Voda je najdôležitejšou, ale nie jedinou tekutinou, ktorú je potrebné piť v primeranom množstve, aby bolo telo správne hydratované. Prečo je taká dôležitá? Ako hydratovať telo dospelého človeka a športovca domácimi prostriedkami a ako pomocou elektrolytových prípravkov a doplnkov?
Ľudské telo sa skladá v priemere zo 60 % z vody, a táto úroveň sa vekom znižuje. U novorodenca je to približne 75 % telesnej hmotnosti, ale u staršieho človeka je to už 50 %. Stupeň hydratácie závisí aj od pohlavia – denná potreba tekutín u mužov je vyššia ako u opačného pohlavia. Až dve tretiny vody sa nachádzajú v bunkách a medzibunkových priestoroch. A čo je samo zavlažovanie? Zjednodušene povedané, je to pokrytie dennej potreby tekutín na udržanie základných biochemických a fyziologických funkcií organizmu.
Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského tela, pretože je zodpovedná za množstvo procesov a správne fungovanie orgánov. Zoznam najdôležitejších úloh vody zahŕňa funkcie ako napr:
- základná zložka tkanív a buniek, ako aj telesných tekutín: mozgovomiechového moku a kostnej drene (obsahujú ho až 99 %) a plazmy (tvorí 85 % jej zloženia);
- súčasť slín, potu, sĺz, moču, žlče, synoviálnej tekutiny (v kĺbových puzdrách) a žalúdočných, pankreatických a črevných štiav;
- podieľa sa na termoregulácii, transporte organických a anorganických zložiek, trávení, metabolizme a vstrebávaní živín, ako aj na rozpúšťaní chemických zlúčenín a odstraňovaní toxínov;
- udržiavanie vodno-elektrolytovej a acidobázickej rovnováhy, primeranej hustoty krvi alebo frekvencie vyprázdňovania;
- ochrana mozgu, pľúc, očí, miechy a iných vnútorných orgánov pred poranením;
- zložka plodovej vody, ktorá umožňuje vývoj a ochranu vyvíjajúceho sa dieťaťa v maternici.
O dehydratácii sa hovorí vtedy, keď hladina vody a elektrolytov klesne na takú úroveň, že je narušené normálne fungovanie organizmu. Inými slovami, ide o stav, pri ktorom strácame viac tekutín, ako ich prijímame. Ak trvá dlhšie, ohrozuje zdravie a život človeka. V závislosti od úrovne dehydratácie nám telo dáva rôzne signály o poruchách svojho správneho fungovania. Už 1-2 % pokles hladiny vody v pomere k telesnej hmotnosti dáva príznaky, ako napr:
- pocit zvýšeného smädu;
- bolesti hlavy a závraty;
- ospalosť (niekedy je to naopak – človek je veľmi rozrušený);
- oslabenie;
- sucho v ústach;
- popraskané pery.
Ak nedoplníme tekutiny vo fáze tzv. miernej dehydratácie, náš stav sa zhorší. Príznaky tzv. miernej dehydratácie sú:
- rýchlejšia srdcová frekvencia;
- horúčka;
- menšie potenie;
- zriedkavé vyprázdňovanie (moč má tmavožltú farbu);
- nafúknuté brucho a zápcha;
- znížená alebo žiadna chuť do jedla;
- nízka elasticita kože (po natiahnutí sa nevráti do pôvodného tvaru, je ako plastelína) a pocit svrbenia, napätia, pálenia atď..;
- nízke namáhanie očí.
Extrémna dehydratácia je život ohrozujúca. Príznaky, ktoré ju sprevádzajú, sú najčastejšie:
- spomalenie myšlienkových procesov, delírium, problémy s rečou;
- kŕče;
- extrémny smäd;
- zrýchlené dýchanie;
- pokles krvného tlaku v stoji (tzv. ortostatická hypotermia);
- bezvedomie.
Čo môže spôsobiť dehydratáciu?
- gastrointestinálne problémy, napr. otrava jedlom a sprievodná hnačka a/alebo vracanie;
- dlhotrvajúca vysoká horúčka;
- ochorenia obličiek a močových ciest (napr. cystitída);
- diabetes;
- podvýživa;
- zvýšený krvný tlak;
- Parkinsonova choroba;
- horúce počasie a dlhodobé vystavenie slnečnému žiareniu;
- intenzívna a dlhodobá fyzická námaha;
- nadmerná konzumácia soli;
- používanie diuretík alebo preháňadiel;
- pitie veľkého množstva kofeínových nápojov, napr. kávy (250-300 mg denne) alebo alkoholu, pretože majú diuretický účinok.
V súlade s odporúčaniami Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín, ktoré sú uvedené aj vo Výživových normách pre poľskú populáciu a v indikáciách Inštitútu pre potraviny a výživu, ženy by mali vypiť 2 litre tekutín denne a muži približne 2,5 litra.. Avšak to, koľko vody by ste mali denne dodať svojmu telu, závisí nielen od vášho pohlavia, ale aj od niekoľkých ďalších faktorov vrátane:
- vek;
- (25 až 35 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti);
- stupeň fyzickej záťaže (nielen šport, ale aj fyzická práca);
- typ stravy a jej kalorický obsah (napr. čím viac bielkovín, vlákniny alebo sodíka je v strave, tým viac sa zvyšuje potreba tekutín);
- zdravotný stav (tehotenstvo, dojčenie, otrava jedlom atď.)
- teploty okolia;
- vlhkosť vzduchu;
- klíma.
Existuje niekoľko spôsobov výpočtu dennej potreby tekutín, ktoré poskytujú orientačný výsledok.
Napríklad: Ak vážite 75 kg, váš denný prísun tekutín je 1,9 až 2,6 litra vody, pretože:
75 x 25 ml = 1875 ml, t. j. približne 1,9 l vody
75 x 35 ml = 2625, t. j. približne 2,6 l vody
- Predpokladá sa, že na každú 1 kcal skonzumovanej potravy by ste mali vypiť 1 ml vody, takže ak si denne dodáte 2 000 kcal, uistite sa, že vypijete 2 l tekutín.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusíte piť výlučne vodu, aby ste dostatočne hydratovali svoje telo. Podľa odporúčaní lekárov a odborníkov na výživu by sa 20 % dennej potreby tekutín malo pokryť z potravy. Medzi účinné a chutné spôsoby zabezpečenia dostatočného prísunu tekutín v každodennej strave patria:
- čierny, biely, zelený, červený, bylinkový alebo ovocný čaj bez pridaného cukru. V lete sa môže podávať s ľadom;
- čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy – okrem uhasenia smädu dodávajú telu dôležité vitamíny a minerály;
- zelenina a ovocie – Konkrétne melón (92 % vody), jahody (92 % vody), grapefruit (91 %), melón (90 % vody), slivky (85 %), zelené uhorky (96 % vody), paradajky (95 %), reďkovky (94 %) alebo brokolica a karfiol (91 %). Odporúčajú sa konzumovať surové, v šťave, polievke alebo v smoothie;
- proteínové koktaily – odporúča sa najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Môžu sa piť po tréningu alebo môžu nahradiť jedlo počas dňa (napr. druhé raňajky). Okrem hydratačných vlastností urýchľujú regeneráciu svalov.
Vyhýbajte sa nadmernému množstvu kávy, čaju a alkoholu, ako aj sladeným a spracovaným šťavám a nápojom, ochuteným vodám, perlivým nápojom – zvyčajne obsahujú glukózovo-fruktózový sirup alebo sladidlá.
Na udržanie správnej hydratácie tela môžete siahnuť aj po špecializovaných prípravkoch bohatých na elektrolyty alebo doplnkoch stravy, najmä ak ste súťažný športovec alebo pravidelne trénujete.
Izotonické nápoje
Ich osmolalita, v opačnom prípade je tlak (najlepšie v rozsahu 270-330 mOsm/kg) je na podobnej úrovni ako v telesných tekutinách, čo znamená, že rýchle vstrebávanie z čreva do krvi. Vďaka obsahu sodíka (optimálne 460-1150 mg) a sacharidov (4-8 g/100 ml) sa
izotonické nápoje
dobre hodia počas tréningu trvajúceho viac ako hodinu.
Hypotonické nápoje
Nižšia osmolalita ako u izotonických nápojov 200 až 250 mmol/kg a obsahujú menej sacharidy na 100 ml tekutiny – 2 až 4 g, čo z nich robí najrýchlejší spôsob rehydratácie organizmu. Hypotonické nápoje sú vhodné pre tréningy s nízkou až strednou intenzitou trvajúce menej ako 60 minút.
Izotonické gély
Môžu sa zmiešať s vodou na prípravu izotonického nápoja alebo sa môžu konzumovať priamo. Izotonické gély, vďaka obsahu soli zaručujú dobrú hydratáciu a obsah rôznych druhov cukrov s rôznym časom vstrebávania vedie k ľahkému prísunu energie, ktorý je dostatočný pri dlhodobom cvičení.
Hydratačné tablety
Tieto doplnky stravy majú zvyčajne vo svojom zložení sodík, draslík, glukóza a vitamín C, aby ste mohli účinne doplniť vodu stratenú počas intenzívneho cvičenia, a tým predĺžiť a zvýšiť účinnosť tréningu. Hydratačné tablety Rozpusťte v primeranom množstve vody podľa údajov výrobcu na obale a pite priebežne počas fyzickej aktivity.
Fyzická námaha zvyšuje vylučovanie vody z tela, preto je mimoriadne dôležité rozložiť hydratáciu na dlhší čas. Predpokladá sa, že:
-
Počas cvičenia poskytnite 400-800 ml tekutín na každú hodinu. Vhodné sú nápoje s pridanou glukózou a sodíkom. Pite postupne, po malých dúškoch a nečakajte, kým pocítite smäd (to je prvý príznak miernej dehydratácie), ale napr. v prestávke medzi sériami.
-
Po cvičení je optimálne doplnenie tekutín v rozsahu 150 % straty vody. Ako to vypočítate? Jednoducho sa odvážte pred a po cvičení. Ak je rozdiel 0,5 kg, odporúča sa vypiť približne 750 ml vody v priebehu 2 – 3 hodín po aktivite.
Po tréningu môžete namiesto vody siahnuť po nápojoch s obsahom sodíka a draslíka, ktoré lepšie hydratujú vaše telo, ako je napríklad odstredené mlieko (ak netrpíte intoleranciou na laktózu alebo iné mliečne bielkoviny), cmar, kefír, prírodný jogurt alebo domáce izotonické (Do 0,5 litra minerálnej vody pridajte čerstvo vylisovanú šťavu z polovice citróna/grapefruitu/pomaranča a štipku soli. Prípadne podľa chuti dochuťte lyžičkou medu).
Zdroje:
Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA)), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Linka Heath Line, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Národné centrum pre vzdelávanie v oblasti výživy, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (Športová výživa: Úvod do výroby energie a výkonu). Human Kinetics; druhé vydanie, 2018