavuje niekoľko hodín po cvičení a môže trvať aj niekoľko dní. Tu je niekoľko tipov, ako sa rýchlo a účinne zbaviť bolestí.

Torzia je syndróm oneskoreného nástupu svalovej bolesti (skrátene DOMS), pri ktorom dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien.. Vysoké napätie, ktoré vzniká vo svaloch vystavených namáhavému cvičeniu, môže viesť k narušeniu spojov medzi aktínom a myozínom (bielkoviny zodpovedné okrem iného za svalovú kontrakciu). Kŕče sa zvyčajne objavia 24-72 hodín po náročnom cvičení a môžu trvať niekoľko dní. Medzi najčastejšie DOMS patria nohy, zadok, brucho a ruky.

Dlho sa myslelo, že bolesť je spôsobená hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch, preto sa toto ochorenie volá bolesť. Dnes vieme, že tento predpoklad je nesprávny. Kyselina mliečna, ktorá vzniká počas intenzívneho cvičenia (v anaeróbnom pásme), pretrváva vo svaloch 1 – 2 hodiny, potom sa v pečeni rozkladá na laktát a vodík a následne sa mení na glukózu.

Dôvodom bolestivosti je zvýšená fyzická námaha nesprávne zvolené cvičenia alebo záťaže, ako aj zlé rozcvičenie alebo jeho nedostatok. DOMS sa najčastejšie vyskytuje u ľudí, ktorí začínajú športovať, vracajú sa k cvičeniu po dlhšej prestávke, absolvovali novú kondičnú prípravu/posilňovací tréning alebo kardio tréning a aktivovali svaly, ktoré boli predtým nedostatočne zapojené alebo nedostatočne zahriali telo pred fyzickou aktivitou.

Kvások nie je dôvodom na obavy, práve naopak. Vďaka nim svaly sú stimulované k rastu ich silu a objem. Problém nastáva, keď je bolesť veľmi intenzívna, pretrváva viac ako týždeň a veľmi sťažuje každodenný život. V takýchto prípadoch je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby sa zistilo, či nedošlo k vážnejšiemu poraneniu alebo úrazu (napr. natiahnutie svalu).

Primárne spôsob, ako sa vyhnúť bolestivosti je pred cvičením vykonať rozcvičku. Vďaka tomu sa do tkanív dostane viac kyslíka a živín, svaly, väzy a šľachy budú pružnejšie, dlhšie a zlepší sa ich rozsah pohybu, čím sa zníži riziko zranenia alebo len nepríjemnej bolesti.. Rozcvička by mala trvať 10-15 minút a zamerajte sa na prípravu celého tela na cvičenie. Ďalším dôležitým faktorom pri prevencii alebo znižovaní pravdepodobnosti vzniku DOMS je strečing po tréningu. Vďaka strečingovým cvičeniam sa svaly stiahnuté počas cvičenia vrátia do správneho tvaru. Získajte viac informácií o strečing po tréningu .

Môžete znížiť riziko bolestivosti výberom správnej tréningovej záťaže pre vaše aktuálne schopnosti a pravidelným cvičením. Ak sa práve začínate hýbať alebo sa vraciate po dlhšej prestávke, postupne zvyšujte intenzitu svojho úsilia, pričom začnite ľahkými a jednoduchými cvikmi a nízkou záťažou. Snažte sa tiež striedať formy cvičenia – striedanie silového tréningu s kardio tréningom ( stacionárny bicykel , bežecký pás , plávanie atď.), strečingové a mobilizačné cvičenia.

Uistite sa tiež, že správne jedlo po tréningu, bohaté na bielkoviny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov.

Čas, ktorý vám kvások zaberie, je individuálny, ale vyskúšaním nasledujúcich spôsobov môžete proces urýchliť. Jedným z často odporúčaných riešení je horúci kúpeľ (s prídavkom morskej soli alebo esenciálnych olejov) alebo návšteva sauny. Pri DOMS môžete použiť aj sprchu, pri ktorej striedavo uvoľňujete a upokojujete svaly teplým prúdom vody a studenou vodou sťahujete cievy, čo stimuluje a vyživuje tkanivá. Striedavá sprcha Nielenže zlepší váš bunkový metabolizmus, ale bude mať pozitívny vplyv aj na detoxikáciu (okrem iného sa rýchlejšie zbavíte toxínov a vody, ktoré sa vytvorili počas cvičenia) a posilní váš imunitný systém. Pokiaľ ide o saunovanie a striedavé sprchovanie, pamätajte na správne poradie – začnite zahrievaním svalov, potom ochladzovaním a až potom relaxujte. Náhla zmena teploty môže byť pre telo príliš veľkým šokom, a preto bude pre vaše zdravie nebezpečná. Takisto nevstupujte do sauny bezprostredne po tréningu, aby ste si ešte viac neoslabili organizmus a nespôsobili dehydratáciu.

Pri vyrovnávaní DOMS vám pomôžu nasledujúce postupy masáž (s odborníkom alebo samostatne s hrejivými masťami) alebo valcovanie pomocou špeciálnych valčekov alebo guličiek. Priaznivý účinok môžu mať tieto prvky studené obklady z ľadu alebo mrazených potravín (zabaľte do uteráka a priložte len na pokožku, aby ste nespôsobili podráždenie) alebo špeciálnych chladiacich gélových obkladov.

Účinné spôsob, ako sa zbaviť bolestí svalov je piť čerešňový džús pred a po cvičení. Čerešne obsahujú významné množstvo flavonoidov a antokyanov, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky. Tiež domáce izotonické pripravený z vody, čerstvej citrónovej/pomarančovej/limetkovej/grapefruitovej šťavy, medu a štipky soli pomôže pri regenerácii vďaka obsahu vitamínu C a tlaku. Nápoj popíjajte pred a po tréningu. Ďalším nápojom, ktorý je prospešný pre boľavé svaly, je paradajková šťava, ktorý po vypití po cvičení pomáha dopĺňať elektrolyty.

Kŕče môžu trvať 2 až 7 dní, Čas, ktorý je potrebný na to, aby ste sa zbavili konkrétnej svalovej bolesti, je však veľmi individuálny. Ovplyvňuje ho napríklad vek, kondícia, intervaly tréningu, ako aj to, ako k problému syndrómu oneskorenej svalovej bolesti pristupujete.

Siahnuť po liekoch proti bolesti pri ischiase nie je správne riešenie. Lieky bolesť zmiernia len dočasne a úplne ju neodstránia. Okrem toho môžu vyvolať iluzórny dojem, že DOMS zmizol, čo vás prinúti k príliš vynútenému tréningu a povedie k zraneniu alebo úrazu. Lepšou voľbou je doplniť stravu o doplnky stravy, ako napr. proteínové doplnky alebo BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, valín a izoleucín, ktoré vyživujú svaly a znižujú následky intenzívneho cvičenia, ako je únava a bolesť.

Je možné cvičiť s bolesťou? Odpoveď je áno, ale treba mať na pamäti niekoľko pravidiel, ktoré pomôžu bolesť svalov zmierniť, namiesto toho, aby sa nahromadila a trvalo dlhšie, kým sa jej zbavíte. Vyhnite sa silovému tréningu a cvičeniam s vysokou intenzitou. Namiesto veľkej námahy zvoľte strečingové cvičenia, ľahký beh na bežiacom páse, rekreačné bicyklovanie alebo choďte do bazéna.

Ako vidíte, bolestivosť sa dá riešiť viacerými spôsobmi, preto sa oplatí vyskúšať ich všetky a vybrať tie, ktoré budú vo vašom prípade optimálnym riešením. Nezabudnite prispôsobiť intenzitu cvičenia svojim dispozíciám, uistite sa, že ste sa pred hlavnou časťou tréningu riadne zahriali a po skončení aktivity pretiahli, ako aj na vyváženú stravu a správnu hydratáciu organizmu nielen počas tréningu, ale aj počas celého dňa.

Odporúčané produkty