Obsah:
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa zdá, že niektorí bežci behajú takmer bez námahy, zatiaľ čo iní ledva lapajú po dychu? Tajomstvo tkvie v technike dýchania. Správne dýchanie pri behu je nielen otázkou komfortu, ale aj kľúčom k dosiahnutiu lepších výsledkov, zlepšeniu výkonu a zabráneniu úrazom. Spoznajte osvedčené metódy dýchania, ktoré vám pomôžu behať dlhšie, rýchlejšie a s väčšou radosťou.
Správne dýchanie pri behu je kľúčové pre maximalizáciu výkonnosti, zlepšenie výsledkov a zaručenie pohodlia pri tréningu či pretekoch. Používanie vhodných dychových techník prispeje k lepšiemu zážitku z behu a dosiahnutiu vytýčených tréningových cieľov.
Pri
behu svalstvo potrebuje viac kyslíka, aby efektívne generovalo energiu. Správnym dýchaním si zaručujete vyššie okysličenie organizmu, čo sa odráža na lepšej výkonnosti. Výsledok? Môžete behať dlhšie a intenzívnejšie bez pocitu únavy. Navyše, dodávanie požadovaného množstva kyslíka do svalov a mozgu pomáha zachovať si stálu úroveň koncentrácie a energie v priebehu celého behu.Intenzívna práca svalov vedie k zvýšenej produkcii kysličníka uhličitého, ktorý musí byť efektívne odvádzaný z organizmu, aby pracoval na čo najvyššom výkone. Správne dýchanie podporuje srdce a obehový systém tým, že zlepšuje krvný obeh, čím napomáha pri dodávaní živín do svalov a odstraňovaní produktov metabolizmu.
Ak je dýchanie počas behu plytké a nepravidelné, telo dostáva len minimálne množstvo kyslíka, ktoré nestačí na pokrytie energetických požiadaviek svalov počas cvičenia. To vedie k rýchlemu vyčerpaniu energetických zásob a nástupu dýchavičnosti, ktorá vás núti znížiť tempo alebo dokonca zastaviť. Na druhej strane hlboké, rytmické dýchanie umožňuje stály prísun kyslíka a rovnomerné odstraňovanie oxidu uhličitého. Vďaka tomu dokáže telo efektívne hospodáriť s energiou, čo vám umožní bežať dlhšie a efektívnejšie bez pocitu nadmernej únavy. Rytmické dýchanie tiež stabilizuje srdcovú frekvenciu a pomáha udržiavať primerané tempo, čo je dôležité najmä pri behu na dlhé vzdialenosti a intenzívnom tréningu (napr. intervalovom behu).
Okrem toho, keď sa počas behu príliš sústreďujete na dýchaní, podvedome napínate hornú časť tela, čím dochádza k plytšiemu dychu, ktorý znižuje prísun kyslíka do organizmu. To ďalej vedie k rýchlejšej únave a môže spôsobiť zadýchanie. Navyše, napäté svalstvo ja náchylnejšie na zranenia, akými sú kŕče či presily. Správna technika dýchania, ktorá zahŕňa hlboké, bránicové dychy pomáha telo udržať v uvoľnenom stave, čo znižuje riziko výskytu napr.: kŕčov po tréningu alebo zranení. Uvoľnené telo je schopné prirodzenejšie a efektívnejšie dýchať, čo má za následok lepšie výsledky a vyššie pohodlie pri behu.
Správne dýchanie zlepšuje taktiež proces regenerácie, keďže okysličený organizmus rýchlejšie odstraňuje vedľajšie produkty metabolizmu a regeneruje svalstvo po námahe. Vďaka tomu sa môžete rýchlejšie vrátiť k tréningu bez pocitu preťaženia.
Dýchanie cez nos pomáha filtrovať, zohrievať a zvlhčovať vzduch skôr, než sa dostane do pľúc. To je dôležité hlavne v chladnejšom počasí. Pri nízkych teplotách je vzduch prenikajúci dovnútra cez ústa chladnejší a suchší, čo môže dráždiť hrdlo a priedušky, čím sa môže zvýšiť riziko infekcie dýchacích ciest. Nos funguje ako prirodzený filter, ktorý zadrží prach, baktérie a iné nečistoty, a zároveň zohreje vzduch. Na druhú stranu, pri intenzívnom behu dýchanie cez nos nemusí postačovať, keďže limituje množstvo kyslíka, ktoré ste schopní nasať, čo môže zhoršiť vaše výsledky.
Dýchanie cez ústa pre zmenu umožňuje rýchlejšie a väčšie nasatie vzduchu, čo je kľúčové pri intenzívnej námahe. Navyše uľahčuje odstraňovanie kysličníku uhličitého. Avšak vzduch vdychovaný cez ústa nie je až tak dobre filtrovaný ani zvlhčovaný, čo môže viesť k suchosti v ústach a hrdle, osobitne pri dlhšom behu.
Ako teda dýchať počas behu? Optimálnym spôsobom dýchania v priebehu najmä intenzívneho behu je dýchanie cez nos, ako aj cez ústa a hrdlo, aby ste mali zaručený maximálny prietok vzduchu.
Pri rozohrievaní aj vtedy, keď beháte v pokojnom alebo miernom tempe môžete dýchať hlavne cez nos.
Jednou z techník dýchania pri behu je dýchanie synchronizované s krokom. Takýmto spôsobom je ľahšie pri behu udržať stále tempo, vďaka čomu je plynulejší a únava je menšia. Výber vhodného rytmu dýchania závisí od intenzity behu a individuálnych preferencií bežca.
Rytmus 3:3 je schémou, pri ktorej vdychujete vzduch na tri kroky a vydychujete na ďalšie tri. Tento rytmus je častokrát používaný pri pomalšom behu, ako je vytrvalostný beh alebo rozohriatie. Pri takomto rytme dýchate pomalšie, vďaka čomu ste uvoľnenejší a šetríte energiou.
Beh v rytme 2:2 spočíva na vdychovaní na tri kroky (napríklad ľavá-pravá), a následne vydýchnutí na ďalšie dva kroky (ľavá-pravá). Táto schéma sa osvedčí pri behu v miernom tempe. Umožňuje stály prísun kyslíka do organizmu a je pomerne jednoduchá pre väčšinu bežcov.
Rytmus 3:2 je spôsob dýchania, pri ktorom bežec vykonáva vdýchnutie na tri kroky a vydychuje na dva. Je to kompromis medzi rytmom 2:2 a 3:3. Umožňuje trochu dlhší výdych v pomere k nádychu. Tento rytmus môže byť prispôsobený miernej aj vysokej intenzite behu a pomáha ustáliť srdečný tep a dýchanie.
Pokročilejšími technikami používanými pri o. i.: intervalovom behu či šprinte, sú schémy 2:1 alebo 1:1. V tomto rytme sa dýchanie stáva dynamickejším, čo napomáha prísunu väčšieho množstva kyslíka za krátky čas.
Aby ste si pri behu udržali vysokú kvalitu dýchania, dbajte na správne držanie tela. Udržujte vystretý postoj a zapájajte svaly tela. Nenakláňajte sa príliš dopredu, nehrbte sa ani sa príliš nenakláňajte dozadu, aby ste si nespôsobili zníženie kapacity pľúc. Počas behu majte uvoľnené telo a tvár. Napätie vo svaloch, najmä v ramenách a krku, môže sťažovať voľné dýchanie.
Dýchajte zhlboka a používajte bránicu, nielen hrudník. Ako sa naučíte dýchať bránicou? Ľahnite si na rovinu a položte si ruky na brucho (prsty smerujú k sebe). Pri správnom bránicovom dýchaní sa pri nádychu rebrá rozširujú a brucho sa dvíha, zatiaľ čo pri výdychu sa rebrá približujú k sebe a brucho klesá.
Venujte pozornosť signálom, ktoré vám vysiela vaše telo. Ak začnete pociťovať dýchavičnosť, spomaľte a sústreďte sa na hlbšie a kontrolovanejšie dýchanie.
Na záver si zopakujme, že správne dýchanie pri behu je kľúčom k dosiahnutiu lepšieho výkonu, zvýšeniu komfortu a prevencii zranení a bolesti. Správna technika dýchania bude mať za následok zlepšenie výkonu, kontroly nad telom a bežecký rozvoj. Dýchanie nosom a ústami súčasne je pri behu najúčinnejšou metódou, najmä keď sa zvyšuje intenzita námahy. Umožňuje to lepšie okysličovať svaly a predchádzať zadýchavaniu. Oplatí sa tiež praktizovať dychové cvičenia mimo behu, napr. meditáciu, jógu či pilates, aby ste si posilnili bránicu, svalstvo telesného jadra a zlepšili kontrolu dýchania.