{"id":815,"date":"2024-04-18T12:04:19","date_gmt":"2024-04-18T12:04:19","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.sk\/blog\/?p=815"},"modified":"2025-08-08T11:43:50","modified_gmt":"2025-08-08T11:43:50","slug":"tabata-co-to-je-vsetko-o-treningu-tabata-ucinky-a-vzorovy-plan-cvicenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.sk\/blog\/tabata-co-to-je-vsetko-o-treningu-tabata-ucinky-a-vzorovy-plan-cvicenia\/","title":{"rendered":"Tabata: \u010do to je? V\u0161etko o tr\u00e9ningu tabata: \u00fa\u010dinky a vzorov\u00fd pl\u00e1n cvi\u010denia"},"content":{"rendered":"

Tabata je 4-min\u00fatov\u00fd tr\u00e9ning s ve\u013emi vysokou intenzitou, ktor\u00fd zlep\u0161uje aer\u00f3bnu a anaer\u00f3bnu kapacitu. Zr\u00fdch\u013euje tie\u017e r\u00fdchlos\u0165 spa\u013eovania kal\u00f3ri\u00ed a\u017e do 48 hod\u00edn po cvi\u010den\u00ed, \u010do sp\u00f4sobuje tzv. kysl\u00edkov\u00fd dlh. \u010co je tabata a ak\u00e9 cviky mo\u017eno v r\u00e1mci nej vykon\u00e1va\u0165?<\/strong><\/p>\n

\u010co je tabata? Z \u010doho sa sklad\u00e1 tento druh tr\u00e9ningu?<\/h2>\n

Tabata je jednou z foriem vysoko intenz\u00edvneho intervalov\u00e9ho tr\u00e9ningu<\/strong> (HIIT alebo vysoko intenz\u00edvny intervalov\u00fd tr\u00e9ning) vyvinut\u00fd HIIT, alebo vysoko intenz\u00edvny intervalov\u00fd tr\u00e9ning) vyvinut\u00fd Irisawa Koichi<\/strong> (tr\u00e9ner japonskej reprezent\u00e1cie v r\u00fdchlokor\u010du\u013eovan\u00ed) a japonsk\u00fd profesor Izumi Tabata<\/strong>, po ktorom je pomenovan\u00fd tento \u0161koliaci protokol. V roku 1996 uskuto\u010dnili \u0161t\u00fadiu na dvoch skupin\u00e1ch olympijsk\u00fdch \u0161portovcov. Jedna robila hodinov\u00fd kardio tr\u00e9ning<\/strong>. V druhej skupine sa pou\u017eil tr\u00e9ningov\u00fd postup zalo\u017een\u00fd na prel\u00ednan\u00ed 20-sekundov\u00e9 intervaly extr\u00e9mnej n\u00e1mahy s 10-sekundov\u00fdmi intervalmi odpo\u010dinku<\/strong>. V\u0161etky aktivity v cene 8 k\u00f4l<\/strong> a trvala len 4 min\u00faty<\/strong>. Obe skupiny tr\u00e9novali na stacion\u00e1rnych bicykloch.<\/p>\n

Pred prieskumom sa vykonali merania aer\u00f3bna kapacita<\/strong> (aer\u00f3bne) a anaer\u00f3bne<\/strong> (anaer\u00f3bne) ka\u017ed\u00e9ho \u00fa\u010dastn\u00edka. Po 6 t\u00fd\u017ed\u0148och testovania sa zistilo, \u017ee \u0161portovci, ktor\u00ed dodr\u017eiavali 4-min\u00fatov\u00fd protokol zv\u00fd\u0161enie anaer\u00f3bnej kapacity v priemere o 28 %<\/strong> zatia\u013e \u010do v prvej skupine nebola pozorovan\u00e1 takmer \u017eiadna zmena. Taktie\u017e dosiahli lep\u0161ie v\u00fdsledky v aer\u00f3bnej kapacite. Ich EPOC<\/strong> (Nadmern\u00e1 spotreba kysl\u00edka po cvi\u010den\u00ed, meran\u00e1 v ml na kg telesnej hmotnosti za min\u00fatu) sa zv\u00fd\u0161ila o 7 ml kysl\u00edka\/kg (\u00fasilie pri 170 % VO2max – miera maxim\u00e1lneho pr\u00edjmu kysl\u00edka za 1 min\u00fatu), zatia\u013e \u010do priemern\u00fd v\u00fdsledok prvej skupiny bol 5 ml kysl\u00edka\/kg (pr\u00e1ca pri 70 % VO2max). To znamen\u00e1, \u017ee telo spotrebovalo viac energie na n\u00e1vrat k norm\u00e1lnej funkcii po vykonan\u00ed 4-min\u00fatovej n\u00e1mahy pri extr\u00e9mne vysokom v\u00fdkone ako pri 60-min\u00fatovej miernej z\u00e1\u0165a\u017ei.<\/p>\n

Spr\u00e1vna tabata zah\u0155\u0148a vykon\u00e1vanie jedn\u00e9ho cviku po\u010das 4 min\u00fat rozdelen\u00fdch do 8 s\u00e9ri\u00ed – 20 sek\u00fand pr\u00e1ce a 10 sek\u00fand odpo\u010dinku. Cvi\u010denie by malo by\u0165 v\u0161estrann\u00e9 a malo by zah\u0155\u0148a\u0165 \u010do najviac svalov\u00fdch skup\u00edn, napr.. drepy, drepy, drepy<\/strong> (inak p\u00e1d, vzostup alebo skok do v\u00fd\u0161ky), presko\u010di\u0165 A<\/strong> (beh na mieste s vysok\u00fdmi zdvihmi kolien), horolezci<\/strong> (beh v poz\u00edcii dosky), slam ball strikes<\/strong> re\u017eijn\u00e9<\/strong> alebo \u010derpadl\u00e1<\/strong>.<\/p>\n

\"Osoba<\/p>\n

V s\u00fa\u010dasnosti fitnes kluby pon\u00fakaj\u00fa hodiny s n\u00e1zvom Tabata, ktor\u00e9 trvaj\u00fa 45-60 min\u00fat a s\u00fa viac Intervalov\u00fd tr\u00e9ning HIIT<\/strong>. Okrem toho, aby bol postup atrakt\u00edvnej\u0161\u00ed a pestrej\u0161\u00ed, pou\u017e\u00edvaj\u00fa sa 2, 4 alebo 8 cvi\u010den\u00ed na jednu tabatu, \u010do nie je celkom to, \u010do bolo p\u00f4vodne zam\u00fd\u0161\u013ean\u00e9. Po\u010das jednej tabaty by sa ka\u017ed\u00e1 s\u00e9ria mala vykon\u00e1va\u0165 maxim\u00e1lnou r\u00fdchlos\u0165ou (pribli\u017ene 95 % HRmax). Spr\u00e1vne vykonan\u00fd postup profesora Tabatu by mal zabezpe\u010di\u0165, aby ste po 4 min\u00fatach tr\u00e9ningu neboli schopn\u00ed znova vyvin\u00fa\u0165 rovnak\u00e9 \u00fasilie. Cvi\u010deniam by malo predch\u00e1dza\u0165 zahriatie a po \u0148om by mal nasledova\u0165 stre\u010ding.<\/p>\n

Ak\u00e9 \u00fa\u010dinky m\u00e1 tabata tr\u00e9ning?<\/h2>\n

Hlavn\u00fdm pr\u00ednosom tabaty je zv\u00fd\u0161enie aer\u00f3bnej a anaer\u00f3bnej kapacity tela. Po\u010das tohto tr\u00e9ningu prevl\u00e1daj\u00fa tieto \u010dinnosti anaer\u00f3bne procesy<\/strong> prispieva k tzv. kysl\u00edkov\u00fd dlh<\/strong>, \u010do znamen\u00e1, \u017ee po\u010das odpo\u010dinku sa spotrebuje viac kysl\u00edka ako zvy\u010dajne, a to pom\u00e1ha zr\u00fdchli\u0165 metabolizmus<\/strong> a spa\u013eova\u0165 kal\u00f3rie bez \u010fal\u0161ej n\u00e1mahy. V\u00fdsledkom je zn\u00ed\u017eenie mno\u017estva telesn\u00e9ho tuku a \u0161t\u00edhlej\u0161ia postava. T\u00e1to forma cvi\u010denia tie\u017e zlep\u0161uje:<\/p>\n