HIIT: čo je to za tréning, koľko kalórií sa pri ňom spáli? Vzorový cvičebný plán, účinky, kontraindikácie

HIIT je vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý je účinným spôsobom redukcie telesného tuku. Po tomto type tréningu sa váš metabolizmus naštartuje na 48 hodín. Čo je to HIIT, ako dlho by mal trvať, ako často ho môžete vykonávať a koľko kalórií zvyčajne spálite počas jedného tréningu?

HIIT: o aký druh tréningu ide? Definícia a zásady

HIIT je skratka pre Intervalový tréning vysokej intenzity, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Pôvodne bol vyvinutý pre potreby profesionálnych športovcov ako doplnok ich súťažného prípravného cyklu a na zlepšenie vytrvalosti. Jeho vysoká účinnosť pri znižovaní telesného tuku, rozmanitosť cvičení a krátke trvanie intervalov ho však urobili populárnym medzi amatérmi pohybovej prípravy v telocvičniach a fitnes kluboch.

Tréning HIIT je striedanie anaeróbnej (anaeróbnej) práce na úrovni 75-90 % maximálnej srdcovej frekvencie (najjednoduchšie sa vypočíta podľa vzorca HRmax = 220 – vek) a aeróbna (aeróbna) fáza strednej intenzity (50-60 % HRmax). Intenzívna fáza by mala trvať 15 sekúnd a mierne tempo 30-60 sekúnd. Čím ste trénovanejší, tým viac môžete tieto pomery meniť, napr. zachovať rovnaké trvanie vysokej intenzity a pokojnejšej námahy (15:15 sekúnd).

Aké účinky má tréning HIIT?

Štíhlejšia postava, menej kíl, väčšia svalová sila a lepšia aeróbna kapacita sú len niektoré z rozsiahleho zoznamu výhod, ktoré prináša systematické intervaly HIIT.

Spaľovanie tukov

Intenzívne úsilie vykonané v krátkom čase a anaeróbne ho potom nechá rásť EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení)) prostredníctvom ktorého dochádza k zvýšenému spaľovaniu kalórií počas niekoľkých hodín alebo dokonca počas dvoch dní. Je to spôsobené aj tým, že HIIT telo tvrdo vyvedie z rovnováhy a po skončení náročného cvičenia spotrebuje viac energie na návrat k normálnemu fungovaniu, t. j. okrem iného na vyrovnanie kyslíkového dlhu alebo odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov). Jednoducho povedané, kým odpočívate, telo spaľuje nahromadené tukové zásoby. Čím je tréning náročnejší, tým má EPOC zvyčajne vyššiu hodnotu, a to znamená lepšie spaľovanie tukov.

Zlepšený výkon

Zaradením intervalov do tréningového plánu zlepšíte aeróbna kapacita, ako aj anaeróbny tým, že zvyšuje vašu toleranciu voči rôznym typom námahy. Tým sa zlepší vaša kondícia a vytrvalosť, čo znamená, že sa budete menej unavovať.

Zlepšenie srdcového a obehového systému

Školením na vysokej úrovni kyslíkový strop (skratka pre VO2max alebo maximálnu aeróbnu kapacitu), dochádza k zlepšeniu tohto ukazovateľa, čo sa prejavuje v lepšej funkcii srdca a krvného obehu. To sa následne premieta do nižšieho rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože znižujete krvný tlak a vaše cievy sú pružnejšie. Okrem toho HIIT pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL), čo znižuje riziko aterosklerózy.

Rast svalového tkaniva

Krátke trvanie intervalového tréningu typu HIIT zabezpečuje, že svaly nie sú katabolizované, ale naopak, že sa posilňujú. Aby ste však získali viac svalová hmota, je nevyhnutné dopĺňať intervaly silovým tréningom a dbať na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a udržiavať kalorický nadbytok. Vaše denný príjem kalórií by mal byť spočiatku o 10 % vyšší ako pri PPM, t. j. pri bazálnom metabolizme.

Zvýšenie množstva rýchlo sa zmršťujúcich vlákien

Počas intervalov sa aktivujú rýchle vlákna, ktoré sú zodpovedné za silu a reakcie tela. Systematický tréning HIIT podporuje zvýšenie počtu týchto vlákien, čo sa okrem iného prejavuje v náraste svalovej hmoty, udržaní primeranej sily a psychofyzického zdravia alebo zlepšení obratnosti a rýchlosti.

Tréning HIIT: komu sa toto cvičenie odporúča?

Intervaly sa odporúča pre trénovaných ľudí, ktorí pravidelne cvičia a hľadajú rozmanitosť vo svojom tréningovom pláne. Uplatní sa, ak chcete znížiť množstvo telesného tuku, podporiť proces naberania svalovej hmoty, získať obratnosť a rýchlosť alebo chcete zlepšiť vytrvalosť a kapacitu. Môžu ho používať začiatočníci aj kaskadéri, pretože je ľahké prispôsobiť typ cvičenia a rozsah námahy individuálnym potrebám a schopnostiam.

HIIT – kontraindikácie cvičenia

Jednou z kontraindikácií tréningu HIIT sú problémy s dýchacím systémom (napr. astma) alebo obehovým systémom (napr. hypertenzia). Cvičenie s takouto vysokou intenzitou sa neodporúča ľuďom so slabou kondíciou a dýchacou kapacitou, na začiatku ich dobrodružstva so športom, obéznym, seniorom a tehotným ženám. Intervaly by nemali využívať osoby, ktoré sa vracajú po dlhšej prestávke v pohybovej aktivite spôsobenej napríklad zranením, úrazom alebo nehodou, ani osoby s problémami s chrbticou, ochorením platničiek alebo reumatizmom. Tréningy typu HIIT nevykonávajte, ak vás bolia kolená alebo bedrá – môžete si zhoršiť problém alebo poškodiť oslabenú časť tela.

Tréning HIIT: vzorový tréningový plán

Ak ste na začiatku svojho intervalového tréningu, dodržiavajte pravidlo 15 sekúnd tvrdej námahy za 60 sekúnd pokojnejšej aktivity. Kliky striedajte so svižnou chôdzou, skoky na lyžiach s klusaním, skákanie cez švihadlo s chôdzou, jazdu na stacionárny bicykel Rôzne záťaže, rýchle stúpanie do schodov (každý druhý krok) a pomalé zostupovanie zo schodov, drepy s výskokom a chôdzou, poskoky s behom, kliky s plankom atď.

Máte už dostatok skúseností s tréningom? Použite pomery 15:45, 15:30 alebo dokonca 15:15 sekúnd. Môžete si vymeniť kardio cvičenie na silu a používanie voľných váh, ako sú činky , kettlebell, TRX bandy, medicinbaly alebo bojové lano, prípadne kardio vybavenie, ako je napríklad airbike. Kombinujte drep s činkou s burpees, tlak so švihom pomocou kettlebell, drep s jednou nohou na TRX (zbraň) s behom, podporný beh s klasickým plankom.

Tréning HIIT môžete vykonávať doma s vlastnou váhou tela aj s ďalším vybavením, napríklad stacionárnym bicyklom, orbitrek , stepper, švihadlo, bradlá alebo hrazda.

HIIT: ako dlho by mal trvať a ako často sa môže vykonávať?

Celý tréning HIIT by mal trvať maximálne 25-30 minút a mal by zahŕňať zahriatie, základnú časť, ochladenie a strečing.. Medzi tréningami HIIT dodržujte aspoň jednodňový odstup, aby ste telu poskytli čas na regenerácia. Príliš časté intervaly spôsobujú preťaženie, ktoré môže viesť k pretrénovaniu alebo zraneniu. Vykonávajte HIIT na maximum 3-krát týždenne.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia HIIT?

Vďaka nepretržitej námahe a aeróbnemu dlhu je HIIT jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť veľa kalórií nielen počas cvičenia, ale aj po ňom. Za 30 minút intenzívneho cvičenia môžete spáliť od 300 do 1 000 kcal. Výsledok závisí od viacerých faktorov vrátane: pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne tréningu a intenzity úsilia. Pamätajte, že pri tomto type tréningu je najdôležitejším faktorom intenzita, nie dĺžka trvania.