Prejsť do obchodu
Prejsť do obchodu
  1. Úvodná stránka
  2. Fitness a posilňovňa
  3. Tabata: čo to je? Všetko o tréningu tabata: účinky a vzorový plán cvičenia

Tabata: čo to je? Všetko o tréningu tabata: účinky a vzorový plán cvičenia

Sylwia Stwora-Petela 18.04.2024
Thumbnail
Obsah:
  1. Čo je tabata? Z čoho sa skladá tento druh tréningu?
  2. Aké účinky má tabata tréning?
  3. Pre koho je tabata vhodná?
  4. Tréning Tabata: vzorový cvičebný plán
  5. Koľko kalórií sa spáli počas tabaty?
  6. Vybavenie a príslušenstvo užitočné pre tabata tréning

Tabata je 4-minútový tréning s veľmi vysokou intenzitou, ktorý zlepšuje aeróbnu a anaeróbnu kapacitu. Zrýchľuje tiež rýchlosť spaľovania kalórií až do 48 hodín po cvičení, čo spôsobuje tzv. kyslíkový dlh. Čo je tabata a aké cviky možno v rámci nej vykonávať?

Tabata je jednou z foriem vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning) vyvinutý HIIT, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning) vyvinutý Irisawa Koichi (tréner japonskej reprezentácie v rýchlokorčuľovaní) a japonský profesor Izumi Tabata, po ktorom je pomenovaný tento školiaci protokol. V roku 1996 uskutočnili štúdiu na dvoch skupinách olympijských športovcov. Jedna robila hodinový kardio tréning. V druhej skupine sa použil tréningový postup založený na prelínaní 20-sekundové intervaly extrémnej námahy s 10-sekundovými intervalmi odpočinku. Všetky aktivity v cene 8 kôl a trvala len 4 minúty. Obe skupiny trénovali na stacionárnych bicykloch.

Pred prieskumom sa vykonali merania aeróbna kapacita (aeróbne) a anaeróbne (anaeróbne) každého účastníka. Po 6 týždňoch testovania sa zistilo, že športovci, ktorí dodržiavali 4-minútový protokol zvýšenie anaeróbnej kapacity v priemere o 28 % zatiaľ čo v prvej skupine nebola pozorovaná takmer žiadna zmena. Taktiež dosiahli lepšie výsledky v aeróbnej kapacite. Ich EPOC (Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, meraná v ml na kg telesnej hmotnosti za minútu) sa zvýšila o 7 ml kyslíka/kg (úsilie pri 170 % VO2max – miera maximálneho príjmu kyslíka za 1 minútu), zatiaľ čo priemerný výsledok prvej skupiny bol 5 ml kyslíka/kg (práca pri 70 % VO2max). To znamená, že telo spotrebovalo viac energie na návrat k normálnej funkcii po vykonaní 4-minútovej námahy pri extrémne vysokom výkone ako pri 60-minútovej miernej záťaži.

Správna tabata zahŕňa vykonávanie jedného cviku počas 4 minút rozdelených do 8 sérií – 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Cvičenie by malo byť všestranné a malo by zahŕňať čo najviac svalových skupín, napr.. drepy, drepy, drepy (inak pád, vzostup alebo skok do výšky), preskočiť A (beh na mieste s vysokými zdvihmi kolien), horolezci (beh v pozícii dosky), slam ball strikes režijné alebo čerpadlá.

V súčasnosti fitnes kluby ponúkajú hodiny s názvom Tabata, ktoré trvajú 45-60 minút a sú viac Intervalový tréning HIIT. Okrem toho, aby bol postup atraktívnejší a pestrejší, používajú sa 2, 4 alebo 8 cvičení na jednu tabatu, čo nie je celkom to, čo bolo pôvodne zamýšľané. Počas jednej tabaty by sa každá séria mala vykonávať maximálnou rýchlosťou (približne 95 % HRmax). Správne vykonaný postup profesora Tabatu by mal zabezpečiť, aby ste po 4 minútach tréningu neboli schopní znova vyvinúť rovnaké úsilie. Cvičeniam by malo predchádzať zahriatie a po ňom by mal nasledovať strečing.

Hlavným prínosom tabaty je zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej kapacity tela. Počas tohto tréningu prevládajú tieto činnosti anaeróbne procesy prispieva k tzv. kyslíkový dlh, čo znamená, že počas odpočinku sa spotrebuje viac kyslíka ako zvyčajne, a to pomáha zrýchliť metabolizmus a spaľovať kalórie bez ďalšej námahy. Výsledkom je zníženie množstva telesného tuku a štíhlejšia postava. Táto forma cvičenia tiež zlepšuje:

  • stav;
  • vytrvalosť a svalová sila;
  • činnosť imunitného systému (zvýšená imunita);
  • kardiovaskulárna práca;
  • kapacita pľúc;
  • odolnosť voči okysleniu.

Aby tabata priniesla správne výhody, stojí za to ju používať čo najviac. 2-3 krát týždenne s prestávkou, aby sa telo zotavilo z extrémnej námahy.

Tabata je cvičebný systém vhodný pre každého trénovaného človeka, ktorý chce rýchlo a efektívne zlepšiť svoju kondíciu.

Pre tých, ktorí s fyzickou aktivitou začínajú, je dobré začať najprv zdokonaľovaním správnej techniky cvičenia a tréningom zameraným na zlepšenie celkovej kondície. Ak sa netrénovaný človek pustí do skutočnej tabaty, môže to mať za následok nevoľnosť alebo dokonca mdloby.

Tabata sa neodporúča okrem iného pre ľudí so slabou kondíciou, vysokým krvným tlakom, respiračnými a kardiovaskulárnymi ochoreniami, nadváhou alebo obezitou, srdcovými ochoreniami alebo chybami. Ak si nie ste istí, či je táto forma tréningu pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom.

V súlade s tabatou sa zamerajte na viackĺbové cvičenia, ktoré zapájajú veľké svalové skupiny. Okrem uvedených cvikov môžete v rámci tabaty vykonávať:

  • boxerský beh;
  • napájacie zdviháky;
  • skákacie mostíky;
  • kliky v rôznych variantoch: s rukami, s jednou rukou, s diamantom atď.;
  • skákanie, aby ste vstali z kľaku;
  • šprinty;
  • in a out drep (skoky v drepe z úzkeho do širokého postavenia nôh a späť);
  • drep s výskokom;
  • diabolský lis (kombinácia burpees a tlakov s činkou z ramien pri návrate);
  • Burpee shuttle run.

Tabata pre začiatočníkov by sa mali vykonávať pod vedením osobný tréner, ktorý prispôsobí cvičenia vašej kondícii, zabezpečí rozvoj správnej techniky a udrží tempo zodpovedajúce schopnostiam cvičenca. Môžete sa tiež pripraviť na správnu tabatu, pričom začnite pravidelný kardio tréning. Na začiatok si vyberte cvičenia, pri ktorých sa striedajú chvíle strednej intenzity s prestávkami na odpočinok v pomere 1:3. Môžete napríklad kombinovať 1 minútu behu na bežiacom páse s 3 minútami rýchlej chôdze alebo 2 minúty jazdy na bicykli so stredným odporom so 6 minútami rovnomerného šliapania do pedálov. Keď sa vaša kondícia a vytrvalosť zlepší, predlžujte čas cvičenia a skracujte čas odpočinku.

Podľa výskumu, 4-minútová tabata predstavuje približne 60-63 kcal menej, t. j. jedna minúta vám umožní spáliť približne 15 kcal. Vrátane rozcvičky a strečingových cvičení 15-18 minút spáliť 250 až 300 kcal. Konečný výsledok závisí od individuálnych parametrov, ako sú pohlavie, vek, výška, hmotnosť, úroveň tréningu a intenzita cvičenia. Nezabudnite tiež, že vysoká rýchlosť spaľovania pretrváva až 48 hodín po tréningu, čo podľa výskumov umožňuje bez námahy stratiť 150 až dokonca 450 kcal.

Tabatu možno vykonávať nielen s vlastnou váhou tela, ale aj s ďalším vybavením, ako sú činky, kettlebelly., činky , lano (battle rope), box (box), tyč, medicinbal (slam ball, wall ball alebo skipping rope. Dobrým spôsobom, ako vykonávať tabatu, je používať kardio zariadenia, napr., tréningové veslovanie , vzduchový bicykel alebo bežecký pás .

Príklady tabata cvičení s vybavením:

  • pull-ups;
  • preskočenie;
  • thruster (drep s kettlebellom alebo činkou tlačenou nad hlavu);
  • veslovanie na veslárskom trenažéri;
  • jazda na stacionárny bicykel ;
  • cyklické prúdenie vzduchu;
  • Box Jump);
  • švihy s činkami;
  • kruhy s lanami;
  • WallBall shot (hod medicinbalom z drepu napr. na stenu);
  • tlačenie saní.

Pamätajte, že tabata prinesie požadované výsledky, ak budete dodržiavať pôvodný protokol tejto formy cvičenia.

Zdroje:

  1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

Odporúčané produkty